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大家好，今天小编关注到一个比较有意思的话题，就是关于初学者健身锻炼视频教学的问题，于是小编就整理了2个相关介绍初学者健身锻炼***教学的解答，让我们一起看看吧。

1. 健身初学者锻炼顺序是什么？
2. 健身初期做哪些力量训练比较好？

健身初学者锻炼顺序是什么？

大家好，我是肌哥！现在健身的人越来越多了，但是很多人不知道自己怎么练呢？大多数人都是盲目的，自己也就是随便练练，我们所说的力量训练主要分为快速力量，耐力力量，最大力量，相对力量几种方式。根据体育项目的各个不同，可以选择适当的发展方向进行训练。例如，百米运动员更为注重的是快速力量，马拉松运动员更为注重耐力力量，举重运动这是注重最大力量和相对力量的发展。

建议在健身训练前制定好自己的目标，力量训练中的每个动作都有其独特的功用，如增强体能、增长肌肉、燃烧脂肪和提高身体素质等。对于一个新手来说，基础非常重要，应该注重动作的准确性，熟练地操作每个动作，在根据自己的能力进行进阶的训练。如果刚开始训练的话，有条件建议去健身房请个教练带你入门，这样可以少走很多弯路，也避免自己造成运动损伤，也可以找个健身大神带你，健身训练安全是第一位的，训练强度和训练量都应根据自身的身体状况来进行，都应在自身的能力范围之内。

作为健身领域创作者，我认为自己非常有必要回答这个问题，因为自己对这方面还是比较了解的，而且最近刚写了一篇这方面的文章，所以这里就简单的说一下自己的看法。作为初学者健身，首先要先提高自己的灵活性和稳定性，让自己的肌肉有力而均衡达到改善功能/健康的目的。然后再去学会推，拉，旋转，屈髋提起，单腿动作这些基本的功能动作。当这些动作可以标准的做下来并且核心稳定，我们就可以进行负重训练了。负重训练期间我们可以有侧重点的进行肌肥大，肌肉力量或者肌肉耐力的训练。最后如果想参加体育项目想获得更好的成绩的话，我们可以做一些强化敏捷，反应，爆发等训练。健身应该是以安全有效的推进为第一前提，而不是盲目追求力量器械。以上就是我的回答，希望能够帮助到你。

新手刚刚开始健身都是有各种各样的原因，可能是因为想减脂或者太瘦了想增肌等等原因。

不管是在健身房训练还是在家徒手训练，健身的第一步应该是评估体态，只有一个良好的体态才不容易在训练中受伤。现代人最常出现的不良体态就是圆肩驼背了，什么是圆肩？圆肩就是常见的“含胸”，双肩向前，双肩呈现半圆形，故叫“圆肩”。圆肩造成的原因有很多，最常见的就是下面几种

