长期健身怎么锻炼肌肉和腿,长期健身怎么锻炼肌肉和腿部肌肉

大家好，今天小编关注到一个比较有意思的话题，就是关于长期健身怎么锻炼肌肉和腿的问题，于是小编就整理了3个相关介绍长期健身怎么锻炼肌肉和腿的解答，让我们一起看看吧。

1. 每周训练几次是对肌肉生长最好的呢？
2. 一星期去3次健身房怎么练肌肉？
3. 有2年健身经验，每周三到四练，每次全身肌肉练遍，大约2个半至3小时，会超负荷吗？该怎么做？

每周训练几次是对肌肉生长最好的呢？

肌肉的撕裂是在训练中产生肌肉生长遵循超量恢复的原则。即肌肉不能对不足的负荷产生反应。肌肉是由肌纤维和结缔组织构成。而我们所说的肌肉增长其实就是肌肉纤维撕裂后重组变得更粗壮从而肌肉从外观变得更大。

一般来说如果是有针对性的训练 相通部位一般48个小时到72小时可以恢复 也就是2到3天。 如果想有重点提升部位可以安排循环进行比如两天一练或者三天一练同个部位。

如果先想整体发展可以在一周选择不同部位做一次循环。

如果是中级以上增肌每周最好保持3到5次训练时间，可以按照大肌群加小肌群来安排训练。

人体的大肌群包括背 胸肌臀腿

小肌群手臂（肱二肱三）肩部 腹部

当然可以单独抽出一天训练大肌群

可以按照自己时间来搭配循环 一般来说增肌训练遵循超量恢复原则 增加肌肥大训练一般一组8到12次 用可以力竭的重量做。

谢谢邀请！

<span style="font-weight: bold;">首先，从理论上来讲，大肌肉群练完需要休息72小时，小肌肉群48小时，那么根据这样的情况来制定适合自己的健身计划。

为什么是适合自己的健身***呢？还有就是一周练几次最好。这都是要看自身的情况的？下面说一下常见的几种健身***。

一周七练，并且还有一天练两次的。常见人群有，职业运动员，狂热健身爱好者。根据全身肌肉分化训练，他们可以做到一周两循环，甚至三循环。（但此类人都可以做到非常好的饮食，和非常好的睡眠休息。）

一周六练，一天一次。常见人群有狂热健身爱好者，和爱好者。他们通常做到一周两循环。胸，肩，三头一天。背，二头。腿，腹肌。循环。

一周五练的，健身爱好者。胸，肩，背，腿，手臂。循环练习。

所以说，题主的每周练几次，应该问的是分化训练，循环的情况。理论上讲最好是根据肌肉群的休息时间。但大多数人无法满足时间，休息，饮食上的条件。并且每个人的训练强度也不一样，所以不好说哪个更好，找到适合自己的才是最好的。

