健身时如何锻炼自己的腹肌,健身时如何锻炼自己的腹肌***

大家好，今天小编关注到一个比较有意思的话题，就是关于健身时如何锻炼自己的腹肌的问题，于是小编就整理了3个相关介绍健身时如何锻炼自己的腹肌的解答，让我们一起看看吧。

1. 想锻炼腹肌，不知道如何下手，腹肌该如何练，有什么动作推荐？
2. 腹部怎么练肌肉？
3. 如何从零开始练腹肌？

想锻炼腹肌，不知道如何下手，腹肌该如何练，有什么动作推荐？

对于成年人来说，有六块甚至八块腹肌对于健身爱好者来说简直就是梦想。我先前只知道做仰卧起坐，每天都要做100个，很多年过去了，腹部虽然木有赘肉，也未曾有过肌肉。后来看了一些健身的书籍和视频，觉得每天做一些卷腹自己收腹举腿，平板支撑这些动作，确实对腹肌有好处，但是必须坚持，每个动作不能做的太多，可以分成几组练习，避免肌肉拉伤。久而久之，渐渐有了些许的肌肉感，但是作为女生，我觉得很满足了。

很高兴回答你这个问题，我是个健身小白，平时喜欢瑜伽，健身，我自己练的马甲线就是常做这几个动作：

1.平板支撑

2.平板支撑左右转（图1）

3.仰卧肘膝交叉起（图2）

4.直腿卷腹（图3）

5.双腿卷腹（图4）

6.俄罗斯转体（图5）

相互交流，多多指教[呲牙]

锻炼腹肌，这不是几个动作就能搞定的。

要从饮食和运动两方面入手。

1⃣️如果你体脂不高，那么可以直接进行运动，网上搜索一下腹肌撕裂者教学***。选择两到三个动作，每个动作做3组，次数在12-15次。隔一到两天练一次就好了，具体情况看身体的反应。

2⃣️如果你体脂偏高，那么就要先减脂才行。腹肌每个人都有，看不见的原因就是被脂肪盖住了。我们进行腹肌训练，其实并不会对腹肌的肌肉形态有改变（基因不可更改），更多的是增加它的厚度，所以实话来说，腹肌是瘦出来的[大笑]

3⃣️如果体脂好，就需要做饮食调整，多吃蛋白质蔬菜，中低的碳水摄入，每天进行有氧运动或者举铁，然后在进行腹肌训练

希望可以帮助到你，有什么不明白的可以私信我给你解答[大笑]

腹部怎么练肌肉？

想要练出腹部肌肉，说实话很难！

但你如果是真的要练出肌肉，请按以下方式

最快速度：就是办卡进健身房，让私教给你定制腹部肌肉训练计划，每天坚持按照教练方式进行，一般半月不到就能见效。

中等速度：自己在家练习

平板支撑➕卷腹➕跑步 时间一月见效

平板支撑前期很难，需要循序渐进，不可直接第一次就几分钟那样你会放弃！第一次先30秒，二次60秒，三次80秒，第一天一个平板支撑环节练习，按我说的分三次进行，以后的每天你就按分三次的方式进行平板支撑，时间由少增多。

感谢邀请！

关于LZ提出的“腹部怎么练肌肉”，根据自己多年的健身经验，分享一点心得。

第一点我们首先想到的是仰卧起坐，这是练腹部的最好手段，说几点细节，姿势要保持标准，宁愿标准做二十个，也不要动作不标准敷衍做五十个，其次左右中做三组三十个，可以保持腹部肌肉练的均匀。

第二，平板支撑，还是以标准的姿势坚持一分钟，做个三到四组；

第三，可以通过KEEP运动（这里打下广告），里面有全面介绍燃烧脂肪的教程，可以参照练习做个三到四组；

最后一点就是坚持，这是所有最核心的地方，坚持一定可以达到你想要的效果。

腹部肌群是维持身体核心稳定性的关键，任何动作都需要它的稳定输出！

锻炼方法众多，从简到难分享几个动作哈:

