健身房热身锻炼***,健身房热身锻炼***表

大家好，今天小编关注到一个比较有意思的话题，就是关于健身房热身锻炼计划的问题，于是小编就整理了1个相关介绍健身房热身锻炼***的解答，让我们一起看看吧。

1. 健身前有哪些运动可以热身？

健身前有哪些运动可以热身？

健身前可以做一些深蹲、压腿等动作，或者活络头部，体转，胸部拓展，侧平举，拉伸手臂和臀部，让身体处于放松的状态，打开身体的各个关节。

深蹲和压腿都是比较简单的动作，但要注意的是，深度时应该让身子呈90度的形态，动作要标准，否则没有效果，压腿的时候可以借助器械的力量，也可以弯腰用手触碰地面，这样能够拉伸腿部肌肉，切勿太用力，要根据自己身体的柔软度。



活络头部的时候，应该先向前点头，然后再向后轻点头，左右也是这样，幅度不要过大，轻轻点头就可以，如果太用力会伤及颈椎部。体转是热身运动很重要的一步，旋转的时候，要将手臂抬起来，双腿与肩同宽，这种热身运动最能打开身体，缓解身体带来的疲劳。

不管任何一种动作，都应该做到规范、标准，尽量将速度慢一些，不要太快，可以做5分钟的拉伸，这样运动效果会更佳。除了健身前作热身运动之外，在运动结束的时候，同样需要做拉伸动作，否则就起不到健身的效果了。

热身的益处

1、让身体和心理为较费力的活动做好准备，热身能提高人体的核心体温和肌肉温度，肌肉温度一旦提高，肌肉就会变得放松柔软及灵活，就能确保运动带来的益处以及有效的避免运动损伤。

2、提高心跳及呼吸速率，我们身体的血液量会因此增加，从而 把更多氧气和养分带到要运动的肌肉部位。

3、肌肉中的氧化实际上也是一种燃烧，因此当你使用肌肉时，该身体部位的温度上升，肌肉有力收缩的能力也变得更强。

4、将充氧的血液输送到身体的相应区域中去，增加血压和心率，最大化给身体供给氧气。

1、全身性的轻量心肺训练，让心脏活跃起来，同时又不会耗尽体力

比如：跑步机快走、单车、椭圆机等全身性的运动，注意强度由慢至快，比如跑步机快走，并不是刚开始就要上快走的速率，而是由慢至快。热身过程10分钟左右，温度过低时可以相应增加热身时间。

2、使用重量本身，以一组轻量练习进行热身。针对每种不同的动作，让特定的肌肉为特定的动作做好充分的准备。

比如：胸部负重训练前，可以做1组俯卧撑；腿臀训练前，可以做1组徒手深蹲。

你好，谢邀：

健身前为什么要热身？

健身前热身主要是为了苏醒肌肉，避免健身时肌肉拉伤、韧带拉伤、关节损伤等。

以下列出了5种简单实用的热身运动：

跑步

如果有跑步机的情况，可以选择跑步机上小跑一会儿，速度由慢到快，手臂脱离扶手自然摆动。

原地高抬腿

挺胸，目视前方，放松身体，腿抬高，手臂自然摆动。

胸前臂旋转

站立，弯曲身体手臂伸直，摸到脚尖。

根据你描述的运动情况，可以选用泡沫轴进行热身

泡沫轴热身与其它热身有着同样的热身效果:放松肌肉、提高呼吸频率和心率

再进行抗阻训练肌肉收缩效果更好更易找到发力感

即便进行有氧运动也可以让全身肌肉动用起来

泡沫轴有很多不同的材质

不同的长度

但所有泡沫轴都有一个共同的用途

就是通过作用于神经肌肉受体

最终达到打破筋膜粘连、减轻肌肉紧张的目的

一、躯干热身方法

一、高抬腿：可锻炼对跑者相当重要的髂腰肌。做法是先将上半身直立，配合摆臂，左右交替提起大腿，尽量让大腿提至与地面平行的高度，提起后随即放松，让落地的脚保持弹性，脚触地后随即弹起。不要为了加快双***替速度而大力踏地，或利用上半身左右摇晃来抬高双腿，否则可能造成运动伤害。

二、踢臀跑：可伸展大腿肌，帮助跑步后半段跨步姿势有更好的延展性。可先在原地做单脚练习，利用大腿后侧的肌肉将脚跟向后勾起，使其与臀部轻触，再尝试左右轮流或轻松前进，这个动作重点不在于前进速度，而在于是否有让肌肉得到充分伸展。

三、开合跳：双手垂直，置于身体两旁；双脚分开，与肩同宽，略微收腹收臀。双脚向外跳开，距离要宽过双肩；跳起同时，双手举起，和肩膊成一横线，手肘略略弯曲。落地时，膝盖必须轻微弯曲，但不可超过脚趾尖，不然会造成压力，伤及膝关节。

关于热身， 也有一些注意事项：

1.补充水分：热身运动要注意热身前补足水分，尤其在酷热及潮湿的天气下，也可预防抽筋及中暑。

2.热身程度：热身运动时，要注意循序渐进，最好运动量由小开始，逐渐增加，达到微出汗的效果。不要太剧烈，以免引致疲劳。

3.热身时间：热身运动进行的时间在10-14分钟，依据年龄、个人体质差异、季节及气温不同，热身运动所需的时间也会不同。天气冷时，热身运动时间应延长至20分钟。热身至轻微出汗前不宜急于脱掉运动外套和长裤，这会妨碍热身的效果。

事实上，热身的每一个动作都大有学问，绝非只是随意拉伸，而错误的动作甚至会造成肌肉断裂或关节损伤，不如不做。真正的热身，目的在于让肌肉保持柔软，进而提高关节的可活动范围，使我们做出更正确的跑步或运动姿势。想要柔韧度变好、强化平衡感，甚至不再容易跌倒，在运动前可千万别忘了热身！

到此，以上就是小编对于健身房热身锻炼***的问题就介绍到这了，希望介绍关于健身房热身锻炼***的1点解答对大家有用。