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1. 跑步之前和之后要怎么做热身和拉伸？

跑步之前和之后要怎么做热身和拉伸？

我是山水之墨白，一位跑者，你的【关注】是对我最好的鼓励哦！

你好，很高兴回答你这个问题。

跑前热身，跑后拉伸运动甚至比跑步本身都还要重要，我们一定要重视起来。

跑前热身可以唤醒我们的身体，使之从静止状态进入到运动状态。

可以升高我们的心率，加快血液循环，把更多的养分送到肌肉中去，使肌肉升温，做好跑步准备，防止在跑步过程中拉伤了肌肉。

可以加深我们的呼吸，为身体提供更多的氧气。

通过热身运动，可以把我们的关节活动开，使关节腔充满滑液，以避免骨关节之间的相互摩擦。

跑后拉伸可以帮助我们因跑步而紧绷的肌肉和筋膜放松，拉长，恢复弹性。

跑步过程中肌肉和筋膜反复的伸缩，很容易紧绷和僵硬。如果不及时进行拉伸，它们将始终紧缩在一起，缺乏弹性。时间一长，会形成僵硬粗壮的肌肉腿，而且很容易在跑步过程中被拉伤。

而经常得到拉伸的肌肉和筋膜将会变得越来越有力度和弹性，会帮助我们跑的更快，更稳和更远。

跑步是一项全身参与的有规律的运动，完整的跑步过程应该包括跑前、跑中、跑后三个步骤。然而大多数人只关注跑步中的感受，忽视跑前和跑后的工作，其实这是不对的。

我们这里所说的跑前和跑后工作，是指跑前热身和跑后拉伸，大家不要搞反了。

我从两个方面简单地解释一下，为什么跑前热身和跑后拉伸同样重要。

其一，跑前热身主要帮助关节活动开，让韧带和肌肉恢复弹性，尤其是冬天室外跑步，一定要做热身，否则很容易受伤；其二，跑后拉伸主要增加肌肉张力，减少疲劳和酸痛感，使肌肉快速恢复正常。

跑前热身和跑后拉伸都是为了更好的运动表现和反馈，所以当你意识到跑步需要热身和拉伸时，说明你已经到进阶水平了。

那么，如何做好跑前热身和跑后拉伸呢？其实只要掌握跑前3个动作和跑后3个动作就够了。

很多人会把热身和拉伸混合在一起做，其实是没必要的。想要做好跑前准备工作，只要活动踝关节、膝关节、髋关节就行了。做法也很简单，只需要简单的顺时针和逆时针交替扭动就行了。

一般我的做法是先活动踝关节，然后活动膝关节，最后活动髋关节，都是顺时针和逆时针分别30圈，直到感觉关节微微发热即可。冬天的话，跑前可以用手拍拍或捏捏整个腿部，为了能尽快进入跑步状态，可以原地高抬腿练30秒。

跑步之前的热身分为静态热身好动态热身。静态热身从头，肩，腰，膝到脚踝，依次进行。动态热身分为跨下击掌，高抬腿，后踢***等。跑后的拉伸以静态为主，从头，肩，大腿，再到脚踝。每个动作保持20左右。

其实我觉得跑步前后的拉伸，比跑步更加值得我们注重，拉伸可以放松肌肉，使关节更佳灵活，提高我们的运动表现。并且可以避免因肌肉僵硬所导致的运动损伤。

但是再讲拉伸动作之前呢，我还想提醒大家以下几点。

1 要把大部分的体重放在没有拉伸的身体部位。当你在拉伸左脚踝时，在可承受的范围内，将重心放在右脚。

2 要知道，拉伸的目的是提高你的柔软度，而不是拉长你的肌肉。肌肉的长度是取决于你的关节和骨骼的大小，拉伸，是不会让他发生变化的。

3 拉伸与跑步一样，要少量，逐量的增加，切记不可”超负荷“ 比如在拉伸大腿肌肉时，不要急功近切，而过度拉伸。很容易受伤。

下面这些拉伸动作跑前跑后都可以做哦

1 手腕拉伸

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