中老年久坐后健身锻炼,中老年久坐后健身锻炼方法

大家好，今天小编关注到一个比较有意思的话题，就是关于中老年久坐后健身锻炼的问题，于是小编就整理了2个相关介绍中老年久坐后健身锻炼的解答，让我们一起看看吧。

1. 久坐不动的人该如何开始锻炼身体？
2. 80岁以上走路锻炼方法？

久坐不动的人该如何开始锻炼身体？

久坐不动，当然心肺功能、肢体的运动技巧、肌肉的持续性发力不会特别强。

如果打算锻炼身体，建议第一、先从缓慢的心肺功能增强开始，不至于在剧烈活动的时候，使心脏负荷过重，导致身体不适。具体的比如通过深呼深吸较段时间的适应性闭气到长时间的适应性闭气等活动来增加胸廓的力量。通过腹式呼吸的锻炼提高***呼吸的能力。

第二、室内的肢体运动。尝试选择重量比较轻的哑铃，如果没有，可以考虑用装满水的瓶子，做简单的肱二头肌，三角肌，肱三头肌的锻炼。也可以躺在床上做抬腿练习。动作幅度由小变大。一组的次数可不要太多，循序渐进。

第三，逐渐过渡到户外活动，首先要注意选择户外锻炼的时间，最好选择晚上这个药早晨锻炼身体好，健康得多。其次是要选择合适的地方，最好空气新鲜氧气含量较多一点，不至于让身体累。

第四、运动过程中的身体保护。有人认为爬山是很健康的。但是，事实上，在上山下山的时候，对于膝盖的磨损程度很大。如果不注意，很容易造成膝关节损伤。所以初期不建议通过爬山爬楼梯活动来锻炼。

像这种久坐不动的人需要慢慢去适应强度

第一要有意识的想到我应该去锻炼了，因为久坐的人身体多多少少的都会出现这样过那样的问题，需要自我监督。

第二要有一套完整的训练计划不能盲目的去和别人一样的练，人和人的体质不同，同样的重量这个人能做别人有可能就做不了，专业的完整的锻炼***是必不可少的。

第三可以办张健身卡，这个不是推销，当你花钱了你也就有动力，每天去健健身而不是三天打鱼两天晒网了，约上三两好友一起去健身房，不也是一件值得去做的事。

第四需要一个督促你的人。人都有惰性，没人逼你一把你也不知道自己有多大的潜力，所以需要一个能和你一起锻炼的人，互相督促。

这个问题本身，已经有很多很ok的回答了。我阐释下其他信息，这些内容对问题本身非常关键。

要说“久坐不动”的问题，必须了解“久坐行为”。被业界广泛接受的“久坐行为”定义为：在清醒状态时，坐姿或依靠姿势时，耗能小于等于 1.5 个代谢当量（METs）的行为超过2 个小时。关键词是：清醒状态、能量消耗太小，时间超过2个小时。

久坐的危害想必大家并不陌生，我特别说下“<span>干预措施”。那是不是就像问题描述的，直接开始锻炼身体，其实并不是。开始之前，你必须知道如下“真理”：

1、久坐后提高运动量，并不足以抵消久坐行为的负面影响。简单说，长时间久坐后，再怎么运动也抵消不了久坐所带来的危害。如果你认为：只要在久坐8小时的下班时间后进行一下运动，比如跑跑步，散散步，那么我至少还是每天在动动身体的，所以不存在可能会带给自己的久坐的坏影响。很遗憾：这个想法是错误的。

2、解决久坐危害的根本是：打断久坐。可以这样理解：坐30分钟，必须离开你的椅子，去喝个水、上个厕所，起身活动一下。最推荐的是“站坐交互办公”，这在欧美发达国家特别在“电脑族、手机族”中已经广泛使用并认为效果确切。也可以尝试：带有提醒功能的用品：比如坐垫、椅子、手环或者相关app。

