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大家好，今天小编关注到一个比较有意思的话题，就是关于健身锻炼腿部动作图片大全的问题，于是小编就整理了3个相关介绍健身锻炼腿部动作图片大全的解答，让我们一起看看吧。

1. 如何将将大腿练得粗壮，臀部练大？
2. 不去健身房该怎样练腿部肌肉？
3. 深蹲、仰卧起坐、俯卧撑、卷腹、分别可以锻炼哪些部位的肌肉？这些是不是健身经典动作？

如何将将大腿练得粗壮，臀部练大？

<span style="font-weight: bold;">试试掌握这三点会让你有意外的收获！

要将臀腿练粗，也就是所说的增肌。虽然说增肌比较困难，但只要我们用有效的动作、足量的营养、充足的睡眠，再***以时日，一定会有收获！

增肌关键的三点：能练、能吃、能睡。

（1）能练：关于臀部和腿部动作的训练，因为臀腿是相连的部位，虽然可以控制发力不一样，但多少会受影响。很多女孩子只想要翘臀不要粗腿，这个比较难做到，只能适当减少深蹲用其他动作替代。对于想要臀腿都变粗的人们，就要多做负重深蹲了，重点是臀腿我们就将臀腿训练一周分两次进行，周一和周四进行，因为这个部位的恢复需要约72小时的时间。肌肉是在恢复中生长的相信很多人都了解了，这里不展开了。可以在周一的时候意念主要集中在臀部，周四意念集中在腿部。每次用排不一样的组合，周一重点深蹲（臀主）、直腿硬拉、宽外展、箭步蹲、臀推等偏臀动作；周四重点深蹲（腿主）、腿举、腿屈伸、负重提踵等偏腿动作。每组动作（6-8）RM，每个动作4-5组，偏弱的部位根据状态适当增肌组数。

（2）能吃：进行增肌训练不能像减脂那样吃了。摄入热量要>消耗热量，创造热量盈余。需要合理的控制三大主要营养（碳水化合物、蛋白质、脂肪）的比例，男士一般建议5:3:2，女士4:3:3。摄入优质的碳水化合物、优质蛋白质，还有健康油脂。对于增肌来说加餐是非常重要的，保证一天六餐，每隔三小时进餐一次，使营养物质供应更充足，吸收效果更好，还能避免“饥饿反应”和减少体脂存储的风险。

（3）能睡：对于增肌来说睡眠也是一个关键因素，因为人体肌肉经过大重量训练之后，肌纤维“撕裂严重”，急需补充营养和休息，才能让肌纤维更“肥大”。每天要保证有7-8小时的睡眠时间，让肌肉得到充分的休息，可以生长肌肉也可以为下一次训练储备能量。

增肌是一个漫长的过程，冲满艰辛和阻碍，需要恒心来支撑。付出多少回报就多大，健身是一项投资就有回报的绩优股！！！你值得长期持有…

健身有疑惑、铁男来解惑！欢迎指正，觉得有用的点个赞！谢谢！

如果是训练方式的话有很多种，主要就是要多做大重量的下肢训练，比如深蹲，硬拉，倒蹬等等，这些对于你下肢的增大都是很有帮助的，而且训练的频率要比上肢多，正所谓哪里弱哪里就多练，然后在训练日搭配上高碳水跟适量的蛋白质脂肪，再配合上充足的睡眠，想不大都难呐。

不去健身房该怎样练腿部肌肉？

可以说不去健身房的健身方式方法越来越流行，受到了更多年轻人的欢迎。锻炼大腿肌肉最常见的方法，也是最实用的方法有以下几种：

1、深蹲

深蹲这个动作，在健身界是最受欢迎的，最经典的，也是最为实用的动作。

深蹲能够有效的锻炼到大腿肌肉群，是三大经典动作之一。在做这个动作的时候对大腿肌肉、膝关节处的韧带组织、腰背部都有锻炼的效果。

一个星期锻炼3～4次，每次锻炼3～5组，每组30～60下，持续三个月后，大腿肌肉群绝对力量十足，大腿也会变得又粗又壮。

2、弓箭步走

弓箭步走虽然简单，但对于大腿肌肉群的锻炼效果却非常的好。弓步压腿相信大家上学的时候都经常的做，在这个动作的基础上往前走，但要身体重心保持在同一水平线上，不要来回上下移动。