1.不良的日常工作姿势

2.不良的训练姿势以及只练胸不练背

3.伤病的因素

4.缺乏锻炼

如何改善圆肩呢？

第一步 放松胸小肌做胸部拉伸。

第二步 对背部肌肉进行训练也就是中下斜方肌和菱形肌进行训练。

1.胸肌

2.肱三头肌+腹肌

3.背阔肌

4肱二头肌+腹肌

5.三角肌

6股二头肌+股四头肌

7.休息 调整

初学健身者需要注意1.训练时间1h以内

2.训练重量 不要超过最大重量的80%

3.训练后的拉伸必须做到位，有利于肌肉的恢复！

很多朋友刚刚开始健身，总是不知道如何开始训练，不了解正确的健身顺序，也无法利用本就有限的健身时间，这是新手很致命的问题。

每个人都对陌生事物都很恐惧，我也一样，当我第一次进入健身房时，一点也不适应，看着周围的跑步机，健身器材，总感觉自己和周围的环境格格不入。

我根本不知道如何开始训练，也不知道健身的顺序是什么？只好找到自己最熟悉的跑步机开始训练，跑了半小时就回去了，甚至练哑铃都没碰。

之后的时间里，我开始熟悉进入力量训练区了，但还是很随意，想锻炼哪里就锻炼哪里，你要问我如何锻炼，我只能这样回答你。

事实证明当时的我错的很严重，一个月的训练没有带给我任何实质上的进步，甚至出现了关节的磨损，锻炼一段时间就得休息，这让我很崩溃，但也让我正视了这个问题。

我把运动的时间逐渐控制在两个小时以内，这样不至于让我浪费过多的时间，提高我自身的效率，并且简单把健身分成了四个步骤。

步骤一：热身

我会利用一些时间，做一些高抬腿这样的动作，来活络自己的身体，让身体尽快进入运动状态，这样能够帮助我减少运动受伤的概率。

健身初期做[_a***_]力量训练比较好？

健身初期是需要一个适应过程中，在力量训练方面要注意做到“宁轻勿***”，每一个训练动作都要做标准，打好训练基础，保护好自己的关节，防止运动损伤，一开始可以做一些出手的训练动作和一些偏向于肌耐力的训练。不要盲目的冲击，大众的那么建议新手可以***取一周三练，第一次训练上肢，第二次训练核心，第三次是训练下肢运动。同时注意休息和营养的搭配才能更快见效。

很高兴尚形君来解答这道问题。

健身初期由于身体没有经过锻炼，糖原储备和训练习惯都没有养成，所以建议第一次全身性训练或者上肢、下肢训练，来让身体初步适应运动环境，而在进行力量训练之前需要将身体部位划分为胸、肩、背、腿、手臂等部位，这里推荐每个部位一个动作，完全可以在第一次训练或者第二次训练使用。

1.胸部训练平板卧推，首先平躺在凳子上，双脚放平地面踩实，双手握住杠铃，握距比肩稍宽，腹部核心发力，固定肩胛骨将杠铃架起，移动到手臂与身体垂直，然后以较慢速度下放，同事双手向两侧打开，杠铃刚接触到胸部时上推，过程同时不要移动肩胛骨，并且保持核心收紧，下放过程时吸气、上推过程时吐气即可，这个动作可以做到15-20次，做3-5组即可。

2.背部训练高位下拉，***用坐姿，双脚踩实地面，保持挺胸姿势，双手握住下拉杆，握距比肩稍宽，背部保持笔直，保证下拉的时候垂直向下，身体微微后倾，将杆往胸部处拉，同时呼气，接触到胸部后回到初始位置，同时吸气，动作做到15-20次，做3-5组即可。

3.腿部动作到蹬，坐在器械上，双脚踩实踏板，距离与肩同宽，脚尖微微向外，挺胸直腰，感觉***顶在后垫上，双手抓紧把手，核心收紧，慢慢将腿下放，到达小腿与地面平行，然后蹬起，腿部打直，但不要锁死，大腿注意不要内扣，股骨外翻即可，做10-15次，做3组即可。

4.手臂训练杠铃弯举，***用站姿，双脚与肩同宽，双手握紧杠铃，握距与肩同宽，双臂自然下垂，挺胸，保持大臂不动，弯曲手臂将杠铃举起，直到肱二头肌完全收紧，同时伴随呼气，下放放过程中吸气，重复进行15-20次，进行3-4组。

5.肩部训练侧平举，双手紧握哑铃，站姿，手臂自然下垂与大腿两侧，挺胸，将哑铃向身体两侧举起，肘部微曲，伴随内旋，举至大臂接近肩峰高度，稍微停顿片刻，放下，上举过程中呼气，下放过程中吸气，保持核心收紧，身体不要晃动，做到10-15次，做3-5组。

前期训练以熟悉动作轨迹和养成良好的运动习惯为主，切勿盲目追加重量，在身体能够控制的范围内适当增加重量即可，前期训练进行简单的力量训练，直到训练水平上升，逐渐增加训练频次，达到多分化训练，慢慢进步。

