健身后的正确锻炼方法图解,健身后的正确锻炼方法图解***

大家好，今天小编关注到一个比较有意思的话题，就是关于健身后的正确锻炼方法图解的问题，于是小编就整理了2个相关介绍健身后的正确锻炼方法图解的解答，让我们一起看看吧。

1. 健身训练后如何给肌肉按摩？
2. 健身训练过后，肌肉要多久才能恢复？

健身训练后如何给肌肉按摩？

健身后一般都会有不同程度的肌肉疲劳，还伴着一些肌肉紧张，所以给肌肉做做***能有效缓解肌肉疲劳，还能促进血液循环。

1.分推印堂穴

首先让患者处于仰卧的***，推拿医师站在患者头前，双手拇指自印堂穴分推至太阳穴，如此反复多数。再从印堂穴过神庭穴推向风府穴，亦反复多次。

2.按揉胸腹

患者***姿势和上面分推印堂穴相同，推拿师单手自上往下依次按揉璇玑、华盖、檀中、气海，俞府穴至腹股沟的中点，反复数次。

3.揉搓背部

导语：健身的朋友都有这样的烦恼：每次锻炼完，肌肉肿胀酸痛、长期得不到好转，身体疲劳、难以恢复。为什么健身后会出现浑身酸痛、疲劳乏力呢？那都是因为这两个原因，一是身体乳酸堆积，二是肌肉轻微拉伤。

所谓肌肉拉伤，顾名思义，就是由于我们在健身时，由于外力内因等原因，我们的肌肉受到了力的作用，产生了轻微损伤，由此而引发肌肉疼痛。如果肌肉疼痛不是特别明显，就不需要过分关注，只需要逐渐恢复即可。

（图片来源网络，侵删）

下面我们就产生肌肉酸痛的另一个因素展开探讨：

人体进行大量的无氧训练，经过身体的新陈代谢，就会产生乳酸。乳酸的产生，是一种最自然不对的身体现象，我们不必过于担忧，要学会适应这种酸胀的感觉。

1、超负荷训练

由于我们的盲目攀比、对健身的好奇心等原因，进行了大量高强度、多次数的力量训练，这些都是负荷训练的表现，是导致肌肉酸痛的主因。因此，我们要针对自己的身体素质，选择合适的训练量进行训练。

2、刚开始健身

长期不运动，突然开始运动，就会导致身体产生大量乳酸，就会造成肌肉酸痛。所以在锻炼时，我们要量力而行，让身体慢慢适应运动的强度，每天进行体育锻炼。

3、肌肉超伸

我们做健身动作时，超出了肌肉、关节所能承受的最大范围，从而会造成肌肉的损伤。对于这种情况，我们应该十分注意，避免超出身体所能承受的范围。

在健身过程中，一般分为三个部分，分别是运动前的热身，运动健身，运动后的拉伸放松。这三个环节哪一个都不能忽略。但是在实际的运动过程中，我们往往会因为各种原因把动作结束后的拉伸放松而忽视掉。或者是因为它不能起到直接的运动目的，比如热量的消耗，或者是因为主体运动时间都不够，哪里还有时间来拉伸，等等。

事实上，拉伸放松除了在运动以后一定做以外，在任何时间做一组都会对身体带来好处。

那么在运动后的拉伸放松来讲，首先要有一定的针对性，比如，在练腿后要重点做腿部的拉伸，在练腹部后要做腹部的拉伸。

拉伸的方法上，可以使用泡沫轴来放松肌肉，但是使用泡沫轴难度比较高，需要比较强大的核心和力量才可以比较标准地完成动作来达到肌肉***的目的。同时使用它也会带来一定的不便。比如携带问题，场地问题。

所以从方便可行的角度来讲，一些徒手可做的静态拉伸放在运动后比较实用一些。从动作上来讲，由于问题当中并没有指出是哪一个部位的放松，所以小编在这里推荐一组全身性的拉伸动作，如果感觉还行可以借鉴一下：

谢邀。个人认为一般你只要在训练后做好足够的拉伸就可以，至于***，就看个人的需求了，有条件的当然最好，没有也无所谓。但是拉伸最好不要忽略，否则肌肉容易绷紧变成僵硬等各种问题出现。