1.绝对基础:平板支撑

最适合大众腹肌核心训练的入门动作，提高核心肌群稳定性。训练中身体务必一条直线，特别是腹肌收缩，会略显“骨盆后倾”。

2.仰卧举腿

动态训练提高腹部肌肉***强度，注意腰部与地面没有空隙，腹肌全程收缩。腹肌收缩举起下肢。

3.悬垂举腿

强度进一步提高，对于腹肌力量的提升别具一格。前期可以***用屈腿训练，力量提高后训练直腿训练，并增加幅度。

4.举腿雨刷

腰部练肌肉就是通过锻练来增加腰肌。这个不大容易。要依靠专门的场地，专门的器械，专业的指导，特定的训练动作，如卷体向上，通过腰力，增加腹部肌肉的张力和拉力，让腹肌变得发达有力。很辛苦的，最好去健身房。

谢邀！~

对于军人来说，练出强劲有力的胸肌、肱二头肌统统不在话下，更别说腹肌了，简直小case。

今天给你介绍的就是军哥哥们练就强劲腹肌的训练动作。

（按照下面的顺序、重复次数和组数进行练习）

组数与重复次数：男：5组 x 1分钟 女：5组 x 30秒

1、平躺在地上，两臂伸直向上举过头顶，两腿屈髋屈膝成90度，将军用头盔放在小腿上。在整个动作过程中保持核心区域收紧。

如何从零开始练腹肌？

<span style="font-weight: bold;">如何从零开始练腹肌？

第一步，减脂，第二步，健腹！

腹肌***都有，只不过被一层厚厚的的脂肪包裹着。

腹肌就像蒙着面纱的美女，你不揭开面纱，你就不知道她长的有多美，你不把上层的脂肪处理掉，你就不知道你有几块腹肌。

所以，为了减掉脂肪，揭开面纱，我们第一步做的就应该是减脂。

减脂有两种方法，一个是饮食减肥法，一是运动减肥法。

饮食减肥法

当我们每天摄入的热量大于消耗的热量时，多余的热量就会变成脂肪在身体里存储起来，这样我们就变胖了。

当我们消耗的的热量大于摄入的热量时，我们就需要去动用储能物质脂肪来[_a***_]能量，这样脂肪就被消耗了，我们就变瘦了。

因为我们每天摄入的热量都是从食物中获取的，所以只要我们控制热量的摄入，造成热量差，让脂肪去供能，就能达到减肥的效果。这就是饮食减肥法。

从零基础练腹肌，首先，要明确自己练腹肌的目的是什么？想要腹肌显露或者是要增加自己的腹肌的厚度？

需要做的是全身性的减脂，当然前提是体脂率比较高，体脂率比较高的情况下就要通过饮食上的控制与温和有氧运动来全身减脂，当然也可以在运动中加入针对性的腹部训练。

饮食方面可说的并不是很多，因为道理都懂，只不过是去不去做的问题，概括一下就是保证营养的全面的前提下把量控制好，少吃高热量的食物。

运动方面，在减脂阶段有氧运动效果会比较好，但尽量要多选择几种有氧运动来交叉进行，这样会使效果更为持久。当然，因为你的目的是练腹肌，所以在有氧运动的过程中也应该加入腹部的训练，这样来最大限度地保证腹部肌肉的不流失。

增加腹部肌肉的厚度，其实也是为了让腹肌更为明显。而并不是说在全身比较胖的情况下增加腹肌的厚度。因为在一般情况下想要练腹肌就是为了让它轮廓更为清晰。

所以，如果比较胖体脂比较高就要通过第一种方式来做，如果本身体脂就够低，那么只要坚持不懈地进行腹部锻炼就好了。

通过第一第二点来看，无论是在减脂阶段还是在增加腹部肌肉阶段，腹部的训练都必不可少。那么可以试试以下动作，都是徒手训练，在家就可以来完成

第一部分：核心训练

到此，以上就是小编对于健身时如何锻炼自己的腹肌的问题就介绍到这了，希望介绍关于健身时如何锻炼自己的腹肌的3点解答对大家有用。