健身肌肉男臀部的锻炼,健身肌肉男臀部的锻炼方法

大家好，今天小编关注到一个比较有意思的话题，就是关于健身肌肉男臀部的锻炼的问题，于是小编就整理了4个相关介绍健身肌肉男臀部的锻炼的解答，让我们一起看看吧。

1. 男人臀部两侧的肌肉该怎么锻炼？
2. 男生翘臀怎么减？
3. 为什么健身的男人都练翘臀呢？
4. 男生可不可以练成女生那样的翘臀？怎么练？

男人臀部两侧的肌肉该怎么锻炼？

那么要如何得知自己的臀部功能是不是正常呢？其实方法很简单，要测试臀部肌肉在跑步时有没有支撑力，在下次进行跑步训练时把手放在臀部，当脚落地支撑时感受一下臀部有没有同时收缩“变硬”，如果每一步臀部都是“软软”的话，那就表明你的臀部没有办法为你吸收跑步时所带来的冲击力。

既然我们知道臀部是如此重要，那么要解决臀部无力的问题，就必须针对臀部的肌群进行锻炼，像是蹲举（Squat）、硬拉（Deadlift）、弓步（Lunge）等皆是锻炼臀部的有效动作，因为这些训练动作都能有效***臀部，让臀部重新学习正确的发力模式与时机，锻炼后的臀部就好比那个生病的工人康复后回到工作岗位，可与另外两个工人一起把木头运到更远的地方。

Photo via paixin***

接下来，小编为大家推荐7组能训练臀部的动作。

男人臀部两侧的肌肉该怎么锻炼？

第一个有效训练动作：身体侧躺下来，用一个瑞士球垫在左右臀外侧下，肘关节支撑在地面上，维稳身体平衡下，双腿外侧腿进行30次/组X3-5组侧摆腿起，可以用小腿肚捆绑不同重量性沙带，或者用不同磅数的弹力带进行训练，两条腿交替进行。

第二个有效训练动作，仰卧起坐姿势进行仰卧直腿举，同样30次/组X3-5组。

第三个有效训练动作，双杠支撑、单杠、云梯上收腹举腿起，双腿可以负重练习，同样30次/组X3-5组。

第四个有效训练动作，双腿负重并靠在一起，进行直腿绕越一定高度的障碍物，从左越过右，再从右越过左，反反复复30次/组X3-5组。

臀部两侧的肌肉是指的臀大肌么？

其实，臀大肌的强壮可以间接的促进各项目运动员的成绩，是非常重要的肌肉。想练臀大肌，最方便最有效的方法。其实是宽距深蹲。

宽距深蹲，就是把脚打开到相当于臀部宽度的两倍做深蹲动作。这个时候可以最大限度的***臀大肌，而且也不会影响对大腿肌肉的***，可谓是性价比最高的方法。

其实用史密斯深蹲架也是可行的，双脚尽量向前移，***臀大肌。

如果是哈克深蹲的话，要蹲的尽量深一些；分腿蹲的话，把腿部的跨距拉大。

以上就是比较典型的比例臀大肌的方法了。

有问题欢迎留言区留言！

臀两侧则是：表层的臀中肌和下层的臀小肌

1.髋外展（身体后倾）

视频加载中...

后倾臀中肌***更大，反之，臀大肌***更强

2.低位拉力器直腿侧平拉

***加载中...

3.器械直腿侧平推

***加载中...

臀部肌肉的训练，以深蹲来说效果比较明显，还有哑铃负重蹲和百米速跑都能有效的训练臀部两侧肌肉。臀部是人体相对比较容易堆积脂肪的部位，强化臀部肌肉的训练可有效降低脂肪的堆积。深蹲，两脚站立略宽于肩部的负重深蹲能有效提升臀大肌的训练，还有负重半蹲，杠铃或哑铃均可，两脚肩距15―25厘米，杠铃颈后负重下蹲至大腿与地面平行，上身保持正立不要前倾，3―6组，每组6―10次。双'手持哑铃下蹲至大腿与地面平行，上身同样保持正直，4―8组，每组8―12次。
百米速跑确实是很有效的训练方式，很多人训练百米速跑不仅练出了结实漂亮的大腿肌群，同样也练出了紧致上翘的臀部肌肉。还有仰卧屈膝提臀，俯卧屈膝腿举，这两种方法适用于减脂塑身效果比较好，但对于臀部增肌塑形来说强度小，效果缓慢。