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【体重大的人群，减肥注意事项】

1.一般大体重减肥者，基本都伴随着肌肉含量多，明显体现在下肢，因为体重大，你的肌肉也是会被迫生长的，不然无法支持你的日常生活，如行走，上楼，下蹲等动作，基本都是腿部完成

2.一般大体重减肥者，膝盖都有劳损状况

在减脂的过程，你的选择很明确【快走】最适合你

需要注意的是：在快走的过程中，膝盖一直保持在一个【微曲】的状态，不能锁膝

【单车】也能发挥你的腿部肌肉力量的优势，需要注意的是：调整适合你的座椅高度，踩的过程中大腿达到顶部与地面平行同时【大小腿夹角90度左右】

所以力量训练上【不建议进行深蹲、硬拉等训练】

3.大体重减肥者，腰腹力量是多见比较薄弱的

新手刚接触健身总会遇到一些困扰，不知道怎么练，练什么比较适合。我也是从新手期过来的，也曾在这方面走过不少的弯路。所以在这里我根据我的经验给你提出一些小小的建议，希望对你有所帮助。

<span style="font-weight: bold;">那么对于新手来说，做什么力量训练比较好呢？

1.史密斯深蹲。凡是涉及到力量训练，深蹲似乎都是必不可少的。所以对于新手来说，深蹲必须要列入训练计划，所以我第一个建议史密斯深蹲。深蹲这个动作的好处不必多说，在这里只说新手练深蹲时需要注意的事情。由于新手对动作理解还不够透彻，在完成动作的过程中协同肌肉发力的感觉还不够熟练，所以建议用史密斯架做深蹲，等到熟练后再做自由深蹲。史密斯架深蹲就相当于有人在给你时刻保护着，这样动作的容错率也更高一些。另外，根据你的描述，你的体重也有些超标，所以用史密斯架做深蹲时也可以将身体稍微后仰，这样蹲下时膝盖受力也可以适当减小，从而达到保护膝盖的目的。

2.卧推。卧推是训练胸部的王牌动作。而练胸也是力量训练中必备项目。卧推可以选择哑铃卧推和杠铃卧推，如果没有人保护，建议适当减小重量，避免受伤。如果在训练初期力量太薄弱，建议可以从俯卧撑连起，等到胸肌力量有所增强后再尝试卧推。卧推有平板卧推，上斜卧推和下斜卧推，三种动作分别针对胸肌不同部位的肌肉，所以建议在训练时都要兼顾到，这样练出来的胸肌形状会更美观。

3.高位下拉。俗话说，新手练胸，老手练背。就是说新手一般不会想到去练背部肌肉。但是背部肌肉作为身体中数一数二的大肌群，很有必要早早练起来。一般来说，引体向上是锻炼背部的招牌动作，但是对于新手来说，手臂和背部肌肉力量还不够，强做引体向上只会增加受伤的风险，所以我在这里建议高位下拉。高位下拉同样是很好的练背动作，能有效***到背阔肌，而且高位下拉可以根据自己的能力调节重量，对于新手来说更易上手。其实高位下拉也就是另一种形式的引体向上，动作要领基本相同，所以说练好了高位下拉再去练引体向上就能驾轻就熟了。

以上三个动作就是我给新手朋友们推荐的训练动作，这三个动作可以有效锻炼到身上的三大主要肌肉群。当然，除此之外还有腰腹，手臂等一些小肌肉群也是必须要加入到训练***的，在这里就不赘述了。

万事开头难，新手健身也是一样。在健身之前一定要有一个明确的目标，详细的健身***，以及充足的理论基础，然后不断的去行动，不断的去领悟，不断的去改进，最终度过新手期，成为健身老司机。

以上就是我的一些建议，有不足之处欢迎各位老铁批评指正～

到此，以上就是小编对于初学者健身锻炼***教学的问题就介绍到这了，希望介绍关于初学者健身锻炼***教学的2点解答对大家有用。