健身练腿后怎么锻炼大腿,健身练腿后怎么锻炼大腿肌肉

大家好，今天小编关注到一个比较有意思的话题，就是关于健身练腿后怎么锻炼大腿的问题，于是小编就整理了5个相关介绍健身练腿后怎么锻炼大腿的解答，让我们一起看看吧。

1. 健身训练完后背，第二天训练什么部位合理？为什么？
2. 第一次做完深蹲、仰卧起坐隔天腿疼还能继续坚持运动吗？
3. 当天锻炼完晚上腿酸疼第二天还适合照常锻炼吗？
4. 练瑜伽过后，腿痛，有什么办法缓解？
5. 健身一个月，屁股和大腿胖了怎么办？

健身训练完后背，第二天训练什么部位合理？为什么？

这里分享自己的个人训练计划-这个如何安排训练和个人健身习惯有关，我说的只代表 个人意见。仅供参考欢迎评论互相学习

首先周一我会安排背部训练，如果状态好的情况下会训练肱二头肌。（因为在训练背部的时候会间接的训练到我们的肱二头肌。背部训练完以后我们的二头就已经轻度的 充血这样训练事半功倍，减少训练时间）

周二我选择训练胸部（第一天训练背部后背部肌肉酸痛但不会影响胸部训练的动作）也会接着训练三头(和背部接二头的理由一样的)也可以把二三头放在一天

周三休息（上肢的大肌群训练完我选择休息，为下肢大肌群做准备）

周四腿部和腹部搭配训练

周五肩部训练

周六休息

周天有氧和腹部还有全面系统拉伸训练

安排两周休息是我个人认为休息和训练同样重要，训练时我们的肌纤维被撕裂休息的时候才是肌肉增长的时候最后祝各位铁友纬度暴长，幸福快乐

运动训练里面有一个核心问题，就是训练协同***叉原则，这样的训练方法，既能够有效提高训练质量和效率，又能预防发生运动损伤的可能。人体内外都必须同修同炼协同配置，比如某一个力量锻炼日，我可以一次性在这个锻炼日完成全身性肌肉力量训练任务，但要保质保量完成这个任务，必须要遵循一点，交叉训练原则，您可以先从上肢肌肉群开始训练，接着训练腰腹肌肉群，再接着训练下肢肌肉群，一个循环下来，休息调整3-7分钟，再来一个上肢、腰腹和下肢的力量训练，再休息调整3-7分钟，再一次从上到下，这样反复循环个3-5组，就能很好的消除体脂，又能有效增肌。当然，最好是，从下肢肌肉群力量训练开启，到腰腹肌肉群，再到上肢肌肉群力量训练，这样比较科学、安全点！协同交叉性训练原则还体现在，胸和背可安排在一个锻炼日完成，大小、前后手臂，肱二头肌和肱三头肌也可以交叉训练，以及腰部和腹部同样在一个锻炼日安排训练。

协同交叉性训练原则还体现在肌肉大小肌都可以在一个锻炼日训练完成，一个锻炼日先力量训练，后有氧运动锻炼，毕竟运动锻炼要科学，科学了、合理了，也就安全了

如果您是个纯粹健美运动员，就可以一个锻炼日专心轰炸于一个部位，比如第一天练胸部，第二天专注于背部，第三天专注于腰腹等等安排，更可以一日多练，上午练上肢，下午练下肢，建议根据自己体能情况合理安排训练内容，不要太疲劳，让肌肉有休养的时间，更有利于增加肌肉维度。

个人建议你该练腿了，正常的训练肌群顺序应该是这样的：

胸＋肱三 背＋肱二 腿＋臀 肩＋腹

为什么这样去练呢，我来给你分析一下，

***如我们练完背，再去练胸的话，推胸动作里基础动作都是要收肩胛骨的，这个动作要求我们背部肌肉发力，负重越大，肩胛骨越要收紧，也就是锁肩。此时你的背部肌肉前一天刚练完，正是酸痛的时候，试问你怎么能更好的收缩背部肌肉来锁住肩胛骨，所以推胸应该在练背的前面，而不是后面。

