健身怎么锻炼腹肌最快有效,健身怎么锻炼腹肌最快有效果

大家好，今天小编关注到一个比较有意思的话题，就是关于健身怎么锻炼腹肌最快有效的问题，于是小编就整理了3个相关介绍健身怎么锻炼腹肌最快有效的解答，让我们一起看看吧。

1. 怎样快速练出腹肌？
2. 有哪些高效的练腹肌的动作推荐？最好是练到肚皮痛的那种？
3. 健身锻炼腹肌，如何在最短时间内练出来？

怎样快速练出腹肌？

1、仰卧姿势，双手放在头侧，胳膊张开，将双腿抬起，慢慢的做登自行车的动作。呼吸要均匀，然后抬起上体，缓慢的用右肘触碰左膝，还原。不要急着做下一步，缓解一秒左右再用左肘缓慢的去触碰右膝，然后慢慢还原。

2、同样双手放在头侧，胳膊张开。双腿抬起与上身保持90度，双腿交叉，膝关节微屈，然后收缩腹肌，抬起上身，保持1~2秒钟，然后缓慢还原。

3、仰卧后，将双手平放在身躯两侧，双腿与上身保持90度，然后膝关节微屈。收缩腹肌，略微抬起臀部，背部略微离地，保持1~2秒钟，然后缓慢的还原。

4、双手放在头侧，胳膊打开。双腿平放在地上并屈膝。收缩腹肌，注意呼吸均匀，略微抬起上身，保持1~2秒钟，然后慢慢还原。

5、双脚夹住健身球，仰卧后，双手平放在身体两侧，用腿部抬起健身球，收缩腹肌并且抬起上身，用手指去触碰健身球。

开始之前我们首先得知道想要练出腹肌需要具备的2个条件，那就是体脂率要足够低，腹部肌肉要练大。只有同时做到这两点我们的腹肌才能够变得线条感十足。

一，减脂

说到降低体脂率，那就得减少脂肪含量，减少脂肪含量又得从两个方面来做，那就是控制饮食以及有氧运动。如果我们只从一点入手，那么效果就不会很理想，减脂的速度也会有所下降。

1、控制饮食

都说病从口入，其实脂肪也是从口入，我们很多人之所以体脂率太高除了基因的原因就是因为平时没有控制好自己的饮食，特别是有很多朋友喜欢吃一些油腻的东西，烤串，小龙虾，小蛋糕，快乐水等等，更过分的是竟然还喜欢在深夜吃，你说能不长胖吗。所以我们想要降低体脂率首先就得管住嘴，但是你可别绝食，多吃一些蔬菜水果和瘦肉海鲜是不会让你胖的，我们只要控制高热量的食物摄入就可以啦。

有哪些高效的练腹肌的动作推荐？最好是练到肚皮痛的那种？

高强度才能成就高效！

卷腹、平板支撑虽经典但对于渴望成为腹肌大神的人来说过于简单，介绍以下三个动作，助你腹肌燃爆！

悬垂举腿:

这个动作强度对于一般人已经很高了，没有特定的腹肌训练无法完成。双手抓紧单杠，核心绷紧发力抬起双腿，注意过程发力控制，避免借力摆荡。初期可以屈膝完成，直至直腿完成，动作幅度越大强度越高！

悬垂雨刷:

由上一个动作进阶而来，悬垂举腿至最高点，维持住，然后左右摇摆，就像汽车雨刷一样。该动作对于腹直肌和腹斜肌***效果十分明显，燃爆！

龙旗:

李小龙所创动作，难度系数非常高！仰卧地面或者桌台，双手抓紧头上方稳定物体，以上背部为支点，腹肌发力抬起整个身体。没有之前几个动作的基础，不要轻易尝试。

常理来讲，想要练腹肌的目的就是为了让腹肌清晰明显并显现，所以，这时一定要说，要达到腹肌露出来的目的，前提是体脂率要够低，然后再通过针对性的腹部训练把腹肌练厚。

至于什么样的动作比较高效，单从动作上来看，要效果高，难度大的动作一定是好的，但难度大却做不到就谈不上有效果。所以要看哪些动作适合自己，也就是自己能够标准地完成，并且是有一定难度地完成，如果比较舒服地完成效果则不大。

好吧，即使是这样，下面也要分享一组难度比较大的腹肌训练，如果觉得适合自己可以尝试练一练。

动作一：器械仰卧起坐

坐在登子上，双脚固定，双手置于耳旁

动作二：杠铃坐姿转体

有哪些高效的练腹肌的动作推荐？最好是练到肚皮痛的那种？

巧了，我也喜欢练到肚皮痛的动作。

下面是我个人比较喜欢的几个腹肌训练动作（绝对不包括卷腹和平板撑这类无聊动作）。

<span style="font-weight: bold;">腹滑轮：

退阶版本：

感谢邀请~

关于腹肌的训练动作之前有回答过，动作都大同小异，要练到腹肌痛，是要看自己训练的到不到位，动作的编排是否紧凑，腹部发力的时长和程度及腹部收缩情况等。

不知道提问者是不是常进行腹部训练的朋友，如果是常练习卷腹等动作，可以编排几个训练同样部位的动作连续练习。

也有很多朋友练腹动作，因为腹部核心力量不好，导致腹部没有发力，脖子肌肉代偿，腹部一样效果不明显。

所以建议腹部训练的时候，不求数量，要求做的每个动作都做到位，让腹部核心感觉收缩紧张，注意呼吸节奏。

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健身锻炼腹肌，如何在最短时间内练出来？

你好，我是西安小何。很高兴有机会回答你这个问题。

我也是一个健身爱好者。我把我的增肌过程分享给你，希望能够帮到你。

1，卷腹

（1）平躺在瑜伽垫上，屈膝双腿分开与肩同宽，双脚踩实

（2）双手扶于两耳旁，用腹肌的力量将肩部和上背部卷离地面，在最高点略做停顿后缓慢回到起始位置

（3）卷腹时下背保持紧贴地面，手肘保持向外打开

2，屈腿两头起

（1）躺于垫上，双腿屈膝，双手放于头两侧

（2）卷腹时，臀部与双肩同时离地

（3）腰部紧贴地面，抬起肩和臀后身体的支撑点位于腰部

到此，以上就是小编对于健身怎么锻炼腹肌最快有效的问题就介绍到这了，希望介绍关于健身怎么锻炼腹肌最快有效的3点解答对大家有用。