健身房里的杠铃锻炼什么,健身房里的杠铃锻炼什么肌肉

大家好，今天小编关注到一个比较有意思的话题，就是关于健身房里的杠铃锻炼什么的问题，于是小编就整理了4个相关介绍健身房里的杠铃锻炼什么的解答，让我们一起看看吧。

1. 健身房里，如何用杠铃片练遍全身？
2. 练习杠铃时有哪些必练的动作？
3. 健身房必练器材？
4. 健身房里进行杠铃练胸肌时，如何避免受伤？

健身房里，如何用杠铃片练遍全身？

1.胸部训练...杠铃片背后宽距俯卧撑、杠铃片卧推、杠铃片斯曼夹胸

2.背部训练...杠铃片腰间引体向上、杠铃片划船

3.肩部训练...杠铃片坐姿推举、杠铃片前平举、杠铃片侧平举

4.竖脊肌训练...杠铃片直腿硬拉、杠铃片山羊挺身

5.腹直肌训练...杠铃片仰卧起坐、杠铃片平板支撑

只有做不到，没有想不到！首先利用杠铃片锻炼上肢，双手抓住杠铃片两边做曲臂锻炼胸大肌，二头肌。置于脑后向上推举锻炼肩部和背阔肌。躺下放在腹部仰卧起坐锻炼腹肌！这几种都是比较常用的！

抱着杠铃片做蹲下起立，锻炼腿部肌肉！做抬腿的时候放在腿上，增强下腹肌的受力，强化下腹肌！

总之方法很多，想到了就去做！[玫瑰]

杠铃片几乎可以用来锻炼到全身的肌肉。

深蹲，用双手抓住杠铃片置于胸前深蹲，练到下半身。

硬拉，双手抓住杠铃片悬垂，然后向后坐，收缩臀部的同时开始将杠铃片甩到比肩稍微高点的位置，练到全身。

卧推，双手抓住杠铃片的边缘置于胸上往上推，练到胸、肩、肱三。

以上三个动练到的是大肌肉群，增肌效果明显。还有一些动作，如推举，前平举、侧平举、弯举、臂屈伸、仰卧起坐、山羊挺身等等。

有时健身锻炼在家里，没有那么多的器械，

我们会想办法，学习使用哑铃➕弹力带➕俯卧撑等，

家里尽量能施展开的动作与“器械”，

来达到尽量给予身体各个肌肉组，更全面一些的***锻炼。

【毕竟健身需要整体意识】，这是个好现象；

（图片源于网络）
胸肌中上缝（动作可以向上推）

此时间段，健身房里锻炼的人比较多，所要锻炼的器械被占用，

为了效率与时间，我们也会想办法，去学习一些能够代替此器械的其他器械动作方式，

比如史密斯（卧推）有人使用，我们学习了哑铃卧推的方式代替，

哑铃也没有了，我们可以去固定器械推胸，固定器械也有人，

我们还可以使用龙门架绳索，以及【助力】引体向上架（必须带助力板）用此练胸，

练习杠铃时有哪些必练的动作？

我们知道，健身房里总是会有琳琅满目的健身设施，有各种各样的器械、有垫子、有哑铃、有杠铃。这些东西都是非常好用的，尤其是一些健身过很久的人，他们可以熟练地掌握各种器械，并且知道自己更适合哪种器械，将器械和哑铃、杠铃等有效地结合起来，达到很好的健身效果。

当然，对于初学者来说，要做到这一点是比较困难的，因为掌握几个动作就已经很难了。那么，对于一些没有人指导的健身新手来说，健身房里的很多东西都是非常陌生的，器械至少还有使用说明，可是杠铃和哑铃，究竟该如何使用呢？

今天我们为大家带来了几个动作，都是杠铃的使用中非常常见的动作，有了这几个动作，你也可以熟练使用杠铃！

动作一：颈后杠铃深蹲

动作要领：颈后杠铃深蹲是一个非常常见的动作，这一动作与深蹲类似，只是为了增加一定的难度，达到更好的锻炼效果，选择加一个杠铃作为***设备。颈后杠铃深蹲可根据个人情况而定，如果锻炼时间较短，能力较差的话，可以使用史密斯机等器械完成。该动作讲究腰背部的紧绷状态，以及臀部的状态。

首先，保持半蹲姿势，选择合适重量的杠铃置于颈后，控制好速度，挺胸抬头，但头不用抬得过高，而是保持视线的平行即可。注意上身要始终保持一种挺立的状态，不要过于松垮，这样会使训练效果大打折扣。下蹲时注意腰背一定要挺直，不要蹲的太低，但也不能太高，下蹲不可太快。

