健身时如何锻炼手臂力量,健身时如何锻炼手臂力量***

大家好，今天小编关注到一个比较有意思的话题，就是关于健身时如何锻炼手臂力量的问题，于是小编就整理了2个相关介绍健身时如何锻炼手臂力量的解答，让我们一起看看吧。

1. 健身做哪些运动对提升手臂力量有好处？
2. 胳膊酸痛，怎么锻炼才能成为有力量又不会受伤的人？

健身做哪些运动对提升手臂力量有好处？

应邀诚答：日常生活中锻炼手臂力量的方法很多，我将自己经常用到的推荐给你，希望对你有用。

1:最经常用的是俯卧撑。每天20个一组，每天5组，效果非常不错，坚持两个月，大臂和胸肌都有明显的效果。俯卧撑也要讲究方法：双手撑地，间距略比肩宽，做的时候身体成一条直线，手臂弯曲的时候速度慢，然后迅速撑起，速度要快，搭配好呼吸，手臂弯曲的时候吸气，撑起的时候吐气。每天坚持完成20个一组，完成5组。坚持完成后三角肌和胸肌、腹肌会给你惊喜。

2:站立的双手飞鸟动作，家里没有哑铃也可以完成。家里准备两个水桶，桶里装上适量的水，双手提桶，屈膝含胸做飞鸟的动作，每组完成10个，每天三组。对三角肌和胸肌、手臂力量的增长都不错。

3:引体向上。双手与肩同宽正握横杠，双脚自然下垂，屈臂往上拉至下颚过杆。注意控制身体不可晃动。10个一组，每天完成3组。此方法手臂力量增长很快。

当然是倒立最快的 ，但是其他的也有效果

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look1：手部支撑动作教会你更加大胆

其实手部支撑的动作往往都是结合了倒立的体式，人是需要安全感的动物，一旦身体失去重心处于一种腾空状态之后是非常需要勇气去完成这个姿势的，因此完成了手部支撑姿势之后相信你也就更加大胆了，也就懂得冒险为何意了。

双手倒立体式，首先用手稳稳地支撑在身下，然后双腿向后蹬，呈现出标准的倒立姿势，然后将双腿膝盖弯曲。

考验腰部力量的体式，上半身逐渐向前向下进行折叠动作直至双手可以稳稳地接触到地面上，然后利用腰臀部的支撑力量将双腿逐渐抬离地面，大约五秒钟的时间。

鹤禅式是经典的手部支撑动作，先是双手自然地放置在身下起到支撑作用，然后双膝弯曲将腿部向身体内侧进行弯曲动作，让双腿逐渐靠近手肘位置。

提升手臂力量，首选引体向上！

因为手臂力量并不是一个单纯依靠手臂肌肉就能提升的力量。如果只有手臂的肌肉变大变强。那么，你的单臂弯举的力量可能会有所提升，但手臂的推力、耐力、拉力，其实总的来说不会强太多。只有在那些小幅度的弯举动作时才能明显体现出你的手臂力量有所提升，比如：短时间弯举大重量哑铃，掰手腕等。

但是当需要发力的部位不仅仅只有手臂时，比如：搬抬重物、做俯卧撑、拔河、等等情况时，就会因为其他部位的肌肉不如手臂肌肉强，而产生了短板效应。你会发现，明明手臂粗壮，但就是抬不了多重的东西，俯卧撑做的就是很少，拔河也总是输掉。

所以如果是针对性太强的肌肉锻炼动作，要么与锻炼其他部位的动作一起练，要么就不要这样练。而且锻炼的动作太多太繁杂，会影响锻炼的积极性与总体的锻炼效果。所以最好的方法，就是选择一些动作常见简单而且动作中锻炼到的肌肉比较全面的。所以我推荐引体向上！

虽说很多人是为了锻炼背部肌肉才练引体向上的，但实际上正手引体向上可以锻炼小臂、手臂的耐力与拉力，锻炼背部肌肉的爆发力，甚至能锻炼到核心肌肉。简单来说，整个上肢力量几乎都会锻炼到。只需要简单的做一个引体向上动作。这样就不会出现短板效应，整个上肢的力量一起提升。

很多人之所以不选择引体向上来增强手臂力量，不是因为锻炼的效果不好，而是因为难度真的太大了，很多人一个引体向上都做不了，这实在是很难上手，对新手太不友好了。

不过有困难就会有办法，感觉引体向上太难做的人可以试试健身房的引体向上机，它可以通过负重垫板减少一部分体重，可以减少入门难度。

如果不想去健身房，也可以用弹力带来减少体重，将弹力带一头绑在单杠上，另一头用脚或膝盖顶住就好了，只是要注意一下，别让弹力带弹到自己。

你好，我是弈往情深，很高兴回答我的问题 锻炼手臂力量可以做俯卧撑，平板支撑，单杠，双杠，还有就是用一个木棍绑着一个绳子，再用绳子绑个兜子，里面放上砖头，你就拧木棍，反复做力量就大了，这都是我的亲身尝试，希望对你有所帮助

