健身房腿部锻炼程序图片,健身房腿部锻炼程序图片大全

大家好，今天小编关注到一个比较有意思的话题，就是关于健身房腿部锻炼程序图片的问题，于是小编就整理了5个相关介绍健身房腿部锻炼程序图片的解答，让我们一起看看吧。

1. 下肢无力，应该怎么锻练？
2. 在健身房怎么练腿部~？
3. 在健身房怎么练腿部~？
4. 健身房系统训练计划？
5. 小腿肌肉该怎么练？有哪些训练动作？

下肢无力，应该怎么锻练？

首先看看有没有基础疾病，去医院看看了来

1:这个就很多了，有没有缺钾，贫血，高血压，低血糖等情况。

2:就是和肌肉力量有没有关系，比如臀部两边的力量不平衡，一边肌肉力量强，另一边肌肉力量弱，这就需要我们训练了。

比如可以练习一些臀部的动作，蚌式开合一边15次做3组，螃蟹走，次数和组数一样的。

自重下蹲，哈克深蹲，可以练习我们腿部的力量。

有时间的话可以去健身房练习一些杠铃硬拉可以很好的练到我们腿部后侧的肌肉。

3:脊柱有没有问题，腰椎间盘突出或者腰肌劳损等情况，根据医生的建议如果可以的话可以做一些脊柱灵活练习。

4:骨盆有没有问题，这和旁边的深层肌肉没力量也是很有关系的，臀中小肌无力，也会导致走路不稳等情况。

在健身房怎么练腿部~？

锻炼大腿、小腿肌肉可以做深蹲和提踵。深蹲可以锻炼大小腿肌肉，提踵主要锻炼小腿肌肉。

深蹲：

初练者可以先做徒手深蹲，然后做扶墙单腿深蹲，最后做单腿深蹲。

如果徒手深蹲一次性可以做30个以上可以做扶墙单腿深蹲，如果扶墙单腿深蹲可以做10个以上，并且平衡能力得到了改善，就可以做单腿深蹲了。

深蹲动作过程：脚尖冲外，11点05方向。收腹挺胸，后背挺直，下至大腿与地面平行或膝关节稍小于90度，另一只腿抬离地面（徒手深蹲不用抬脚），上至膝关节微屈，不要超伸。

深蹲锻炼方法：

做3到8组，每组做10个以上，每组间休息1分钟。

提踵锻炼方法：锻炼者站在台阶上手扶住墙单腿提踵，一只脚提踵10次后再换另一只脚。双脚做完为一个循环，连续做3到6个循环，中间不休息。

提踵动作过程：提踵动作也就是抬后脚跟。脚后跟抬起的最高点要高，脚后落下的时候也要发力，落下最低点要低于台阶水平面。

锻炼大腿、小腿肌肉可以做深蹲和提踵。深蹲可以锻炼大小腿肌肉，提踵主要锻炼小腿肌肉。

深蹲：

初练者可以先做徒手深蹲，然后做扶墙单腿深蹲，最后做单腿深蹲。

如果徒手深蹲一次性可以做30个以上可以做扶墙单腿深蹲，如果扶墙单腿深蹲可以做10个以上，并且平衡能力得到了改善，就可以做单腿深蹲了。

深蹲动作过程：脚尖冲外，11点05方向。收腹挺胸，后背挺直，下至大腿与地面平行或膝关节稍小于90度，另一只腿抬离地面（徒手深蹲不用抬脚），上至膝关节微屈，不要超伸。

深蹲锻炼方法：

做3到8组，每组做10个以上，每组间休息1分钟。

在健身房怎么练腿部~？

锻炼大腿、小腿肌肉可以做深蹲和提踵。深蹲可以锻炼大小腿肌肉，提踵主要锻炼小腿肌肉。

深蹲：

初练者可以先做徒手深蹲，然后做扶墙单腿深蹲，最后做单腿深蹲。

如果徒手深蹲一次性可以做30个以上可以做扶墙单腿深蹲，如果扶墙单腿深蹲可以做10个以上，并且平衡能力得到了改善，就可以做单腿深蹲了。

深蹲动作过程：脚尖冲外，11点05方向。收腹挺胸，后背挺直，下至大腿与地面平行或膝关节稍小于90度，另一只腿抬离地面（徒手深蹲不用抬脚），上至膝关节微屈，不要超伸。

