健身房减脂如何锻炼肌肉,健身房减脂如何锻炼肌肉力量

大家好，今天小编关注到一个比较有意思的话题，就是关于健身房减脂如何锻炼肌肉的问题，于是小编就整理了2个相关介绍健身房减脂如何锻炼肌肉的解答，让我们一起看看吧。

1. 在健身房怎样有效减脂，又不练出太粗壮的肌肉？
2. 健身一个月，为什么只掉5斤肌肉，不掉脂肪？

在健身房怎样有效减脂，又不练出太粗壮的肌肉？

题主大可放心，对你们这些健身小白来说根本不用担心会练出什么强壮的肌肉，最后结果倒是恐怕令你大所失望，练了一年半载后仍未有肌肉含量增加，因为增肌并不是你所想象的那么简单，在健身的人群中成功的比例不会超过1%。故你所担心的不是肌肉的过分强壮，而是增肌太难了。

先说结论，不论是力量训练还是有氧运动，训练本身并不会让你练出来的粗壮的肌肉。什么才决定了你的肌肉围度呢？是训练后的饮食以及全天的饮食热量与饮食结构。

原理

在你训练的过程中，实际上是肌纤维被撕裂的过程，这个过程的内部变化就是肌纤维的破裂和一些炎症的发生。这个过程中，并没有营养的进入，只是一个破坏的过程。

<span style="font-weight: bold;">我们日常饮食摄入的热量主要会去往肝细胞、肌细胞和脂肪细胞。训练后，特别是高强度训练后，此时我们再摄入入热量更多的是去往肌细胞去修复撕裂的肌纤维或者让其围度增加。因此，训练后的饮食对于肌纤维就显得特别重要了。

如果全天的热量大于消耗，当然还有饮食结构，说起来有点复杂。那么训练后的饮食更多的会让肌肉围度增加，也就是变粗，反之。如果你处于减脂期间，训练后的饮食更多的是修复受损的肌纤维，不太会让你的围度增加，因为人体正处于分解代谢的状态。所以，饮食就显得重要了。特别是全天热量盈余亏空，自己要把握好。

至于你选择什么动作，不重要，重要的是强度与饮食。

以上希望可以帮到你。个人建议，仅供参考。

举铁，每次大概一小时，选4-6个动作，，每个动作4-5组。重量选取10-15以及15-20rm，缩短组间休息时间。每周配合两次30分钟有氧。饮食上注意点，油炸饮料垃圾食品少吃甚至不吃，多吃蛋白质，复合碳水，优质脂肪

想要减脂，又不想要大块肌肉，锻炼方法很简单：多做一些有氧运动（比如慢跑），把有氧运动当作主要部分，再做一些力量锻炼。控制一下自己的饮食量，少油少盐少糖，不吃零食，不喝饮料，饭吃七八分饱，晚过八点不再进食，多喝开水，作息规律，睡眠健康。做这些简单的就能“穿衣显瘦，脱衣有肉”。加油！

在健身房怎样有效减脂，又不练出太粗壮的肌肉？减脂和增肌是不同的训练内容，对于一般人而言，应先以有氧训练减脂，再以力量训练增肌。不希望练出太粗壮的肌肉，应以有氧训练足够地减脂，并在力量训练时，注意相应的训练方法。

健身房里的跑步机快走、慢跑，健身操、哑铃操、杠铃操、动感单车，以及椭圆机、登山车、划船机等都属于有氧训练；以有氧训练有效减脂，应保证足够的训练时间、训练次数和训练强度，还应合理饮食，避免摄取过多的饮食热量。

增肌，是坚持做卧推、俯卧撑、硬拉、引体向上、卷腹、平板支撑、深蹲、箭步蹲、臀推等针对身体不同部位的力量训练。要增肌，应先减脂，把体脂率减下来，体脂率是人体内脂肪重量占总体重的比例；成年女性体脂率的正常范围在20%--25%之间，成年男性体脂率的正常范围在15%--18%之间。

以有氧训练为主减脂，足够地减脂，比如女性把体脂率减到20%以下，男性把体脂率减到15%以下，可以避免在以力量训练为主时，练出过于粗壮的肌肉。

同样的力量训练，大重量、少次数的力量训练倾向于肌肉和力量的增长，小重量、多次数的力量训练，比如15-20RM的力量训练倾向于增强肌肉的线条和弹性。作为健身训练者，在做力量训练时，可以根据训练目的及具体的训练部位，做相应的力量训练。

最后要说的是，女生毋须担心会练出粗壮的肌肉来，因为人体内促进肌肉生长的是睾酮（雄性激素），而女性睾酮分泌量只有男性睾酮分泌量的二十分之一左右。

健身一个月，为什么只掉5斤肌肉，不掉脂肪？

你好！我是一名健身爱好者。

对于问题中提到掉肌肉不掉脂肪的问题，可以用专业的仪器检测一下，如果真的是问题中所说的话一般是以下几个问题:

