如何正确进行健身锻炼图解,如何正确进行健身锻炼图解***

大家好，今天小编关注到一个比较有意思的话题，就是关于如何正确进行健身锻炼图解的问题，于是小编就整理了3个相关介绍如何正确进行健身锻炼图解的解答，让我们一起看看吧。

1. 请健身大神帮忙制定一下一个月的详细健身计划！要求徒手健身最好有图解，有哪些计划呢？
2. #来年再“健”#健身有哪些注意事项？
3. 有没有适合普通女生在家练翘臀不粗腿的动作？

请健身大神帮忙制定一下一个月的详细健身计划！要求徒手健身最好有图解，有哪些***呢？

这位大哥，关于健身***的问题是这样的。

每个人都体质不一样，你的肌肉量，还有你的身体状况，都关系到你的训练，盲目定制训练***，以及再没有身体数据的情况下，定制的健身***不是健身而是伤身，如果你是初学者，而且在涂手训练情况下，我建议你把俯卧撑做好就行，这是一个黄金动作，能用到全身的肌肉，并且锻炼核心力量，对你后期提升训练强度有很大的帮助。

切记不要盲目跟风训练哦，打好自身基础才是健身的第一步

很高兴回答你的问题，不知道你的运动基础怎么样，简单来说下一周的健身***。

1.周一胸肌和肱三头肌的锻炼，***用俯卧撑和臂屈伸的动作(图一，图二)，俯卧撑为主，臂屈伸***。俯卧撑按照自己的水平，一般8到12次一组，做8到10组。做的时候注意收缩肩胛骨，用胸部发力，意念放在胸肌上。臂屈伸8到12一组，4到5组。

2.周二休息。

3.周三背部和肱二头肌的锻炼，基础薄弱的***用弹力带正反手引体向上(图三)，自重划船(图四)。有一定基础的可去掉弹力带。我一般每组都做到力竭，总共拉50到100个。

4.周四休息。

5.周五腿部肌肉锻炼，***用徒手深蹲(图五)，每组8到12个，做8到10组。

6.周六休息。

7.周日hiit训练，即高强度间歇性训练，我一般安排开合跳，鳄鱼爬，高抬腿，俯卧登山跑，波比跳为一组，每个动作40秒，每个动作之间休息20秒，每组之间休息1分钟，根据能力完成1到4组。

循环锻炼，动作可以换，不要让肌肉适应，要不断的***才能增长肌肉。

健身是一种选择、一种爱好。虽然好的物质条件能够催化健身的效果（比如办健身卡、买装备补剂、找专业教练指导），但我始终认为，兴趣和动力才是决定健身效果的决定性因素。

面对可能存在的受伤风险、经受训练和饮食的考验、忍受人性中懒惰的诱惑，最终坚持下来做成一件事，总得有能帮你“挺”过来的精神劲儿在里头。

暂时条件不允许，不代表你就失去了健身的机会，更不能阻碍你的训练。今天想和大家分享一些徒手训练动作，真正的徒手，没有任何器械、全靠身体。

如果你真的想练，无论从何时何地开始健身，都不会太迟。

根据主导动作发力的肌群不同，我们在徒手训练中划分为上肢训练、核心训练和下肢训练三部分。

上肢肌群，主要训练的部位包括：胸、背、肩、手臂等；核心肌群，包括我们的腹部、下背和上臀部；下肢训练主要指的是臀和腿。

无论男女生，训练前都应该有个“成体系”的健身理念，即身体哪儿都要练，不能只练局部忽视整体，这样能让肌肉力量均衡发展、身体平衡性、稳定性更高。

上半身要练，下半身要练，中间的核心肌群也要练。这样身体的动力链条才完整，做深蹲、推举等复合动作时更安全；

大肌群要练，小肌群要练。二者在不同动作中互为主动肌、协同肌，提升力量表现、提升肌肉增长效率；

身体前侧的肌肉要练，后侧的也要练。你的背、臀、大腿后侧力量强了，体态才不会因为肌力水平的失衡出现问题，对关节的稳定性更有利。

谢邀

因为我并不了解你的身高，体重，运动能力。所以我给出的训练***里面的组数或者次数都是参考。并不一定是固定的。

你可以去尝试，感觉困难就减少训练量或者降低训练难度，感觉容易就增加训练量。但是自己一定要给自己制定一个递增的训练***。

这是一份很简单的***，主要培养你的运动习惯。每天只需要很少的动作，因为动作越少越容易达成***，每次的完成***会让你有成就感。 这样这些动作能坚持下去，也会有不小的收获。

第一天： 俯卧撑，主要能锻炼到我们的胸部，肩部和肱三头的力量。 标准俯卧撑或者跪姿俯卧撑 6组*10-20个 下斜俯卧撑6组*10-15个

第二天： 深蹲，主要锻炼下肢力量 自重深蹲（跳）6组*10-20个 箭步蹲6组*10-20个

第三天： 背部和核心增强 毛巾俯身划船6组*10-20次 平板支撑1-2分钟3组。有条件可以做引体向上。

三天的***基本覆盖了胸背腿肩等部位的训练，***为循环***，不断的重复，并且增加难度，这样你就算用很简单的动作，也可以很有效的提高你的肌肉量，运动能力，还有消耗脂肪。