练完背再练肩，针对三角肌中束的动作叫做飞鸟和提拉，这两个动作都是从侧平举这个动作延伸出去的，那么问题来了，背阔肌很是酸痛的情况下，你给我做个侧平举试试，不得疼死你啊！所以，练完背以后最好不要练肩，这样会影响三角肌训练的效果，

所以，练完背以后最好练腿因为是上下肢的分布，没有什么影响。

练完背部后第二天不要锻炼肱二头肌，锻炼之前没有锻炼过的部位就行。

多数锻炼者可以大小肌***叉锻炼，或者重点练胸、背、腿等大肌群，然后再用一两天时间练肱二、肱三、三角肌、前臂等小肌群，还可以大小肌群搭配锻炼。具体怎么锻炼，需要根据自己的身体情况来安排锻炼***，刚开始锻炼的人需要一定的时间进行摸索，身体各部位肌肉都很薄弱，选择一个健身***，先练起来，等有经验了再更改***；有经验的锻炼者则需要根据自己的锻炼情况进行调整，严格的说也不可能有固定的锻炼***。

既可以<span style="font-weight: bold;">胸、背阔肌、腿和臀、肱二和肱三、三角肌和前臂、竖脊肌和斜方肌，逐一安排锻炼，也可以胸肌和肱三头肌、背部肌群（背阔肌为主，竖脊肌为辅）和肱二头肌、腿和三角肌、胸肌和肱三头肌、背部肌群（竖脊肌为主，背阔肌为辅，带一点背阔肌）和肱二头肌、前臂和斜方肌，六天锻炼***。

锻炼胸肌时会练到肱三头肌和三角肌前束，第二天不要锻炼肱三头肌和三角肌，锻炼背阔肌时会练到肱二头肌，第二天不要锻炼肱二头肌。锻炼三角肌时如果斜方肌发力过多，第二天也不要锻炼斜方肌。总之让前一天锻炼到的肌肉充分休息至少一天之后再锻炼，效果会好一点。不要让肌肉连续接受***。

刚开始锻炼的人建议选择健身宝典里的锻炼***。曾经有人质疑健身app的作用，我想说一句，大家都是从健身小白过来的，刚开始的时候什么都不懂，能有APP***锻炼就很好了，APP当然有局限，不论是锻炼***，还是锻炼动作都不可能适应所有人，只能说适应大多数人，APP里不会告诉你每一个动作的细节，需要自己多搜索。APP的作用就是带你入门，之后全靠自己。

蛋白质摄入要物种越远越好，这样营养全面；健身训练部位安排也是要越远越好，这样对身体有益。

背部训练代表着你需要用到肩关节和手臂肌群***，如果你第二天依然安排训练，那么尽量不要涉及到这两个部位。

而如果你安排休息日，那么目标肌群和***肌群都能候休息48小时以上，就可以除背部以外随意安排。

没有条件就创造条件，我是white犀牛！

本篇健身原创关键词：

（训练安排、肌肉[_a***_]、本人***安排公开）

首先我们看一下背部训练的黄金动作有哪些：以徒手训练为代表的动作引体向上，还有以器械类训练为代表的动作杠铃划船。

引体向上需要你的肩胛骨收紧发力过程当中，肩部和小臂起到一定***作用。

小臂的抓握还有肩胛的收紧，都在帮助你完成动作。

杠铃划船或者是哑铃划船、T杠划船等，包括一些下拉动作，也都需要大臂和肩膀后束的充分参与。

这时候会有小伙伴想到了，那我第二天练习胸部怎么样？

第一次做完深蹲、仰卧起坐隔天腿疼还能继续坚持运动吗？

深蹲也是健身的一响比较好的运动，怎么好呢？第一对腿部有很好的活血通络作用

第二对臀部有塑型有活力

第三对正个身体健康起到关键作用，身轻体健。

怎么锻炼会更好呢，首先看自己身体状况，徐徐渐进不易过度劳累，微微出汗就好开始不要贪图效率和进度，随着时间的进展再逐步加量，这样不伤身体腿也就不会痛了，我个人认为这样挺好的，仅供借鉴谢谢，