深蹲锻炼方法：

做3到8组，每组做10个以上，每组间休息1分钟。

提踵锻炼方法：锻炼者站在台阶上手扶住墙单腿提踵，一只脚提踵10次后再换另一只脚。双脚做完为一个循环，连续做3到6个循环，中间不休息。

提踵动作过程：提踵动作也就是抬后脚跟。脚后跟抬起的最高点要高，脚后落下的时候也要发力，落下最低点要低于台阶水平面。

锻炼大腿、小腿肌肉可以做深蹲和提踵。深蹲可以锻炼大小腿肌肉，提踵主要锻炼小腿肌肉。

深蹲：

初练者可以先做徒手深蹲，然后做扶墙单腿深蹲，最后做单腿深蹲。

如果徒手深蹲一次性可以做30个以上可以做扶墙单腿深蹲，如果扶墙单腿深蹲可以做10个以上，并且平衡能力得到了改善，就可以做单腿深蹲了。

深蹲动作过程：脚尖冲外，11点05方向。收腹挺胸，后背挺直，下至大腿与地面平行或膝关节稍小于90度，另一只腿抬离地面（徒手深蹲不用抬脚），上至膝关节微屈，不要超伸。

深蹲锻炼方法：

做3到8组，每组做10个以上，每组间休息1分钟。

健身房系统训练计划？

以下是我的回答，健身房系统训练***
一个有效的健身房系统训练***应该结合个人的身体状况、目标和时间安排来制定。以下是一个基本的训练***，可以作为参考：
热身：每次训练前，进行10-15分钟的热身活动，如慢跑、跳绳或动态拉伸。
分区训练：将健身房划分为不同区域，如力量区、有氧区、功能训练区等。根据个人目标，选择合适的区域进行训练。
力量训练：每周至少进行2-3次力量训练，针对全身各大肌群进行锻炼。可以***用自由重量、机器或自重训练等方式。
有氧训练：每周进行3-4次有氧训练，如跑步、游泳、动感单车等，以提高心肺功能和耐力。
拉伸和放松：训练结束后，进行全身拉伸和放松，帮助肌肉恢复和减少酸痛。
此外，合理的饮食和充足的休息也是训练***的重要组成部分。确保摄入足够的蛋白质、碳水化合物和脂肪，为肌肉提供充足的营养。同时，保证[_a***_]7-8小时的睡眠，让身体得到充分的休息和恢复。
请注意，以上只是一个基本的训练***，具体***应根据个人情况进行调整。在开始新的训练***前，建议咨询专业教练或医生的意见。

以下是一个七天的健身房训练***：

1. 第一天：胸部和三头肌训练，包括卧推、哑铃飞鸟和三头肌屈臂伸展。

2. 第二天：背部和二头肌训练，包括引体向上、杠铃划船和二头肌弯举。

3. 第三天：腿部训练，包括深蹲、硬拉和腿举。

4. 第四天：肩部训练，包括哑铃推举、俯身飞鸟和颈后推举。

小腿肌肉该怎么练？有哪些训练动作？

锻炼小腿肌肉最好的方式就是站姿提踵，女孩子可以不负重，男生如果锻炼的话，需要负重，可以一只手拿一个哑铃，然后另一只手扶着一个栏杆，在脚下踩一个踏板，然后脚的前半部分站在踏板上，脚跟悬空。练哪条腿提踵，哪边的手就拿哑铃负重锻炼，然后依次换边。锻炼的时候脚跟不能着地，提踵放下的时候让脚跟的往下放的低于踏板，这样的话更有利于拉伸小腿肌肉，让小腿肌肉更有弹性，更有力量。

你好，很高兴回答你这个问题，我是赛普基础实践，导师孙君鑫

咱们在训练小腿肌肉之前。先来了解一下小腿都是有哪些肌肉组成的。主要是由腓肠肌和比目鱼肌合称小腿三头肌组成。腓肠肌在表层，分外侧头和内侧头，比目鱼肌只有一块儿在深层。合成小腿三头肌。