#来年再“健”#健身有哪些注意事项？

健身首先要注意的就是，运动安全了。

不良的训练习惯，不正确的训练方法，会导致训练中运动损伤。且有些骨关节的损伤，是不可逆转的。

所以，健身中的注意事项还是很重要的。

1、健身时，注意不要过度疲劳。

有些人一周不去一次健身，去一次就练它三四个[_a***_]，好像要把一周没练的量，一次都练回来。

岂不知，这样训练既不科学，也极容易引起运动损伤呢。因为，百分之九十的运动损伤，是运动疲劳产生的。

正确的健身频率，是一周3_5次，每次不超过一个半小时。且每次的训练的内容，均应该包括，热身，正式训练，拉伸放松等环节。

2、运动方法的不正确，也是造成运动损伤的直接杀手。

有人听说跑楼梯瘦的快，于是，每天跑楼梯。一个月下来，确实瘦了不少，但是，却发现膝关节开始疼痛，又不得不放弃跑楼梯。

前些日子，流行平板支撑。于是，胖的，瘦的，高的，矮的，不分人群的参与其中。结果，有人肩膀受伤，有人腰部受伤，有人脚趾受伤。

谢邀

健身是一种生活，关于生活的方方面面太多了，题主想知道哪一方面呢？

我只能从4个方面，大概说一下，因为具体到细节恐怕一天都讲不完。

当然，还有一个办法，关注我的头条号，呵呵。

<span style="font-weight: bold;">一、准备和结束

1.热身

最重要的第一件事就是热身。训练之前，如果没有很好地把肌肉“预热”，把关节打开，那么等待着你的很可能就是肌肉拉伤和受伤。大家千万不能抱着侥幸的心理哦！

热身有两种，一种是身体热身，另外一种肌肉热身。身体热身可以进行五分钟的慢跑，而肌肉热身的话就是说你可以拿个小哑铃对针对某个目标肌群做一些高次数动作。

2.拉伸，健身结束以后，针对某快肌肉拉伸和恢复。拉伸图解和教学小视频，大家可以网上看一下。

比如说泡沫滚轴按摩放松肌肉.

有没有适合普通女生在家练翘臀不粗腿的动作？

拥有一个翘臀的前提是你的全身脂肪量够低，才能练出一个好看挺翘的***，否则也是白费功夫。另外，想要翘腿清记住以下4点：

1. 刚开始需要自己每天挑选2~3个针对性动作进行3~4组，每组15~20个的训练。

2. 一段时间后，需要增加组数，甚至更换训练动作，增加自由器械***，循序渐进地增加重量，并且放慢训练动作。

3. 一般动作臀腿不分家，不要只想着练臀部，大多数情况下，可能会连带其他肌群一起锻炼到。不过请放心，我下面介绍的4种无器械动作主***臀部肌肉，对腿部肌群影响不大。

4. 对于你这种主要诉求只是想让身材看着凹凸有致，有***有腰的，那其实不需要去练什么深蹲硬拉。像“深蹲”，尤其是负重深蹲，我们多数人还会不自觉地带到股直肌和股外侧肌上.....好了，进入正题。

动作一：跪式后踢腿

这个动作主要***臀大肌、臀中肌，所以起伏间感觉身体最酸痛的应该是这一块肌肉。

注意3个重点：（1）肘关节可微微弯曲，但不要超伸（2）骨盆不要晃动，保持稳定不要倾斜（2）腹肌收紧，别让下半身失控（3）小腿垂直往上缓缓抬起，而不是向后往上蹬

Hello~我是KM健身，很高兴能够回答你的问题。【关注KM健身，了解更多健身小姿势~】

翘臀是性感的象征，很多女生就喜欢锻炼臀部，但是又纠结于不想把腿部练的非常粗壮。

俗话说“臀腿不分家”，我们在锻炼臀部的同时，如深蹲、硬拉等动作，都会涉及到腿部，臀部围度也会相应上涨，那怎么而已做到翘臀而不粗腿呢？

KM教你一套专门针对臀部的健身方法，在家随时随地就可以练，非常实用。

• 动作一：***用俯身动作，旋转大腿带动臀部肌肉，完美激活臀大肌。2-3组、一组8-10次；
• 动作二：俯身提臀、2-3组、一组8-10次；
• 动作三：俯身侧分臀、2-3组、一组8-10次；
• 动作四：2-3组、一组8-10次；
• 动作五：臀桥，2-3组、一组8-10次；

总结

不管是那个动作，都要做到腰背部保持挺直，不能弯曲弓背，核心区域收紧保持身体稳定的同时，动作缓慢进行，感受臀部发力。

我们可以在训练后期增加弹力带进行训练，效果也很不错！

Keepmoving！【关注KM健身，了解更多健身小姿势~】

到此，以上就是小编对于如何正确进行健身锻炼图解的问题就介绍到这了，希望介绍关于如何正确进行健身锻炼图解的3点解答对大家有用。