3、各种场景下，打断久坐后的运动，对身体的恢复是有积极意义的。在开始你的运动前，你需要做一个认真的评估：可以依据ACSM运动前健康过滤与评估或者是运动前健康与安全问卷表（PAR-Q），找到你的归类及建议。

4、让专业的人来指导你，让专业的人做专业的事。切记：找到适合自己的才是正确的，不适合自己的只会让事情变得更糟。

　　久坐对健康构成的威胁，你不妨做些小动作改善，在家就能完成的锻炼，简单有效

　　每天坚持爬楼梯

　　每天坚持爬楼梯，一开始觉得腿酸，坚持下去腿部会慢慢有力量，不要贪图舒适每天坐电梯

　　后踢腿的动作主要是能够让你大腿和小腿以及腰部都能参与运动，而且简单有效，后踢腿在后休息的空余时间就在办公室踢踢

　　办公椅上的动作可以尝试

　　微博上和[_a***_]圈都有很多适合办公室人员运动的小方法，可以尝试一下，最重要的是运用到办公室的时间里这样，才能达到运动的效果。千万不可半途而废

　　4不用鼠标的时候手指多运动

　　办公室办公的人员基本上都有一双鼠标手，食指和其他手指会僵硬、酸胀，不用鼠标的时候，可以双手交叉，然后多做手指的伸展运动和按摩揉压运动。

久坐不动的人是最危险的，如果你久坐不动，首先增长的是腰部、臀部的肥肉，因为能量过剩的时候，就会堆积在腰臀部以及大腿上部，所以说不能久坐不动，而且久坐不动还会大大增加直肠癌和结肠癌的患病风险。

这里你有开始想到锻炼身体，有这种意识就很好了，刚开始锻炼身体，不太推荐，直接就跑步，或者是做剧烈的运动，分两种情况，如果你时间不允许的情况下可以从慢走或者是快走开始可以把上班的时候坐公交车，或者是下班的时候坐地铁，这种时间变为走路，早上早起一点，晚上多走一会儿，这样就大大节省了你因为白天工作忙，没有时间锻炼，但是还想锻炼身体的目的，另外，如果你有时间的情况下可以去报一个健身房，或者是白天有一个固定的运动时间，每天要走路40分钟以上。这只是前期，前期要规律走路之后，很多体重会慢慢的下降，当然会下降到一定阶段就会出现一个平台期，不论你怎么走路，体重都不会下降的时候，你就应该配合着慢跑，饮食上也要控制，不要吃油炸油腻高热量的食物及碳酸饮料，然后开始慢慢的跑步，这个时候跑步的同时你可以做一些无氧的运动，可以练一练哑铃，手臂上的或者是其他方面的运动。

刚开始减肥对于初期的人来讲，确实是一个很大的挑战，很长时间不运动，一下子要运动起来确实很难，所以说，当迈出第一步，确实不容易，如果迈出了就一定要坚持。方法很重要，当你减肥的同时，一定要控制饮食与运动两方面协调进行，单方面是不易坚持的，也很难达到减肥的目标的。

高爽（国家二级公共营养师、中药学学士、营养学会会员、营养科普原创作者）

80岁以上走路锻炼方法？

较多，以下为你推荐：

快速散步法 。散步时抬起头挺胸，大步前进，每分钟走90~120步，每次30~40分钟。

普通散步法 。速度最好每分钟60~90步，每次20~30分钟。

逍遥散步法 。此方法适合吃完饭半个小时后的老年人。***取缓慢步行，每次约10~15分钟，可以一边走路，一边聊天，一边欣赏沿途的风景。

还有摩腹散步法、倒退散步法、定量散步法、摆臂散步法等。老年人可以根据自身情况，选择适合自己的锻炼方法。

到此，以上就是小编对于中老年久坐后健身锻炼的问题就介绍到这了，希望介绍关于中老年久坐后健身锻炼的2点解答对大家有用。