在家健身锻炼腰和腿吗,在家健身锻炼腰和腿吗***

大家好，今天小编关注到一个比较有意思的话题，就是关于在家健身锻炼腰和腿吗的问题，于是小编就整理了3个相关介绍在家健身锻炼腰和腿吗的解答，让我们一起看看吧。

1. 对于一个腰间盘突出患者怎样在家里随时练习腰背肌？有什么好的运动不伤腰部的？
2. 有没有在家就能锻炼盆底肌的方法？
3. 在家怎么练形体？

对于一个腰间盘突出患者怎样在家里随时练习腰背肌？有什么好的运动不伤腰部的？

准备一个瑜伽垫，在开始运动前充分活动腰背部，主要进行左侧、右侧以及后侧的腰肌静态拉伸，每个部位拉伸时间在30秒。

开始后可以进行以下几个动作：

1.压腿上身俯卧，趴在瑜伽垫上，用东西或人把腿固定，保持不动，上身向上做俯卧动作，每组15个，*3组。

2.俯卧两头起，趴在瑜伽垫上，腰部发力，腿脚、头两侧向上撑起，保持1秒放下，15个*3组。

腰间盘突出建议不要总想到用锻炼的方法来治疗，运动是有一些风险的。大家可以换一种思路，可以利用睡觉时间来牵引。使用昂首床垫就可以做到。

昂首床垫的头部是斜面的。可以利用睡觉时间经常仰卧在昂首床垫上牵引颈椎三五个小时。牵引完成后放上昂首床垫自带的能将斜面填平的定制枕头，就能当普通床垫使用，因为利用了睡觉时间所以很容易坚持下来。护脊床垫还有其他的使用方法，请参考。

有没有在家就能锻炼盆底肌的方法？

女性的盆底肌是很重要的组织部位，能够支撑腹部的许多气管，例如***、膀胱、直肠等。妊娠过程中，对女性的盆底肌损伤很大，无论在妊娠结束时选择的是剖腹产还是自然分娩。

锻炼盆底肌功能有很多简单的方法，比如凯格尔运动，每次收紧不少于3秒后放松，连续做15-30分钟，每日进行2-3次，或每日做150-200次。

这个方法操作方便，开会、办公、甚至做家务的时候都可以进行锻炼。也可以通过在小便时中断排尿，体会下身正在发力的肌肉群的位置，并记住那种紧绷的感觉。

需要提醒的是，锻炼时切忌紧绷腹、臀及腿部肌肉。

除了凯格尔运动，这些运动也可以帮助锻炼盆底肌肌肉

1、压腿

前后左右都要压一压，压腿的同时对臀部进行很好的锻炼，要压到位，胸部尽量碰到大腿。每天坚持做半个小时效果不错。

2、跳绳

跳绳能收紧盆底的肌肉，刚开始可以慢慢的跳，先适应适应比较好，开始不要跳的太高，多跳一会儿后再跳的高一些。

3、仰卧起坐

刚开始锻炼，需要特别注意的是

1、要准确的找到盆底肌的位置。在小便时中途憋住，中断尿流，感受这时会***收缩用力的肌肉，这就是盆底肌。不过，小便时训练，会导致盆底肌力量的削弱，这与训练目的是背道而驰的。所以，每次训练前务必排空存尿，再进行训练，也不要在排尿时训练。

2、特别注意锻炼强度。

目前【G动】已经建立起一套完整的训练体系，里面有很多盆底肌锻炼的知识和训练，可以帮助想要恢复锻炼盆底肌而不知道方法的男女性朋友

。锻炼盆底肌肉的方法很简单，即提肛，经常收缩、放松***，在开会、办公时就可以锻炼。更准确的方法是在小便时中断排尿，体会下身正在发力的肌肉群的位置，并牢牢记住那种紧绷的感受。

锻炼时，应迅速收缩、放松盆底肌肉，每次持续10秒，连续做3组，每组间隔10秒，每天都要练。然后不规则收紧并放松肌肉，重复3组。最后尽可能久地收缩肌肉，以2分钟为上限。如果能控制自如了，就慢慢增加坚持时间和锻炼次数。练习一个月，你会有明显的感受。需要提醒的是，锻炼时切忌紧绷腹、臀及腿部肌肉。

风靡当下的凯格尔运动，都在做，我产后去健身房私教也在指导着做产后恢复，偶尔没时间就自己在家跟手机软件G动锻炼，改善盆底脏器的脱垂，漏尿之类的。医院的电疗我也做过，感觉不如自己通过锻炼恢复，只要坚持下来，一定有效果

当然有，淘宝有卖盆底肌恢复的，自己去查一下，很有用。在一个就是躺着吧两脚心相对放在***附近向上向下多次运动，一天5分钟，1个月也不错的效果。我在非洲因为没什么产后恢复的医院，这两种都是自己亲测有效的方法。

在家怎么练形体？

1、卷腹练习

卷腹练习就是正确姿势的仰卧起坐，不需要压住脚背靠腰部和大腿肌肉发力，而是利用腹部的直肌发力。

2、抬膝运动

腹部用力伸展，强化肌肉群：维持抬头抬胸状态，让手轴与膝盖交叉相碰，以仰卧起坐姿势双脚屈膝但脚掌离地，让右手轴轻碰触左膝盖再相反做一次卫一单位，过程中不是只有上半身做转体变化，膝盖也要轮流靠近手轴做碰触。

3、空中蹬车

平躺在瑜伽垫上，背部和臀部贴着地面。双手握拳置于头两侧，手臂适度要张开，一条腿抬起，像是在缓慢地登自行车。呼气，抬起上体，用右肘关节触碰左膝，保持姿势2秒钟，然后还原。再用左肘关节触碰右膝，同样保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。

4、蜷曲运动

坐姿，右腿蜷曲，左腿伸向身体后侧，双手在头顶扣住，吸气，收腹、挺胸，身体尽力向左侧伸展，保持几秒钟，回复，呼气，然后换侧重复进行，集中锻炼腰部两侧的肌肉，可以起到瘦腰的作用。

扩展资料：

到此，以上就是小编对于在家健身锻炼腰和腿吗的问题就介绍到这了，希望介绍关于在家健身锻炼腰和腿吗的3点解答对大家有用。