健身房必练器材？

在健身房中，有几种必练的器材可以帮助你达到全面锻炼的效果。

首先是哑铃和杠铃，它们可以用于训练肌肉力量和增加肌肉质量。

其次是跑步机和椭圆机，它们可以提高心肺功能和燃烧卡路里。

另外，推胸器、划船机和腿部推蹬器等器械可以训练胸肌、背肌和腿部肌肉。还有平衡球和瑜伽垫等***器材可以提高平衡和灵活性。综上所述，这些器材可以帮助你进行全面的身体锻炼。

健身房里进行杠铃练胸肌时，如何避免受伤？

掌握正确的握法。握杠时，双手握距略宽于肩。杠应放在手掌靠近手腕处，而不是靠近指根处。 过宽的握距容易影响重量的平衡，而过窄的握距会更多地***肱三头肌而不是胸肌。试着让杠铃上下运动的轨迹呈一条直线。不要在杠到达最低点时停下来，每一次放下和推起的动作都要一气呵成。 同时，还要将肩胛骨并拢以使上背部收紧。
别将杠铃下放到触胸的位置。让杠铃贴近而不触及胸部能更多地锻炼肌肉，因为杠铃触及胸部后向上弹起的过程实际上是在借力。 卧推时手腕应朝上而不是朝脑后。与手腕朝上的动作相比，手腕外翻时腕关节需要承受更大的负担。肌肉在休息和睡眠时进行自我修复和重建，因此缺乏足够的睡眠会阻碍它们的生长。 每次训练之后都要有足够的休息，安排好你的作息以保证每晚都能拥有8小时的睡眠。卧推的力量主要来源于肱三头肌和胸肌。 不锻炼好肱三头肌的话，你的卧推训练会遇到瓶颈。每周花一天的时间虐待你的肱三头肌来提高它们的围度和力量。肱三头肌训练应该放在胸肌训练之后进行。

1.怕受伤为了安全的话，一定要找一个健身小伙伴或者干脆找私教，关键时刻可以救命的。

2.训练的重量一定是自己能承受的合理的重量。

3.如果感到有疲劳、肌肉酸疼甚至心情不好的时候，不要勉强上重量。这些负能量的东西其实都是身体给我们的疲劳信号，这时候应该要注意休息。

4.进行练习前一定要热身。

事实上，杠铃练胸已经是比较安全的策略了。

不过对于新人来说，也许还存在一定的风险。

下边介绍几个细节，提高安全系数。

<span style="font-weight: bold;">1.要全握，不要半握。

大家在健身房经常会看到大块头们举重若轻的半握杠铃做各种动作。

这确实是更好引导肌肉发力的方法。

但是！新手不要学习。

上图的左边是全握，右边是半握。

区别在于大拇指的方向[_a***_]。

感谢邀请。受伤原因很多，器械伤害，疲劳伤，拉伤…做为一个健身新手，我以自身体会给各位抛块砖：

第一，先看各种健身事故的录像，算是安全教育，新人最大的危险是对风险的漠视和对自己能力的盲目自信，各种事故视频会让自己少做蠢事；

第二，刚开始练的时候最好找个靠谱的教练，教给你正确的动作，发力和自我保护的方法，拿杠铃卧推为例，从躺下的位置，起杆落杆，收腿弓背，推之前就需要注意很多要点，有个好教练给你打好基础，会让受伤的风险降低，你的进步也会更快；

第三，量力而行，合理分配体力，对新人来讲，健身时间不宜过长，当自己注意力开始涣散，也不再乐在其中了，就是该停下来的时候了，受伤常常发生在健身末段时间。个人感觉一个小时时间刚好，有钱有闲体力超强小宇宙爆发的各种大神可以无视这句话。

第四，重视休息，休息一天不会让新手那可怜的肌肉量萎缩，肌肉会由于得到休息而快速生长。身体长期高负荷锻炼，肌肉得不到恢复，疲劳性损伤也会找上你的。受一次伤停训几个月，你的前期的成果基本就烟消云散了。

以上仅为一个健身新人在不断试错，不断总结后的肺腑之言，要是哪里说的不对，请各位看官付之一哂。

到此，以上就是小编对于健身房里的杠铃锻炼什么的问题就介绍到这了，希望介绍关于健身房里的杠铃锻炼什么的4点解答对大家有用。