健身房锻炼背部肌***解,健身房锻炼背部肌***解大全

大家好，今天小编关注到一个比较有意思的话题，就是关于健身房锻炼背部肌肉图解的问题，于是小编就整理了3个相关介绍健身房锻炼背部肌***解的解答，让我们一起看看吧。

1. 有哪些锻炼二头肌和背部肌肉的动作？
2. 为什么练背部肌肉的时候感觉不到背部发力？
3. 下腹部肌肉怎么练？求图解？

有哪些锻炼二头肌和背部肌肉的动作？

楼主你好，看你头像你应该是女生。女生锻炼肱二头肌和背部的话很简单，做最基本的动作就行，楼上发的图片就很不错，你可以挑三到四个动作来做，每次每个动作做四组20次，坚持下去就会看到效果

谢谢你的邀请：我们大家都是知道的健身运动训练，最好充分的从全身均衡发展来进行运动训练；肱二头肌，站姿哑铃单臂交替弯举6组每组15次组间休息25秒，哑铃弯举时吸气。坐姿哑铃单臂交替弯举5组每组17次，哑铃弯举时吸气旋转手碗，组间休息22秒。上斜板哑铃双臂弯举6组每组16次，哑铃弯举时吸气，组间休息25秒。背肌，负重引体向上8组每组8次，组间休息20秒，身体向上时吸气。坐姿颈前下拉，背部和腰挺直7组每组15次组间休息20秒，下拉时吸气。坐姿颈后下拉。背部腰部挺直8组每组15次，组间休息20秒，下拉时吸气。以上动作意念集中在所训练部位肌肉，控制性还原，增加营养物质和合理的膳食，一定要充分休息好！ 谢谢

有哪些锻炼二头和背部肌肉的动作呢？

在此之前我们需要了解一下肱二头肌和背阔肌的功能

<span style="font-weight: bold;">肱二头肌:屈肘关节，小臂旋后

背阔肌:单侧收缩时，同侧肩后伸，脊柱向同侧 侧屈，旋转；

双侧收缩时， 肩伸，脊柱后伸。

同时还有肩内收和内旋的功能。

知道了肌肉的功能，我们就可以按照这些功能来计划动作了。

肱二头肌

① 二头弯举

为什么练背部肌肉的时候感觉不到背部发力？

“新手练胸老手练背”背部强壮了可以改善圆肩驼背，减轻背部疼痛和美化体态。

但为什么练背却感觉不到背部发力呢？主要是背部肌肉弱，手臂优先发力，比如高位下拉时，前臂用力过多，背还没感觉，胳膊二头先酸了。再有是意念控制不够，大脑没有全部专注力放在背部，当然根本原因也是由于练背少，背部肌肉还没有被唤醒。

下面就讲一些练背的方法和体会，大家可以在实践中参考一下。

激活动作。W伸展，俯卧，肘关节夹紧身体，前臂与身体平行呈W形，收紧背部，斜方肌下沉，做推拉动作。4组*20

训练动作。

助力引体。宽握，挺胸，眼看斜上方约45度，正常速度拉到下颚，肘微前伸，顶峰收缩，慢放控制离心。12个*4组

高位下拉。身体稍前倾，拉长背阔，收缩背部肌肉发力，沉肩抬头挺胸收腹，拉到下巴即可，注意手臂只是个力臂，要少发力。15*4组

俯身单臂划船。跪姿或附身站姿，单手持哑铃自然下垂，收腹立直腰背部发力，拉到髂骨位置，肘刻意贴向身体，使背收的更紧。单侧训练是很好的***动作，可以给长条形的背阔肌更好的***。

这只是练背的一些基本动作，还有坐姿划船、硬拉等很多动作，后面慢慢学。不必贪图花样的变化，相信基本动作练好了就是王道。

建议从小重量开始，确保熟练掌握正确方法，再逐渐加重量。

最后讲一点拉伸动作。除了整个背部的拉伸，建议拉一拉斜方肌上束和肩胛提肌，现代人的生活方式如伏案和看手机造成这里都会紧张。方法是坐姿，1、左手将头轻拉向同侧，使左耳靠近左肩；2、左手轻压头低向左胸，下巴贴向左侧锁骨，眼看左胸外沿。换侧即可。