按照正确的弓箭步走的动作，连续走上十几步就会感觉到大腿肌肉发胀、发酸，要想有更好的效果就要坚持再往前走上几十步，这样锻炼效果更好。

3、兔子跳

兔子跳也是锻炼大腿肌肉群的一个很好的方法，在往前跳动的同时很好的带动大腿肌肉***力。经常做兔子跳也能锻炼出发达的大腿肌肉。

在健身房训练腿部，目的是叫腿部更结实有力。

而不去健身房，可以达到瘦腿的效果，使线条更好看。

下边介绍两种方法，分别针对瘦大腿和瘦小腿。

先说瘦大腿的方法：

1.准备一个双肩包，里边塞上重物，最好是书本这种比较稳定而且形状规则的。重量看自己承受能力。

2.背上双肩包，向前做箭步走。步幅尽量大一些，站起时候前腿发力，后腿不用力，只做跟进动作，而后站直，另外一条腿重复该动作。

3.整个动作过程中，保持上半身直立，眼睛平视前方，不要弯腰驼背，同时腹部收紧。

4.每一组做20步左右，做到双腿微微发酸，起立休息调整呼吸。

5.每次训练完成4到6组即可。每周训练2次，最多不要超过3次。

箭步走步伐是下图这样：

一、跳楼梯、台阶法:

1.站立楼梯前，用立定跳远技术动作连续跳上二、三、四节台阶，可连续跳二层楼。

2.同样方法，左腿连续跳上一节台阶直到跳完一层，接着拥右腿连续跳上一节台阶直到跳完另一层。

3.同样方法，用双前脚掌发力起跳上一节台阶，前脚掌落地缓冲后再发力跳上一节台阶，以此循环二层楼。

4.双脚连续发力跳上一节楼梯或台阶，接着再跳下，以此循环练习30-50次/组X3-5。

5.台阶或楼梯交换脚跳，一脚踩在地面上，另一脚踏在台阶或楼梯上，双脚同时发力蹬伸带动身体跃起后分腿落地，然后再重复此动作，每组40-60次Ⅹ3-5组。

就这样三种方式，可根据自身运动基础和能力，一个体锻日可练5-7次。

二、家锻哑铃法

购买一副可上可下小哑铃片的哑铃，重量在10-20公斤，这样无论雨天还是晴天居家锻炼身体到全身，很方便！

练腿法1.双手抓起哑铃放在臂冈上，然后缓慢下蹲至90度位置，或90度以下位置，当大腿股四头肌全部压缩到一起时，快速蹬伸起身体，以此反复练习，每个锻炼日5-7组，每组10-15次。

“双腿强则身体强”，腿部肌肉太重要了！无论男性还是女性都在关注练腿，这是为什么呢？

从运动功能来看，我们的跑、跳、蹲、走都离不开双腿。很多人开始变老，往往是从腿开始表现出来的，往往表现为腿部肌肉萎缩、行动受到影响。而那些健步如飞的老人，也被冠以“身体好”的绰号。

从视觉比例来看，腿部肌肉的打造可以塑造良好的形象气质，尤其是[_a***_]，经常练腿有助于雄性激素分泌，帮助增肌的同时改善下肢线条，打造强壮有型的身材。

现在网上有很多宣传健身房练腿的教学，借助杠铃、固定器械等大重量确实能让腿部取得更大的进步，但随之而来的身体疲惫、恢复压力也很大，对于普通上班族、中老年人来说比较困难。

那么不去健身房，可以练到腿部肌肉吗？

完全可以！今天为大家推荐4个家庭练腿动作，帮助你充分***腿部肌肉，练腿不费劲~

不去健身房锻炼怎么练腿，我想到了徒手训练，有时候我们身体本身就是很好的负重了，以下是我整理的几个动作。

1 徒手深蹲

2 箭步蹲

3 臀桥

4 靠墙静蹲

以上这几个动作就能很好的锻炼到腿和臀了，如果只是偶尔没时间去健身房，那么在家练一些徒手训练也不错，方便省时间。强度可以根据平时的训练调整，如果你一直都想在家练，那么我建议买一点***的小工具，比如弹力带，一对哑铃，循序渐进的增加一点强度，这样会更好，同一个训练方式，同一个训练强度，时间久了身体适应了，那么就很难长肌肉了，另外还要配合饮食和睡眠，才能更好的保证训练效果。