谢提！

肌肉酸痛分为2种，一种是运动时或运动完即刻出现的肌肉酸痛，这是由于乳酸推积所致，因为这时乳酸含量达到高峰；另一种是运动第二天或第三天肌肉酸痛，这种酸痛大多因肌肉损伤所致；偶尔的肌肉纤维损伤导致的肌肉酸痛不足为奇，因为肌肉的生长的过程就是肌纤维的破坏到恢复的超量恢复过程，但长时间或剧烈的肌肉酸痛就是训练过度的体现，会对身体产生很大危害。

感谢提问！

做深蹲腿疼，我个人觉得，可能有几个原因！

首先，可能是您没有先热身！其次，就是用力过猛，不管做任何健身运动，都要慢慢的往更高层次递增，最好注意循序渐进！不要力求马上见效，要知道，欲速则不达！

还有，也许是初次健身的正常反应。不管是谁，只要刚开始健身，都会有疼痛的经历。这样说的话，您就不以为然了，是不是？！

我的建议是：“在进行健身前，先做全身热身预备运动，也就是活动全身所有关节！比如说，腕关节，踝关节，膝关节，肘关节，脖颈，腰部，肩关节等。还有弯腰拉伸，转动拉伸，前倾弯腰拉伸等。”

个人观点，希望能对您有所帮助！

”

• 嗨起来，腿疼第二天依然可以运动。第一次做完深蹲；***设您是徒手深蹲完了之后，大腿前侧会酸如果你发力相对而言，找准了发力感，部位运动角度对了，肌肉募集感强，可能大腿后侧臀部也会酸的，但并不影响您第二天运动你说是不是？因为运动的时候会产生乳酸分泌啊！

• 偶尔你会感觉到自己上瘾了呢，不知不觉兴奋起来，从而喜欢上这个感觉哦，它会分泌多巴安；内啡肽，然后乳酸叫，糖酵解专业术语；运动会产生酸胀痛感 因为深蹲属于无氧，仰卧起坐都属于无氧。但是它会产生养分养分，供养不足，它就会分泌乳酸，就会有酸胀酸痛感，我运动一达到酸胀感，我就上瘾了，就停不下来了我嘿嘿。我带会员练时候也是这样的呀。小伙们是这样子的他们在运动过程中会；感觉很酸胀通，然后尖叫起来，哇好酸啊！又很爽的样子，表情可怪了好搞笑哈哈，嗯当然这种酸痛感，与我们身体不舒服的时候疼痛感受不一样的，那是刺痛，而运动过程的酸胀感而又带点痛感，是酸爽吧？这样理解呢？要你们用心体会的呢哈哈……

• 就是如果说经常运动的人，有一段时间不运动了，偶尔运动一下也会酸的；为什么这样说呢？第二天依然可以运动呢？先去热身跑步机慢走走了等身体关节打开了灵活了嗯，这个时候血液循环加速了，就是充血了么；然后这个时候就不会太酸疼了；也不影响你运动，运动都有酸痛感很正常的；当然经常运动的人。长期运动时酸痛感就没那么强了，我曾经也是刚刚当教练那会；深蹲时我做的硬拉我，我用炮筒的硬拉也是练臀部的后大腿后侧我疼了一个星期走路都一瘸一拐的，但是我依然运动只要去跑步机上；走个十分钟热个身走个路走走就好了热身充血了关节打开就OK了……

• 运动完要拉伸拉伸是非常重要的，可以做一些主动拉伸被动拉伸或者用泡沫轴放松。放松的话会加快肌肉代谢在运动时所产生的一些废物，比如说乳酸的一个分解，拉伸的话可能会疼死五天，不拉伸可能会疼七天。拉伸是运动过程中必须配合的两者缺一不可，关键是可以缓解酸痛感噢，提高肌肉组织修复呢，…… 愿大家越来越美，身体健康，正确的运动，合理的休息是必然的。大家有什么想更多的了解可以私信我，评论加转发，谢谢！两张图片加***；是本人***集的噢