祝大家健身的生活更美好！

为什么练背部肌肉的时候感觉不到背部发力，是方式不对初期原因？

大多数人都觉得背部肌肉的训练动作不太好掌握，背部用是找不到感觉，我们一起来找找原因吧。

我们先来说一说训练动作正确的前提下为什么还是感觉到肱二头肌在发力。通常我们一说练背大多数是指背阔肌，背阔肌的起于7-12胸肋棘突、胸腰筋膜、髂嵴和下3-4肋，止于肱骨小结节嵴。在肌肉力量训练当中往往肌肉止点的反应要明显强于肌肉起点。我们的肱二头肌弯举接近小臂端的反应就会更强烈，卷腹时腹肌上部的反应明显，都是出于这个原因。背阔肌训练时时由于背阔肌的止点在肱骨小结节嵴，所以给了我们一种错觉是肱二头肌在发力，当然肱二头肌是背部训练的协同肌，参与发力也是必然的。

说完了正确的我们在说说错误的。背部训练常见的错误就是发力顺序不对。大多数人在背部训练中总是臂部肌群先发力，然后去挤压背部肌群，使背部肌群处在一个被动发力的状态下。正确的顺序是两只胳臂像钩子一样。首先是背部肌群主动发力，肩部下沉，肩胛骨用力往中间夹，然后靠肩肘关节的角度变化对背部肌群做出进一步挤压，停留几秒，慢慢还原。

建议用较轻的负荷去体会背部肌群主动发力的感觉，找到感觉后再逐步加大负荷。

因为神经并未激活。 未经过训练的人只能调动30%全身肌肉。优秀训练者可以达到60-80%以上。 所以 特别建议 练健美孤立训练前 先练大重量硬拉。因为只有85%强度的训练才能充分训练激活神经

首先感谢邀请，然后我们来分析一下今天的问题。都说新手练胸，高手练背，这句话充分反应了背部训练的重要性以及难度。细细分析应该有如下原因：

1.新手的背部基本都很弱，我自己开始健身的时候也一样，背部的肌肉纤维很薄，因为我们日常生活中需要背部发力的机会很少，胸部发力的机会较背部多一些(胸部肌肉作用是将物体从身体正面推开，背部肌肉作用是将物体从正面拉近或者从上方拉下)当肌肉纤维很薄力量很弱的时候就很难在训练中找到本体发力感。这是很正常的，不要过于着急。

2.第二点就是新手的手臂力量不强手臂肌肉耐力不足，而胸背的训练都是基于手臂的，背部胸部这种大肌群需要用较大重量去***，导致的结果就是手臂举不起来，或者做不到该有的组数和次数达不到***背部的效果，手臂却已经力竭了，这都是正常的。

最后我想给新手一些对胸背这些躯干大肌群训练的建议：

1.坚持标准的动作，只有标准的动作才能***到目标肌群，切勿争锋攀比，看见别人用贼大的重量拉背啊，卧推然后去攀比。相信有一天你会超越他们的，所以打好基础，将标准的动作刻进肌肉和骨子里。

2.多用固定器械，少用自由器械。所谓固定器械就是健身房固定在地板上的那一坨，一般上面都会有示意图告诉你该如何使用，自由器械就是哑铃，[_a***_]，壶铃或者弹力带之类的可以自由移动的器械。为什么多用固定少用自由呢，因为固定器械的轨道基本固定角度和方向都是设计师计算好了最符合肌肉发力方式的，所以你不用去控制轨道，尽情的输出你的力量就可以了，这样更能让你找到目标肌群的发力感***感。

3.最后的建议就是，加紧手臂的训练赶快拥有一个麒麟臂，手臂是胸背训练的基础，你也许见过手臂很粗但是胸背不是很强的健身者，但我想你不会见到一个拥有硕大如门板般的胸肌，和宽厚的背部，但两只手臂很细的健身者，所以只有增强你的手臂，才能为胸背训练打下坚实基础。以上是我个人对本次话题的理解，欢迎大家在评论区帮我指正错误之处和与我交流，谢谢。