肌肉生长这个问题你得知道和你的生活习惯，睡眠质量，训练强度还有饮食有很大的关系

第一，生活习惯，抽烟会导致肌肉合成速度变慢，喝酒也对增肌没有太大好处，这一些都要注意

第二，睡眠质量，绝对不要熬夜，熬夜会导致你基础代谢降低，导致脂肪会增长的很快

第三，训练强度，强度一定要到位（强度自己定，可以接受就行），我个人一般的训练时间都会保持在一个小时左右，训练节奏一定要快，不要拖，尽量保持肌肉泵感一直在

第四，饮食，一日三餐必须有，每天安排在四到五餐左右，正餐可以高蛋白多一点，加餐补充碳水，别让胃里空了，还有就是，每天必备水，一定不要缺水

最后每周训练几次，最普遍的安排就是，胸，背，肩，二三头和腿，正好五天，然后周六日可以休息，根据自己状态来做***就可以了

望***纳~

增加肌肉维度的训练，也就是肌肥大训练，一般每周训练4~6次为宜。

***用4次还是6次取决于你的训练水平和训练***。

如果是健身新手，在新手期建议多做大重量复合动作的锻炼，这样每周可以做3—4次，每次选择4~5个动作，把全身锻炼一遍。

每组8~12次，选择自己极限力量的70—75%左右的重量进行训练。

这些动作包括：杠铃深蹲，杠铃硬拉，哑铃卧推，哑铃弯举等。

如果你是有经验的训练者，可以***用分化训练法，把腿，背，胸，手臂，肩分成5个部分。

每天锻炼一个部位，每个部位4—6组。每组8~12次。选择8~12rm的重量进行训练。

每天训练一次，每次40~60分钟之间，每个星期训练5天，休息一天或两天。

当然，健身锻炼要遵守循序渐进的原则，无论是新手还是有经验的训练者，都要遵循这个原则，训练量一点一点的增加，初期可以减少训练量，适应之后再逐渐增加即可。

我是老胡，我爱运动，每日健身干货分享，欢迎大家关注。

谢邀答题。结论只有一个根据你的情况和目标。

每周肌肉训练几次，这是一个老生常谈的问题。有人说每周训练3-4次，也有人说5-6次，还有人甚至建议每天双训，也就是说每周训练10次以上。


我觉得这三个答案都没错。关键看每个训练者的实际情况，这里包括他的健身目标、训练年限、恢复能力……所以说每周练几次应该是每个人都需要考虑的问题，这涉及到一个关键——到底应该如何科学地安排每周的锻炼与休息时间呢？

一、身体恢复

这是我们首先考虑到的，因为健身者只有良好的休息和恢复能力，才能保持肌肉健康生长。科学研究表明对某一块肌肉或某个部位来说，重复训练的时间至少要让它休息24-48小时以上。24小时恢复肌肉群：手臂、肩膀和小腿。48小时恢复肌肉群：股四头肌、胸大肌、背阔肌。

二、训练次数

1. 健身小白

建议每周锻炼3次，休息间歇天练1休1的方式。举例来说：周一、三、五，或者是二，四，六。因为新人肌肉适应能力差，如果训练后感到肌肉太酸痛或者不适就建议多休息一天再练。对于新手而言，营养和休息比训练更重要，因为这是基础部分。随便说一下，如果第一次训练某个部位酸痛持续一周，这些都属于正常现象，不必担心。

2.初级训练者

经过3-6个月的新人阶段，就是初级训练者了。他们的力量和[_a***_]都增加了，肌肉适应能力也强大了。他们的要求：在保证肌肉恢复的前提下可以适当的增加强度，或者***用相对适合自己的训练***。例如，平时我们说的一周4-5练也就是分部位训练，上下肢训练，这些都可以。

3.中高级训练者

一星期去3次健身房怎么练肌肉？

1. 可以练肌肉。
2. 因为每次去健身房可以进行全身或者局部的肌肉训练，每次训练的时间可以根据个人情况和目标进行安排，同时需要注意训练强度和频率的平衡，以及饮食和休息的合理搭配。
3. 如果想要更好地练肌肉，可以考虑请教专业的健身教练，了解更多的训练方法和技巧，同时可以结合自己的身体状况和目标进行个性化的训练***。
此外，还需要注意饮食和休息的充足，以及保持良好的心态和坚持不懈的态度。

有2年健身经验，每周三到四练，每次全身肌肉练遍，大约2个半至3小时，会超负荷吗？该怎么做？

谢邀，。

为你的坚持点赞，既然每周都能保持三四天的训练频率，为什么不每天孤立一个肌群来练呢，效果会更好。比如星期一练胸，星期二练背，星期三练肩臂，星期四练腹，星期五练臀腿，星期六星期天休息。

到此，以上就是小编对于长期健身怎么锻炼肌肉和腿的问题就介绍到这了，希望介绍关于长期健身怎么锻炼肌肉和腿的3点解答对大家有用。