如何在家徒手锻炼健身力量,如何在家徒手锻炼健身力量***

大家好，今天小编关注到一个比较有意思的话题，就是关于如何在家徒手锻炼健身力量的问题，于是小编就整理了3个相关介绍如何在家徒手锻炼健身力量的解答，让我们一起看看吧。

1. 女人在家做力量训练哪个好？
2. 有什么徒手训练出拳力量的方法？
3. 除平板撑和仰卧起坐外，在家如何训练核心力量？

女人在家做力量训练哪个好？

女性在家进行力量训练时，有多种方式可以选择，具体哪种方式好取决于个人的目标和偏好。以下是一些适合女性在家进行的力量训练方式：

静力性抗阻力量：如平板支撑、侧身平板撑、靠墙手倒立、靠墙马步蹲等。这种训练方式可以帮助增强核心肌群和稳定性，提升身体的平衡能力。

徒手力量：如俯卧撑、仰卧卷腹、仰卧抬腿、俄罗斯转体、仰卧拱桥等。这些动作无需任何器械，可以随时随地进行，非常适合在家中进行。

弹力带力量：如弹力带提肩、弹力带硬拉、弹力带仰卧侧提拉、弹力带跪姿提臀等。弹力带可以提供不同阻力的训练，使肌肉在拉伸和收缩的过程中得到锻炼。

轻哑铃力量：如哑铃臂弯举、托举扩胸、俯身侧平举、仰卧推举等。哑铃训练可以针对性地锻炼各个部位的肌肉，帮助塑造形体。

在选择力量训练方式时，建议女性考虑自己的身体状况、运动经验和目标。如果你是初学者，可以先从简单的徒手力量和弹力带力量开始，逐渐适应后再尝试更复杂的动作和器械。同时，保持每周3-4次的训练频率，每次训练时间控制在30-60分钟之间，以避免过度训练导致肌肉疲劳和受伤。

另外，在进行力量训练时，合理的饮食和休息同样重要。确保摄入足够的蛋白质来支持肌肉生长和恢复，同时保证充足的睡眠时间，让身体有足够的时间来修复和适应训练***。

有什么徒手训练出拳力量的方法？

最直接的就是对镜子练空击，你可以想象出来，我当初开始练拳击的时候，每天对着镜子练前后手直拳，一练就是一下午，练到手臂脱力，回到寝室后连鼠标都没力气移动。半个月下来，手臂神经募集力大增，轻轻抬起手臂，肱二头肌都会跟个山包一样隆起，不过因为时间短的缘故那时候纬度并不大。但是在形态上很快就产生了变化。然后徒手练习的话，还有夹臂俯卧撑，引体向上，深蹲，两头起仰卧起坐等等。出拳是整个身体的运动，并不是只靠手臂，蹬腿转胯拧腰送肩手腕翻转。整条链路上的力量都需要练习，才会叠加出一记有力的后手直拳，专业队还会使用专门的器械杠铃，翻转巨型轮胎，抡大锤等等。找个老师或者找到教材对着镜子出拳吧骚年

首先理解力量的分类，其次理解发力的动力链、

出拳的动力链是很复杂的过程，如果想要提高出拳的力量首选要理解正确拳击发力的方法，每一个环节的肌肉运动形式。简单说腿的蹬力，腰的拧转，肩的抖送，臂的伸转。

1、腿部的力量；蛙跳，深蹲，单脚跳，短距离冲刺，提踵踮脚尖。

2、腰部动作，仰卧起坐，俯身挺起， 俄罗斯转体

2. 平板支撑

鸟狗式

手上动作；引体向上，双杠臂曲，俯撑

除平板撑和仰卧起坐外，在家如何训练核心力量？

练了这么***现自己最缺的还是核心力量，最难练的似乎也是核心力量。

毕竟腹部是永不疲惫的肌群，练酸练累了，停下来休息一会很快就能恢复过来，因此腹部也变得难练。

说到核心，首先要get正确的收腹。

so关于收腹：

1.收腹从下腹部开始，从会阴开始

收腹不是直接把肚脐收向后背，应该是有意识地上提会阴，收下腹部的三角区域，然后肚脐自然就内收了。这样的收腹会更加稳定。

2.收腹不是憋气，是用胸腔呼吸

我们通常所指和核心部位主要是指<span style="font-weight: bold;">腰腹部位，整个腰腹部位仅仅靠后方的脊柱作为主要支撑，前方腹部（胸部以下，腹股沟以上的部分）是没有骨骼保护的，仅仅靠我们强大的肌肉支撑及保护腰腹部位的脏器。

而腰腹部位是连接着四肢和躯干，处于身体的中心位置，不仅担负稳定重心，传导力量的作用，对于运动中身体姿势、运动技能和专项技术动作也是起着稳定和支撑身体的作用，是维持良好身体姿势的基础。

那么除了平板支撑和仰卧起坐以外还有哪些方法可以训练核心力量，其实只要是训练到腰腹部肌肉的方法都可以称之为练习核心力量。

1）俄罗斯回转

预备姿势：坐姿，手交叉，提膝，脚离地；

动作路线：空中回转，左肘部接触右膝，右肘部接触左膝，[_a***_]过程中，一直保持脚面离地。

完成2~3组，每组8~12次

2）腹斜肌卷腹

练习核心的方法很多，可以选择适合你的动作进行练习，除了平板支撑和仰卧起坐之外还有卷腹，仰卧抬腿，反向支撑，健腹轮，仰卧两头起，俄罗斯转体，俯卧登山，侧卧支撑等等。

Hi，大家好，我是你们英俊潇洒风流倜傥的健身减肥小助手肌肉酱，本期我们会继续探索练出好身材变身***的道路，今天我们的话题是腰腹部锻炼。

腰腹部的肌肉作为核心肌肉群，如果可以进行充分的锻炼，就可以迅速提高我们的外形，除此之外对于保护内脏、增强体魄、提升身体素质等方面也有作用。正因为腰腹部的锻炼具有这么多的好处，所以我们一定要锻炼起来，争取练出超强的核心力量，拥有了强力核心，方能成为真汉子，如果大家想要锻炼腰腹部，就一定要跟着我学起来。

第一招：无氧运动

想要加强核心力量，我们可以参与无氧运动，无氧运动属于进行中身体处于厌氧状态下进行的运动，力度往往比较大，而且通常是力量训练。真汉子就得通过无氧运动帮助自己锻炼核心肌肉，在这里我给大家准备了2项无氧运动，帮助身体锻炼核心。

①平板支撑

我们在进行平板支撑的时候，需要***取面部朝下的俯卧姿势，我们需要以手肘和前脚掌共同支撑身体，以腹部肌肉进行发力，全程绷紧腹部肌肉，从而帮助自己锻炼腹部的肌肉。从而帮助自己提高锻炼的程度。1次4组，1组20个。

②卷腹

我们在进行卷腹的时候，需要***取面部朝上的仰卧姿势，双手抱住头部，手肘展开，在进行卷腹的时候，我们需要记住起身时呼气，下落时吸气，从而***自己参与锻炼。以腹部进行主要的发力，让腹部的肌肉充分地卷起来。1次4组，1组20个。

到此，以上就是小编对于如何在家徒手锻炼健身力量的问题就介绍到这了，希望介绍关于如何在家徒手锻炼健身力量的3点解答对大家有用。