出现这个问题的一般都是新手，开始背阔肌是很难找到发力感的，可以通过以下方法找感觉。1降低负重:如果重量太大，由于背阔肌还不够强壮💪，会导致其他肌肉代偿，如肱二头肌。2训练前可以用手揉搓一下先激活它。

下腹部肌肉怎么练？求图解？

下腹部很难练到，因为平时生活中也很难用到下腹部发力，在减脂过程中最明显的也是上腹部，即便除了大体形状，再往下减脂确很艰难。

并且每个人天生的肌肉轮廓不一样，即便练的很好，也未必有八块腹肌，也有可能是四块或者六块。所以建议保持在合理的体脂就好，不要追求或许低的体脂，整体的肌肉线条塑造好更重要。

针对下腹部，极力推荐举腿动作。无论是仰卧举腿还是悬垂举腿，都是对下腹部肌群的强力锤炼！

下腹部又叫做小腹，是对于腹部特定位置的称谓。特指肚脐周围及以下的腹部区域，由于人体重心与运动输出的缘故，下腹部是最容易堆积脂肪的部位。

但锻炼下腹部有什么特殊的吗？

腹部肌群以腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌和腹横肌为主。通常所说的腹肌多指腹直肌，它因腱划组织分割为块状。无论是上腹部还是下腹部，它们其实都是腹直肌。

举腿训练！举腿训练与卷腹训练不同，腹部发力举起的是下半身，这就意味着下腹部最先绷紧发力，训练更为针对。

初学者:仰卧举腿训练，屈腿入门，直腿进阶。

仰卧在地面，腹部收紧，腰部始终贴近于地面，呈现骨盆后倾状态。腹部发力抬起下肢，慢速更容易感受肌肉***。

骨盆后倾图示:

较高水平者:悬垂举腿训练，屈腿入门，直腿进阶。

悬吊于单杠上，腹部始终收紧，呈现骨盆后倾状态。腹部发力抬起双腿，慢速更容易感受肌肉***。运动幅度越大，腹部收缩***感更强烈，效果更好。

腹部是一个非常容易堆积脂肪的部位，当我们慢慢变胖之时，腹部会首先做出反应而变大，这还不算，当我们想要减掉下腹部脂肪之时，不仅要从全身减脂开始，并且腹部脂肪却会最后做出反应而慢慢变少，所以想要减掉腹部脂肪则是一件相对不容易的事情。

而对于腹部训练来讲，其针对性的训练主要是针对于腹部的肌肉而非脂肪，所以，想要练出腹肌，首先要做的应该是减脂，然后再是腹部训练，随着体脂率的降低，腹部脂肪会慢慢减少，腹肌也会慢慢显现，但是，在这个过程中，很多朋友们都会遇到一个问题，就是腹部上侧那四块肌肉已经比较明显，但下面那两块或者说是四块却总是不出现？那么，下腹部要怎么练才会有更好的效果呢？

第一：进一步减脂

下腹部肌肉出现与否除了腹部本身的厚度以外，对体脂率有着更高的要求，所以，我们还需要进一步的减脂，才可以达到目的，一般情况下，男士要减到15%以下，而女士则要减到21%以下才可以满足条件。

但是，在这个过程中一定要说的是，对于女性朋友们来讲，不要因为想让下腹部变平坦而过度减脂。因为由于女性的生理特点，下腹部存在着一定的脂肪是非常必要的，如果过度减脂则会对健康带来不利影响。所以，女性朋友们要允许下腹部存在着一定的脂肪，此时，可以通过一些针对性的训练来让下腹部变得紧致平坦一些。

第二：下腹部针对性训练

到此，以上就是小编对于健身房锻炼背部肌***解的问题就介绍到这了，希望介绍关于健身房锻炼背部肌***解的3点解答对大家有用。