当天锻炼完晚上腿酸疼第二天还适合照常锻炼吗？

只是锻炼过当或者没有锻炼到位，可以减轻一点锻炼，酸疼是“肌肉乳酸堆积”的表现，既不说明你练的到位了，也不证明你练的不够。如果你用很轻的重量连续做100个哑铃弯举，第二天肯定会酸疼，但锻炼效果并不好。一般来说，如果很长时间没运动，突然运动量很大，或者运动后肌肉拉伸不够，都会出现酸疼的现象。

无论锻炼什么部位都不建议连续锻炼两天

在一次高强度的锻炼之后，你的肌肉纤维轻微撕裂，肌肉是需要时间来增量恢复的，恢复的时间每个人也不一样，有快有慢，如果你第二天忍着酸痛继续锻炼，只会在原来的微创处继续把伤口加大、有个技能叫伤害加深知道吧[呲牙]这只会导致你之后需要的恢复时间更长.

肌肉的增长就是锻炼--微创--睡觉--营养摄入=增量恢复 这样的一个循环往复

给你的建议是比如说今天练腿，明天可以练练胸肌啊、后天练练背、一般性2天休息大多数都能恢复了，再回来练腿，当然因人而异，具体还是看你具体的肌肉酸痛情况！

最后呢如果你是个锻炼狂人，每天练不同部位，一周也至少留一天给自己休息.

强壮与健康同行，我的兄弟！

我回答的只是我个人的观点，不喜勿喷。健身锻炼也有好几个月了，刚开始几天，完了之后第二天早上起来会腰腿疼痛，反正是各种毛病出来了，肌肉很痛的。如果是我的话，像这种情况就跟打牌一样，必须乘胜追击，因为如果你锻炼了之后，一点感觉都没有，那的话，我会感觉到没达到效果，如果是有一点疼痛，肌肉有点痛的话，那样我反而觉得这样有效果了，所以说会继续加强锻炼，连续不断，必须每天坚持锻炼，如果只要疼痛就不练了的话，那样会达不到效果的。

适合，但是要适量。一般情况锻炼完第二天酸痛的原因有两个。
一.头天锻炼量有点大
二.锻炼完没有充分拉伸
所以建议以后健身，要循序渐进。不要太激进。在于坚持，而不在于一次做了大量练习。我的目标就是每天锻炼20分钟，适当出汗，这个量刚好适合我，既不会浪费时间，也不会目标遥不可及产生畏难情绪。疫情期间一直坚持至今。
2020年，一起加油！坚持阅读，坚持健身

这个问题需要分两种情况：

首先，如果是轻微的腿酸疼，那说明晚上的锻炼产生了效果，身体肌肉产生了乳酸，导致酸疼，这也属于正常现象，只要你在锻炼时是按照正确的方法进行的，这种情况下，第二天是可以正常进行锻炼的，但是要注意的是最好提前进行拉伸热身，尤其是腿部，锻炼强度也要适时调整，锻炼完后对腿部轻柔，缓解肌肉紧张感；

其次，如果腿部的酸疼感十分严重，甚至影响了正常的运动，比如站立起来有困难，或是疼痛比较严重，这很可能说明当天的锻炼过度，对腿部肌肉产生了伤害，肌肉劳损，此时肯定不能再继续锻炼了，要进行修养，必要时需要看医生。

锻炼身体是对自己很好的投资，但也要注意防护，热身——锻炼——放松缓解，制定***，量力而行，科学锻炼才能强身健体！

练瑜伽过后，腿痛，有什么办法缓解？

这应该是受伤或运动量过大了，瑜伽是一项不错的运动，很多人都喜欢，特别是爱美的女孩子。但很多人并不真正明白瑜伽是怎么回事。瑜伽是一种修行方式，不是一种体操，它和中国传统的气功养生异曲同工，主要是练心，练意。瑜伽有很多姿势，很优美。在练习这些姿势时重点要调心、调息，要静下来，要放松，如果一味的求难度，求到位，这就本末倒置了。瑜伽和练太极拳虽是两种健身方法，但原理是一样的，练瑜伽者可以参考之。