男生翘臀怎么减？

<span>一个简单的方法：每天上下班时步行，晚饭吃点稀的。这是我的亲身体验，有效，我从208 斤减至160斤，现在步行已是我生活内容的一部份，至今没有反弹。如果上班路程比较远，可以推着自行车走，走一段骑一段，或者到某个有一定距离的汽车站，坐汽车。如果我的方法能给你一点启示，我将非常高兴。

大腿很粗

你的提问颇有风趣，别人都在想怎么才能把臀部练得更大，变得更翘。你倒是好，想它变小。男性的臀部也是很有魅力，也能吸引很多异性朋友。虽不知，你为何要减，那我也说说自己的看法吧。

男性的臀部跟女性的臀部在未经过刻意的锻炼下，男性臀部的肌肉要高于女性，女性则脂肪较多。臀部比较翘，有两种原因，一种是经过长时间的刻苦训练，将臀大肌练大，让臀部显得更翘。另一种是因为***不正的原因所致，骨盆出现了骨盆前倾的现象，使臀部看上去很翘，误认为是翘臀，实际上肉不多。这是一个很常见的***问题，是因为长期的一些不良姿势导致的，容易出现腰酸背痛。

想减翘臀，如果臀部是脂肪堆积较多，用减脂的方法就可以得到效果。要是骨盆前倾的原因，就得到相关机构做体型矫正的训练。肌肉量多造成的正常翘臀，就没必要去减了，挺好的。

这个问题，可能是我小时候不听话，我妈给揍的，上学一般穿运动裤或者宽松一点的裤子，后来天天喝啤酒，再加上结婚后变胖了，别人就把注意力从***转移到肚子上了。再说了，***大就大呗，又不是什么见不得光的事。自信点。

***越大越好，不论男女，这是上天对你的恩赐 ，再则命相学来讲，***大又有肉有弹性，是天生福相，为何要瘦呢？瘦了就会影响你的福报，所以不用刻意为之，有人想***大老天还不给呢，本人在现实生活中，验证过很多大***之人，都很有福气，衣食无忧。如果不信就当我乱说罢了。

为什么健身的男人都练翘臀呢？

大家好，很高兴能够回答您这个问题，在这里我简单的发表一下尚形君的观点，希望可以对您有所帮助。

在力量训练中，很少有男性会只针对臀部进行训练。更多是通过腿部训练带到臀部肌肉进行发展，毕竟臀腿不分家。但其实臀部肌肉发达，无论是对于男性还是女性有有非常多的[_a***_]。

一：提高身体代谢

臀部肌肉是人体最发达的肌肉之一，并且也属于较大的肌肉群。因此消耗身体的能量也会非常的多，这样会提高身体的基础代谢，让你每天消耗更多的热量，脂肪生长有所抑制，身材也不易发胖。

二：减缓腰部疼痛

由于长时间的久坐等原因，很多人群都会有下腰背部疼痛的困扰，并且这类人群大多都会伴随臀部肌肉无力等情况。而增强臀部肌肉力量，可以提升骨盆的稳定性，减少腰部肌肉的人代偿，减少疼痛发生几率。

三：提高运动表现

如果想要进行较大强度的健身训练，臀部力量提升是必不可少的。因为在很多健身动作中，都会有骨盆的参与。当你的骨盆无法保持较好的稳定性时，训练重量也就没有办法得到提升。因此强壮的臀部肌肉，可以让你的健身训练更上一层楼。

