健身房腹部腰背锻炼动作,健身房腹部腰背锻炼动作***

大家好，今天小编关注到一个比较有意思的话题，就是关于健身房腹部腰背锻炼动作的问题，于是小编就整理了3个相关介绍健身房腹部腰背锻炼动作的解答，让我们一起看看吧。

1. 如何锻炼腹部肌肉和背部肌肉？
2. 教你如何锻炼腰腹部肌肉？
3. 腰腹肌锻炼方法？

如何锻炼腹部肌肉和背部肌肉？

背部：引体向上（尽量做10个以上）、哑铃划船（各4组）； 腹肌：仰卧举腿4组。 健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。初练者可以做8到12RM的负荷，每组做8到12个左右。每组做完休息不超过一分钟，每个动作做完休息不超过2分钟

你好，首先要知道锻炼肌肉最好的方法就是孤立肌肉来训练，专注这个部位锻炼，达到更好强化肌肉的目的。

腹部训练

腹部还是比较好练的部位之一，不用特别频繁的去练就可以达到很好的效果。只要掌握动作的基础，避免腰部发力太多。(腰部发力太多，训练太频繁休息不好容易腰肌劳损哦)

①卷腹。卷腹是锻炼上腹部的经典动作。与仰卧起坐不同，卷腹只需要做半程就可以了，但是不要完全躺下，始终保持腹部的发力和收缩感。

②反向卷腹，同理这是锻炼下腹部的动作。通过向胸部一侧抬腿使下腹部发力。

同理双腿左右摆动可以锻炼腹侧肌。注意这几个动作始终保持腰部固定，涉及腰部下落空，不要使腰部发力！

背部锻炼

背部同样分为上背部和下背部。下背部涉及到腰部肌肉，所以尽量以小重量为主，循序渐进。锻炼背部时候可以从两个方向来说:①背宽(倒三角必备)②背厚(肌肉厚度)

我们从这两个角度分别介绍一个经典基础动作:

①背部下拉。凡事下拉的动作，如引体向上，基本都是锻炼背宽的动作。有些人拉不动自身的重量，可以选择健身房背部下拉的器械逐渐加重。

做仰卧起坐简单有效练腹肌，你还可以平躺在床上用双手摸自己的双脚尖（抬起身体），做的时候一定要慢，快了就会有惯性，就会影响效果，一定要做到底、做到位。 反做仰卧起坐有效地练腰肌，面向地面，上半身探出床边，下半身不动，以腰为轴，反复抬起上半身。

在单杠上进行引体向上都是练背阔肌非常好的方法。 每次分组做到极限。切记不要每日都做，可隔日进行，每次你做无氧运动是要尽可能地破坏你的肌肉组织，然后用充足的时间和养份去修复破损的肌肉组织，让其生长，说白了肌肉是在你做完无氧运动休息的时候长的。你还要通过有氧运动（如慢跑）减掉腹部的脂肪，如果只单纯做仰卧起坐，脂肪层不减，肌肉层增厚，腰会更粗的。科学健身，才会拥有完美肌肉。（小阳小花仔原创，勿***，绝不匿名，鄙视抄袭！）

教你如何锻炼腰腹部肌肉？

仰卧举腿

仰卧举腿锻炼腹直肌、膈腰肌、股直肌。

仰卧在平面上，如果在床上，可用两手抓住头上方床沿，或两臂按住身体两侧床面。

两腿同时（或单腿轮流）直膝向上举起。停留片刻后缓慢回落，举腿时快，回落时稍慢。缓慢练习运动。下落时吸气，提腿时呼气，在收紧腹部肌肉时完成腿部动作。

仰卧起坐

仰卧起坐主要锻炼腹肌，对腿部和腰部也有锻炼作用。

仰卧在斜板上，两腿勾住器械下端的海绵柱，两手放于胸前，躯干向上弯起时，靠腹肌力量坐立，直到感到腹肌收缩为止。

腰腹肌锻炼方法？

1、仰卧起坐：首先，躺在地板上，双腿弯曲，同时要让自己的双手抱头，在此时要尽量地使用腰腹部力量向上运动。需要注意的是，在上仰的时候慢慢地吸气，在下卧时候呼气，而且一定要控制好自己的呼吸节奏。

2、仰卧直腿两头起：首先要让自己的身体平躺进行仰卧直腿两头起，操作非常的简单，需要注意的是，尽量的要使用腰腹力量，以腰部为支撑点，就这样让身体两端翘起双手用力去触碰脚尖，长时间坚持下去也可以让大家拥有腰腹肌。

3、仰卧卷腹转体锻炼：首先，身体平躺于垫子上面，双腿尽量地伸直，双臂屈肘，接下下让自己的两只手半卧拳分别放于耳侧，然后再深吸气，同时要注意让腹部卷起到最高点。若在日常生活中经常锻炼才可以有更好效果。

到此，以上就是小编对于健身房腹部腰背锻炼动作的问题就介绍到这了，希望介绍关于健身房腹部腰背锻炼动作的3点解答对大家有用。