健身一个月，***和大腿胖了怎么办？

你好，我是缘源爱健康，很高兴来回答你的问题。你健身一个月，还是初期阶段，对于单独***和大腿胖了，有可能是单项频率过高造成，建议加入全身协调性运动，并且做好拉伸。首先，作健身，一定要做运动前的热身，活动开自己的肌肉，关节，体能运动后要拉伸，避免肌肉紧张造成看上去很大很粗，拉伸还可以缓解肌肉酸痛。另外，我建议做些健身操，能增加全身的运动量，协调全身的锻炼，还可以燃脂塑型，练出美妙好身材，健康好身体，提高身体免疫力。下面这几个拉伸动作可以参考跟着我做，西瓜***和抖音号里我的都有些相关内容健身操，后期也会持续更新。

如果您持续做下蹲和弓步动作并不断增加力量，那么四头肌将继续增长。如果您通过所有的腿筋练习不断增加力量，那么腿筋将继续增长。如果您希望双腿停止增长，则必须在这些锻炼过程中停止增加力量。您得到的力量越强，您得到的肌肉就越多。

如果要增加臀部锻炼，则必须以正确的方式激活这些肌肉。您必须重点臀部锻炼。您需要进行沉重的训练，并且需要不断增强才能使肌肉生长。与所有肌肉一样，这也适用于臀部。通过增加练习组数，练习次数或重量，您可以不断取得进步。不断增加运动强度，并加倍努力。确保您的臀部变得更强壮，因为如果强度不增加，臀部也不会增长。

您可能已经注意到，当您确实想增加臀肌但又不想让腿变粗时，锻炼的选项迅速减少。您需要减少下蹲，弓步，压腿，伸腿，抬高脚步，因为它们会使您的股四头肌激活过多。即使是臀部的推力，也会使您的腿变粗，从而激活您的腿。另外，不能做硬拉，腿弯，臀部臀部抬高或向后伸展的情况，因为它们会导致过多的绳肌激活。

要使臀部变结实而又不使腿变粗，则应在锻炼中添加一些练习，以尽可能多地激活臀部，而尽可能少地激活腿部。确保通过增加重量或增加数量或次数或组来保持自己臀部受到相应的***锻炼。

运动前热身，运动后拉伸，另外不知道你所谓的胖是怎样的，是比健身之前胖了还是跟健身之前对比没变 有可能是因为没拉伸 也有可能是因为你上半身瘦了下半身瘦的不明显 总之运动前热身（活动开自己的肌肉 关节）运动后拉伸（避免肌肉紧张造成看上去很大很粗 拉伸还可以缓解肌肉酸痛）

大家好，很高兴能够回答您的问题，在这里我简单的发表一下尚形君的观点，希望可以对您有所帮助。

关于健身后，***和大腿部“胖了”可以从以下几个方面解释。

一：充血效果

不管是有氧运动和无氧运动的下肢训练，都会对我们的臀腿部位进行肌肉***。使我们的臀腿部肌肉不断的进行向心和离心的收缩，得到锻炼。这时血液会往臀腿部涌入，造成充血效果。看起来会显得“胖了”，但是当血液退去后，会恢复原状。

二：没有做好拉伸

上面我们说道，臀腿部肌肉受到***后，肌肉的长度会相应的缩短，很紧绷的感觉。看起来会感觉胖了。

所以在训练后，要对臀腿部的肌肉进行有效的拉伸。养成规律的拉伸习惯，会让臀腿部的线条看起来更加的好看。

三：水肿情况

在进行大量运动后，由于水分的缺失，我们会大量饮水。但是如果在晚上10点后，进行过量的饮食，会造成水肿的情况。可以测试一下：用力摁压腿部肌肉，松开后，如果皮肤立刻恢复原状，证明没有水肿的情况。如果是明显看到一个坑，并且较为慢的速度恢复原状，代表存在水肿的情况。

我们可以将饮水的时间定好，不要在10点后进行大量的饮水。出现水肿的情况，可以适当的按摩肌肉，促进水肿情况的消退。

到此，以上就是小编对于健身练腿后怎么锻炼大腿的问题就介绍到这了，希望介绍关于健身练腿后怎么锻炼大腿的5点解答对大家有用。