肌肉发达的人怎么锻炼健身,肌肉发达怎么瘦

大家好，今天小编关注到一个比较有意思的话题，就是关于肌肉发达的人怎么锻炼健身的问题，于是小编就整理了1个相关介绍肌肉发达的人怎么锻炼健身的解答，让我们一起看看吧。

1. 增加肌肉的方法有哪些呢？

增加肌肉的方法有哪些呢？

感谢邀请，我们从训练和饮食两方面为大家讲解。

我们可以简单的按照训练时间的长短把增肌人群分为三个等级

初级：训练时间0～3个月

中级：训练时间4～6个月

高级：半年以上

第一天：

胸部2～3个动作✖3～4组✖8～12RM

背部2～3个动作✖3～4组✖8～12RM

肩部2～3个动作✖3～4组✖8～12RM

【基础的增肌秘诀】–四分吃，三分休息，三分练

饮食篇:

基本原则–热量充足，营养全面，结构合理

1，热量充足

增加饮食摄入，保证足够热量摄入，满足肌体运动及肌肉修复生长的热量需求，一天多餐摄入，保证每2-3小时肌体对营养需求，同时减轻肠胃负担。

2，营养全面

七大营养素（碳水、蛋白质、脂肪、维生素、无机盐、水、膳食纤维）根据身体需要均衡摄入，满足身体对各种营养元素的需求，增肌尤其需要高碳水，高蛋白。

3，结构合理

选择合适的运动补剂作为饮食补充，优化饮食结构，减轻摄入大量食物引起的胃胀不消化或吃不下的问题。运动补剂又称为运动营养，是一种从日常食物中提纯的营养物质，同样属于食物，具有营养高密度、携带方便、吸收迅速的有点，合理选择运动补剂，优化饮食结构，促进肌肉生长。

增加肌肉就一个途径就是练，然后吃，睡！

大重量的力量训练，***肌肉使肌肉产生轻微损伤，然后通过休息和营养补充，是肌肉修复，人体为了自我保护会使重新修复生长的肌肉比以前更大。肌肉的生长就是通过锻炼后，损伤-修复-再损伤-再修复的过程，肌肉不断长的，具体的锻炼方法可以上网查找资料，以及请个私教学习。给您个参考，请看下图

1、胸部锻炼方法：2、肩部锻炼方法：3、背部锻炼方法：

4、腿部锻炼方法：

5、弘二头肌训练方法：6、轰三头肌训练方法：7、上下肢训练方法：

8、腹肌训练方法：

以上八种训练方法和计划基本把全身的肌肉都锻炼到了。制定训练***时，要 锻炼休息的原则，不能连续练习一个部位的肌肉，大肌肉群要隔两天以上再练。

上述八种可以组成这样的训练***：前面四个主要部位的肌肉，从周一开始每天练一个部位，第5和6关于弘二头和肱三头的锻炼放到一天，放到周五练。腹肌训练可以天天练，每天从第8个腹肌训练方法中，选择3个练。至于第7个上下肢代谢训练可以单独放到周六练也可以放到每天里面练一两个动作。周六和周日可以安排休息。每个动作至少3组每组8-12个。

锻炼很重要，吃更重要，健身界流传着三分练七分吃的说法。因为肌肉再怎么锻炼***它的生长也离不开生长所需要的原料，这个原料主要就是蛋白，当然，其他营养也不能缺乏，比如碳水化合物，脂肪，以及微量元素和维生素等，缺少哪一样都会影响肌肉的再生长。营养要均衡，一般肌肉增长时要碳水、蛋白、脂肪的比例要达到6:2:2也有的说5:3:2也有的要3:6:1的，总之不尽相同，但是总体的原则蛋白和碳水不能缺。

著名健身明星拉扎尔的食谱和训练***如下。
拉扎尔的一天食谱

想增肌，首先要明白肌肉为什么会增加，需要什么。然后，才能以此为增肌原理，做出合理的增肌***，也就是怎么增肌。

<span style="font-weight: bold;">【肌肉增长的原理】

人体的肌肉是由肌纤维组成，但肌纤维的数量在人出生后四五个月就定下来，不再变了。也就是说想增加肌肉，只能通过增加肌肉的横截面积，让肌肉变粗来实现肌肉增长。

而对于肌肉的增长，可用“用进废退”来解释，也就是说你不去勤快地用它，它不但不会变大，反而可能会变小。因为身体觉得其没多大大用，自然不再维持肌肉的体积，减少对其的营养供给。

所以，我们通过锻炼身体，***肌肉，让身体知道我们还需要肌肉。而当锻炼的强度够大，肌纤维被撕裂破坏，就需要大量蛋白质修复。在修复的过程中，身体为了适应更高强度的锻炼。在休息时，肌肉不再被损伤，就会被修复的更大。这也就是常说的超量恢复。

【改善饮食结构，增加肌肉营养】

肌肉的增大，并不是凭空而来的。所以要保证肌肉能吸收足够的营养物质。而肌肉生长需要合成蛋白质，并且肌肉中储存有不少的肌糖原以作为供能物质。而肌糖原是由碳水化合物转变成的，并且一个糖分子能携带3个水分子。让肌肉细胞膨胀，变得更饱满。这点可以从锻炼后，肌肉会变的扁平，就是因为大量的肌糖原和水分被消耗掉，还有部分肌蛋白被分解的缘故。

所以，每日的饮食结构要做调整，***取高蛋白均衡碳水饮食法。这样肌肉才能得到足够的生长所需的蛋白质和储存足够的肌糖原，并携带大量水分，让肌肉看起来饱满。

对于蛋白，可选用优质的蛋类、大豆、鱼肉、鸡肉和牛肉等作为每日菜谱，碳水化合物可选用米面和全麦面包等。

【通过器械抗阻训练增肌】

到此，以上就是小编对于肌肉发达的人怎么锻炼健身的问题就介绍到这了，希望介绍关于肌肉发达的人怎么锻炼健身的1点解答对大家有用。