锻炼手臂力量的运动有很多，但是要说轻松一点的运动的话，定点投篮，跪地俯卧撑，羽毛球，排球这几个我觉得比较好。

尤其推荐跪地俯卧撑，因为这个没有场地限制，何时何地都能做。膝盖跪地就有了支撑点，这样做俯卧撑的时候就减轻了手臂的压力，推荐10-15个一组，4-5组为宜。每做完一组，休息一分钟，注意休息时放松手臂肌肉，可通过按摩和甩手的方式快速放松肌肉，然后继续下一组的动作。锻炼一段时间后，就可以不用跪地了，因为你的手臂会适应你身体的重量。其次羽毛球也是很好的锻炼方式，加油吧，锻炼在于坚持和循序渐进！

胳膊酸痛，怎么锻炼才能成为有力量又不会受伤的人？

大家好，很高兴能够回答您这个问题，在这里我简单的发表一下尚形君的观点，希望可以对您有所帮助。

想要避免手臂的酸痛和受伤的话，那么对于我们手臂的肱二头肌和肱三头肌是很关键的。那么对于手臂进行力量训练是很重要的。因为力量训练可以让我们的肌肉更加的有力，肌肉质量也会更好。同时提高肌肉的肌耐力，减少肌肉酸痛的反应。那么该如何对于手臂肌肉进行训练呢？

一：肱二头肌

1、哑铃集中弯举：坐姿，一手握哑铃，让上臂肘部贴在同侧大腿内侧，前臂向下垂直放松，另一只支撑另一侧大腿，手微曲。收缩二头肌将前臂向上弯起，至动作顶点稍停后，伸展肘关节，让哑铃慢慢下落还原。

2、站姿哑铃弯举：直立站姿，两手臂伸直自然下垂，手握哑铃，虎口朝前。两上臂同时以肘为轴经体侧弯起带哑铃，上、前臂用力收紧，稍停2-3秒，然后呼气，持铃缓慢放下还原至体侧。

二：肱三头肌

1、俯身臂屈伸：在进行该动作时，俯身双手抓住哑铃，双臂下垂，发力时后臂屈伸到于上臂同一高度水平，停顿一秒，回收后臂再次后摆到原来高度。在训练过程当中，上臂保持静止，身体重心稳住。

2、颈后臂屈伸：用手抓住哑铃，坐在板凳上，保持手臂高于头部，肘部的关节关节方向指向左右两侧，屈臂时竟可能能够降低哑铃，但是速度要缓慢，动作进行时保持肘部位置固定不变。

以上就是尚形君的观点，希望可以对你有所帮助，同时也希望大家关注尚形君的[_a***_]号。

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1.肌肉酸痛的原因

首先你要明白肌肉为什么会酸痛。因为肌肉在训练的过程中会产生大量的乳酸，而当人体中运动产生的乳酸大于人体自身消耗乳酸的时，乳酸就会阻碍血液的流通，从而使肌肉有酸痛感。不过这种酸痛感一般会在2-3天之后开始慢慢缓解。

2.酸痛是正常的

很多人会认为锻炼后肌肉的酸痛是不正常的，但是真正的健身爱好者们却往往很享受这种酸痛，因为这种酸痛侧面反映出训练***的有效性。不过，健身爱好者们还是会适当缓解这种酸痛，因为过度的酸痛而不去解决的话，会导致肌肉的韧性下降，还有可能引起炎症。

<span>3.如何缓解酸痛（拉伸）

在训练前后加入适当的拉伸运动是百利而无一害的。在热身之前加入拉伸可以帮助肌肉更好的热身，从而是肌肉能更快的进入到训练状态。而训练后的拉伸能缓解肌肉训练后的紧张感，使肌肉能够得到更好的恢复。通过拉伸消除和缓解肌肉酸痛的原理是将聚集在一起阻碍血液流通的乳酸分散开，从而达到消除和缓解肌肉酸痛的效果。

4.防止受伤

训练后的酸痛属于正常现象，但是酸痛也表示该部位的肌肉需要休息和恢复。同一个部位训练之后至少要休息48小时，不建议重复训练的间隔在24小时之内。为了防止肌肉受伤，你需要在训练前做好充分的热身运动（必须要做），在训练中也不要一味地追求重量而忽略了训练的质量，在训练后一定要记得拉伸。这样你才能有效的避免训练受伤。

到此，以上就是小编对于健身时如何锻炼手臂力量的问题就介绍到这了，希望介绍关于健身时如何锻炼手臂力量的2点解答对大家有用。