到位的拉伸就可以，也可以用泡沫轴来滚动，或者两个加起来效果更好。

<span style="font-weight: bold;">①运动后拉伸，②运动中拉伸。

特别是在力量训练中，组与组之间休息时，可以让目标肌肉适当的进行拉伸，来缓解上一组动作留下的肌肉酸痛。

然后在锻炼结束时，再进行十分钟左右的伸展拉伸，当日锻炼的肌肉群更要进行关键拉伸。如果需要泡沫轴，可以先用泡沫轴滚动，再进行拉伸。

但是要注重下腰部的这个位置，不要用泡沫轴滚动以免造成损伤。

下肢的部分拉伸▼

上肢的部分拉伸▼

泡沫轴的部分滚动***▼

健身训练过后，肌肉要多久才能恢复？

在健身房进行激烈的训练后，是时候恢复锻炼了。重要的是把锻炼恢复融入到你的锻炼过程中来治愈和激发肌肉酸痛。每次锻炼，你的身体都会经历很多变化。这些变化是好的，但是如果你不在训练之间休息，这些变化实际上弊大于利。肌肉并不像你想象的那么坚韧。人们认为肌肉组织中的乳酸使肌肉酸痛。肌肉酸痛现在被认为是剧烈运动造成的撕裂和损伤的结果。休息时间不仅能使肌肉组织平静下来，并消除肌肉疲劳。肌肉疲劳会使你的建筑过程减慢恢复时间，导致过热。休息时间使你的肌肉有机会继续锻炼和加强每一次锻炼。事实证明，在肌肉剧烈运动后，它实际上比你开始时更虚弱。它需要几天，直到它在锻炼之前能够发挥相同（或更多）的力量。既然你想在每次训练中发挥最大的力量，这就是我们正在进行的恢复时间。所以不要把酸痛等同于恢复。你的肌肉力量恢复到下一个主要用力的最佳水平所需的时间。快速肌肉纤维被设计用于爆炸性运动。短跑。跳跃的。举重。一般来说，这些肌肉需要更多的时间来恢复。较慢的肌肉纤维是为耐力活动而设计的，例如慢跑。他们需要更少的时间来恢复。同时你年纪越大，恢复的时间就越长；20岁倾向于2天恢复，而50 岁以上趋向于一周肌肉群完全恢复。而且较大的肌肉群需要更长的时间才能恢复；较小的肌肉群倾向于2天恢复，更大的肌肉群倾向于3天恢复，背部肌肉倾向于一周一次锻炼。当你刚开始的时候，每隔一天锻炼身体是很完美的，你在每一次锻炼中都会碰到每一个肌肉群。但是你越有经验，你就越需要额外的恢复日。这主要是因为你在学习过程中变得更加紧张，因为你变得更有经验。刚刚开始倾向于2天恢复，中等水平倾向于3天恢复，职业健美运动员倾向于让每个肌肉恢复整整一周。如果你的日常工作要求你隔离特定的肌肉，那么你可以更频繁训练，只要你在每次锻炼中使用不同的肌肉。例如，如果你做了一天的腿，你可以在第二天做[_a***_]，然后在第三天肩膀，然后手臂等等，每周锻炼6天。在实践中，事实上很难做到纯粹孤立方式，所有的练习都会同时击打多个肌肉群。如果你做更多的隔离运动，那么你的“恢复日”实际上是花在不同的肌肉上。锻炼的强度越小，肌肉恢复的时间就越短，强度越大，需要的恢复就越多；非常激烈的锻炼趋向于一周恢复那些肌肉，只是运动没有太多的强度倾向于2天的恢复时间。在锻炼过程中，施加的压力会导致肌肉纤维的断裂和损伤，这会使身体处于虚弱和脆弱的状态。这种损伤表现为肌肉酸痛。锻炼后，身体的首要任务是从训练中产生的系统性压力和疲劳中恢复过来。身体的修复机制起作用，一个过程，如果给予足够的时间：使受损的肌肉纤维比锻炼前更厚和更强壮。记住，多休息一两天对身体更有益，而不是额外的一两天的训练。同时锻炼恢复需要大量的液体，喝水或不加糖的运动饮料补充，电解质是人体需要的重要物质，也是肌肉修复的重要方面。和水一样，吃水果和蔬菜补充你运动过程中丢失的维生素和矿物质。吃像鸡肉和鱼这样的食物中的蛋白质有助于肌肉组织的形成，并加速减肥。

到此，以上就是小编对于健身后的正确锻炼方法图解的问题就介绍到这了，希望介绍关于健身后的正确锻炼方法图解的2点解答对大家有用。