那么我们怎么更好地去训练他呢？他主要有一个功能就是。足跖屈(垫脚尖的意思)，其次是腓肠肌有膝屈功能。那咱们就可以利用他的功能来锻炼到小腿！

推荐动作

1.站姿提踵(整体)

将负重置于颈后上斜方肌，身体保持挺胸收腹沉肩。骨盆中立膝盖不锁死，用前脚掌着踏板，在呼气的时候保持身体姿态不变，将脚后跟儿垫起，最高。然后顶峰收缩，稍停顿。吸气，将脚后跟儿下坠至最低。然后重复动作即可注意运动过程中膝盖不要锁死，骨盆不要晃动。

2.坐姿提踵(比目鱼肌)

首先坐在凳子上，将负重压在膝盖上方，大腿上面。前脚掌也是一样的着踏板，脚后跟向上登起至最大，吸气还原，重复即可。

知己知彼百战不殆！小腿前侧的训练你知道吗？

想要高效的练好小腿的肌肉，就需要先了解小腿肌肉有哪些？

看到很多答主都在谈后侧肌群训练（比目鱼肌（上图蓝色）和腓肠肌（上图红色）为主），其实小腿前侧（胫骨前肌为主）锻炼也是必不可缺的。

前侧与后侧肌群互为拮抗肌的关系，共同协调发力使踝关节健康运动。

鉴于小腿后侧肌群是最为直观的，所以先从后侧开始讲解，在讲解前侧。

首先，第一个动作是坐姿提踵，针对肌群是比小腿后侧目鱼肌。

动作要领很简单，只需要坐在椅子上，膝盖弯曲，前脚掌放在稳定台面上（几本书就足够）。然后垫脚尖就可以了，注意动作幅度加大与慢速***。可以在自己的膝盖上面放上些许重物，加大强度。

第二个动作是站姿提踵，针对小腿后侧腓肠肌。

顾名思义，身体是在站姿情况下完成垫脚尖的动作，相对于坐姿提踵区别在于膝盖伸直锁定。此时，对于小腿后侧的腓肠肌***会更针对。同样，将前脚掌放在台面上（例如台阶）。动作注意踝关节的幅度与速度，也可选择负重练习增加强度。

第三个动作叫做反向提踵，也可叫做勾脚尖，针对于小腿前侧的胫骨前肌。

谢谢邀请！

锻炼小腿肌肉，最基础的方法就是提踵！大白话就是，踮脚尖！脚跟抬起，脚前掌着地。

这个最基础的方法是不是很简单？

但是，男生想把小腿肌肉练的发达，女生想把小腿肌肉练的漂亮，却不简单呢！

先说女生吧，女士优先。

很多女生发愁自己的小腿肌肉太过发达，或发愁自己的小腿太粗，不好减下来。后者还好办，全身减脂肪，体脂肪减下来了，小腿也会细一点的。

但问题是，小腿细了一点，腿型还是不好看，怎么办？这就牵涉到小腿塑形的问题了！包括小腿肌肉太过发达的。一并解答吧！

首先，小腿塑形，是一个相对于其他部位塑形而言，效果较为缓慢的过程。要做好打持久战的心里准备！看见效果的计算单位以 年 来说。

其次，女生练小腿，不需要负重，自身重量完全可以了。不需要器械，不需要场地，方法学会了，不用专门抽出大块时间去训练，随时随地的，利用闲散碎片的时间都能练起来。

只要你心中装着这件事，死磕下去，就一定会有成效！

嗨喽，大家好，这里是KI健身，我是健身段子手渣ki。

今天要跟大家分享的问题是：怎么练小腿肌肉？

想要全面的训练到小腿的肌肉，那就···

解剖了解一下

小腿的训练主要训练的就是小腿三头肌，由比目鱼肌和腓肠肌组成。

先说腓肠肌

是腓肠肌不是肥肠肌！

腓肠肌上面有个分叉，分出两个头，内侧头起自股骨内上髁后面，外侧头起自股骨外上髁后面。止点是跟结节。

到此，以上就是小编对于健身房腿部锻炼程序图片的问题就介绍到这了，希望介绍关于健身房腿部锻炼程序图片的5点解答对大家有用。