一、锻炼是训练量过大或过小。一般健身初学者身体会有一段适应期，需要循序渐进慢慢增加锻炼强度。如果刚开始健身时身体没有经过训练而锻炼量过大营养得不到充分补充会造成肌肉分解。因为过量的运动会导致体内的糖原供应不足而，从而肌肉分解供能维持身体需要。而运动量过小的话其实是看不到什么[_a***_]的，因为量变才能引起质变。肌肉流失不掉脂肪可能是因为饮食作息不规律而导致的。

二、锻炼的方式。运动分有氧和无氧，肌肉生成的原理是超量恢复，也就是锻炼时肌肉纤维断裂，锻炼后肌纤维自我修复生长，修复后的肌肉体积比原来更大。减脂则是热量的摄入量小于消耗量达到一定值。但是运动健身过程中身体的供能方式为先消耗体内的部分糖原再消耗脂肪，糖原多存储在肌肉当中。过多的有氧运动会造成肌肉的流失。

三、饮食作息不规律。健身一部分靠运动，一部分靠饮食作息。饮食作息不规律会导致健身意义不大，比如多量油炸食品奶油等高热量的饮食摄入导致摄入热量值高于身体运动消耗值从而让健身减脂失去效果。而作息的不规律会导致肌肉没有充分的时间合成。

规避以上几点，会让你在健身过程当中更快的进步。

首先，健身了，不可能存在只掉肌肉，一点脂肪没有减少，只能说掉了很多肌肉，脂肪没有掉多少，下面来说说可能出现的原因。

第一：大量的有氧运动，并且没有很好的控制饮食。

只做大量的有氧运动，是会导致肌肉流失的，而你又没有很好的控制饮食，从而导致脂肪也没有减少太多。

第二：训练过度，并且是小重量的力量训练

刚开始健身的人群，会犯一个错误，就是疯狂训练。几乎每天都练，并且每天重复训练同样的部位。要知道肌肉是在休息的时候长的，我们训练是为了破坏肌肉纤维，通过休息恢复，让肌肉纤维变的更粗壮。而每天都练，肌肉没有一个恢复休息的时间。

第三：没有充足的蛋白质摄入

要知道肌肉的组成部位就是蛋白质，肌肉是房子，蛋白质就是砖头。如果光有训练，没有蛋白质摄入，那么破坏的肌肉纤维靠什么去修复呢。其实肌肉无时无刻不再分解和合成之间游走，如果体内氨基酸不足，就会导致肌肉分解成氨基酸。

建议：

1. 关于训练方面：有一个正确的健身观念，要想更好的增肌，一定要多做力量训练，但这个力量训练一定要分化着练，例如今天胸，三头，明天背，后天腿。不能每天都练同一个部位。让肌肉有一个恢复的时间，以这样的方式安排你的健身计划。
   
   
2. 饮食方面：增肌的饮食方面有两点，1：总的能量富余，其实我们增肌期是要摄入的能量大于消耗的能量的。这样才能有更多的能量用于肌肉的合成。所以增肌期或多或少都会增加体脂。2：充足的蛋白质摄入，一般我们增肌期要保证每公斤体重1.5克～2克的蛋白质摄入量。例如你75公斤，至少需要每天105克的蛋白质摄入量。平时可以多吃一些鸡蛋，肉类。（蛋类和肉类的蛋白质含量在13%～20%之间，具体蛋白质的摄入，有兴趣的可以看看我之前写的文章）。
   
   

总结：不管是增肌，还是减脂，我们在刚开始健身的时候，应该多去看一些基础的健身知识，这样可以让你在健身的道路上少走很多弯路。

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很高兴减脂妹来回答这个问题

这个情况一般有两种原因，一个就是你自己本身就不胖，然后正常训练的过程中按着减脂的的饮食吃，有之前就有会员其实自己就挺瘦的，又非觉得要减肥，按他的要求练了，但是第一个月一定是掉肌肉的，因为脂肪层薄的人在训练的过程中身体优先消耗的是你的肌肉而不是脂肪，从第三个月开始适应训练后才进入肌肉增长的阶段。

另一种原因就是你的有氧加上力量训练的时间过长啦，整体训练时间拖得过长的情况下，比如说训练两三个小时，那在训练的过程中呢更容易消耗的是你的肌肉而不是脂肪，脂肪一般在前60分钟时消耗是占主要地位的，再往后的消耗就是肌肉来主要去负责了。那我们都知道肌肉的消耗量是脂肪的20倍，肌肉消耗得越多脂肪就消耗的越慢。

最后呢说一下增肌的人训练，练应该注意哪些。

1：组数倒没什么特别的限制，重点是次数，8-12次是增肌，16次以上是减脂，重量越大做的越少，重量越小做的越多，所以如果是小重量做16次那就只是在消耗耐力而不是主要破坏肌纤维使其再生而达到增肌的效果

到此，以上就是小编对于健身房减脂如何锻炼肌肉的问题就介绍到这了，希望介绍关于健身房减脂如何锻炼肌肉的2点解答对大家有用。