深蹲、仰卧起坐、俯卧撑、卷腹、分别可以锻炼哪些部位的肌肉？这些是不是健身经典动作？

深蹲主要锻炼腿部股四头肌、腘绳肌、内收肌等肌群，对臀部肌群锻炼效果也比较好。

深蹲是健身三大动作之一，另外两个是卧推和硬拉。深蹲是多关节动作，除了锻炼臀腿肌肉，对核心力量、上肢肌群也有一定的锻炼作用，只是效果不如单独锻炼这些部位好。

对腿部的股四头肌来说，深蹲是最佳锻炼动作之一。其它动作还包括坐姿腿举、倒蹬机、哈克深蹲等多个动作。

深蹲，具体又可以根据使用器械和下蹲的方式进行细分。比如杠铃深蹲、哑铃深蹲、哈克深蹲，杠铃深蹲分为劲后高杠位深蹲、劲后低杠位深蹲、颈前深蹲，还可以分为单腿蹲和双腿蹲。

仰卧起坐和卷腹都是锻炼腹直肌的动作，相对来说卷腹的锻炼效果更好一些。仰卧起坐只能锻炼到腹直肌的上部和中部，对上部锻炼效果更好。卷腹可以分为上卷腹、下卷腹、侧卷腹，通常所说的卷腹是指上卷腹，最多包括下卷腹。侧卷腹锻炼腹直肌两侧的腹内斜肌和腹外斜肌，也就是人鱼线。

腹直肌，也就是通常所说的马甲线、八块腹肌，锻炼时分为上部和中部、下部和中部两个部位分别进行锻炼，动作通常称为上卷腹和下卷腹。既可以徒手卷腹，也可以借助哑铃或固定器械做卷腹。

俯卧撑主要锻炼胸肌，对肱三头肌的锻炼作用比较好，对三角肌前束也有一定锻炼效果，俯卧撑是徒手锻炼中的经典动作。但是俯卧撑毕竟是徒手动作，增肌的锻炼效果远不如器械锻炼效果好。在增肌锻炼时，俯卧撑可以作为热身动作，或者在器械锻炼结束后再做俯卧撑，提高胸肌发力感。俯卧撑有很多变形动作，难度不同，锻炼要循序渐进。

每一块肌肉都有很多个动作，增肌锻炼时通常是用杠铃、哑铃和固定器械进行锻炼，徒手锻炼一般适合热身、寻找肌肉发力感和新手。但也有一些徒手动作难度很高，需要相当的锻炼经验，比如引体向上、升龙旗、人体旗帜等。

深蹲、仰卧起坐、俯卧撑和卷腹，都属于徒手训练动作。

这4个动作都可以算作健身经典动作，但是仰卧起坐争议比较大。

那么它们都能练到什么部位的肌肉呢？

就这个问题，下面我来具体分析一下。

①深蹲

徒手深蹲，通过反复下蹲、起身，可以强化大腿和臀部肌肉，同时还能强化小腿、双脚的稳定性，对提升全身力量和爆发力有很好的帮助。

②俯卧撑

俯卧撑，通过双手、双脚撑地，屈臂下压至最低位，再起身回位。

反复训练后，可以激活全身肌肉群，重点***胸肌、肱三头肌和肩部前束，同时可以强化腰腹核心力量。

③卷腹

这些动作最大优点就是可以随时随地健身，同属于自重训练。但在***肌群的针对性上不同，接下来一一分析:

深蹲被称为训练之王，它是所有健身动作当中最重要的训练。它主要***的是臀腿下肢肌群肌及下背部肌群，但对全身的肌肉力量提高都有帮助。

俯卧撑主要***胸肌、肱三头肌和三角肌前束为主的推力肌群，平板姿态也在锻炼腹部核心肌群。

而仰卧起坐和卷腹是针对腹部肌群的专项训练。相对于仰卧起坐，卷腹的训练效果会更好。并且仰卧起坐对腰椎有受伤隐患，不推荐进行训练。

这些动作都是经典的健身训练，并且都是以自身体重为抗阻的自重训练方式。如果想全面的锻炼全身肌群，还差一个引体向上为代表的上肢拉力训练。如果做不到标准引体向上，可练习水平向上打基础，又可以提高背阔肌为主的背部肌群和肱二头肌为主的手臂屈肌肌群。

利用以上几个动作进行锻炼，配合良好的饮食与休息，就会对全身的肌肉力量体能进行提高。

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到此，以上就是小编对于健身锻炼腿部动作图片大全的问题就介绍到这了，希望介绍关于健身锻炼腿部动作图片大全的3点解答对大家有用。