四：视觉效果

长期练臀部，你的臀部曲线会越来越明显，个人的体态也会越来越健美。实际上，臀部曲线更好看的人，往往是比较受人欢迎的。

因为健身的男人练翘臀，不只是仅为了性感好看，臀部是人体的中心，核心力量都存在于此，常锻炼臀部可以让你更有劲，也更年轻。相反，长期不练臀部的人，松松垮垮，毫无弹性，不仅体型不好看，也没有任何力度，关键是随着年龄的增长，也容易老的快！

男生可不可以练成女生那样的翘臀？怎么练？

不管男女都需要锻炼臀部，臀部是核心力量的重要组成部分，如果不锻炼臀部，在跑步、深蹲、硬拉和其它运动时会导致各种问题。

男性练臀部和女性练臀部，都能提高臀部***度，在生理、审美、运动等方面都非常重要。

臀部包括臀大肌、臀中肌、臀小肌、梨状肌等肌肉，锻炼时主要根据臀部的位置进行锻炼，比如整体、上臀、下臀、外侧和中间进行锻炼。

不管男女，在锻炼上基本都是一样的，并没有特别大的区别。都需要整体增肌，在整体增肌的基础之上再针对局部不足之处进行局部增肌，保证臀型完美、***。

臀部整体增肌，最重要的动作是负重臀推，徒手锻炼可以做徒手臀桥。

锻炼时肩部搭在长凳上，发力时夹紧臀部，在高点时小腿与地面基本垂直。腿部无明显发力感，主要臀部发力，如果腿部有明显发力感，可以降低重量或徒手锻炼，找到臀部发力感后逐步增加重量。

也可以用坐姿腿屈伸这个器械做负重臀推，细节是一样的。

徒手臀桥，也是臀部发力，大腿不发力。

如果左右两侧臀部不对称，可以做单腿臀桥。

你好，爱健康的犀牛为你解答。 健身一定要坚持，男生什么部位只要系统的训练完全没问题，哪怕你是要练的是：等等、翘……翘臀？！还是女生那样的翘臀？！

不得不让人感慨世界发展真快，连健身口味也会飞速度变化啊。与其说练就翘臀，还不如说让臀部肌肉更加紧致又弹性，发展大腿腿根部肌肉，完全可以练成。

***这个词对男生来说一样适用。

拥有翘臀会让男生更***

🌟动作一：臀桥

桥系列运动不止会对你的脊柱和背部有强化和保健作用，它对于发展臀部也有很大效果。该动作无论是在徒手健身中还是在瑜伽里都是重要组成部分。

• 初级动作：双脚下压，身体向上拱起形成一条直线，撑起时呼气下降时吸气。 3✖️30次

• 高级动作：单腿臀桥，与初级相同但是需要单脚撑起，注意让膝盖保持舒适，双手两侧保持平衡。 2✖️25次

🌟动作二：深蹲

“无深蹲，不翘臀”，男女通吃。背部挺直，不踮脚跟，注意主要靠臀部发力，别靠腰部和大腿。一定要找到***向下的感觉（马桶）

• 初级动作：半深蹲，保持大腿与地面平行，小腿与地面呈90度。不要用惯性，靠臀部发力起身。 2✖️50次

• 高级动作：下蹲至大腿小腿完全贴合，保持一秒钟，然后慢慢起身。 2✖️30次

如果想提高难度，可以做一些负重深蹲，单腿深蹲，杠铃深蹲。

🌟动作三：踢腿动作

腿部运动会带动你的臀部发力，发展其线条和力量。一些踢腿运动组合起来，会让你事半功倍。

侧踢腿、上踢腿

支撑分腿上踢

【点击右上角关注，解锁更多健身知识，为你定制专属健康管理计划】

到此，以上就是小编对于健身肌肉男臀部的锻炼的问题就介绍到这了，希望介绍关于健身肌肉男臀部的锻炼的4点解答对大家有用。