健身锻炼肌肉几天能恢复,健身锻炼肌肉几天能恢复正常

大家好，今天小编关注到一个比较有意思的话题，就是关于健身锻炼肌肉几天能恢复的问题，于是小编就整理了2个相关介绍健身锻炼肌肉几天能恢复的解答，让我们一起看看吧。

1. 肌肉锻炼后的修复时间需要多久？有什么建议吗？
2. 练过肌肉后需要休息四十八小时吗？

肌肉锻炼后的修复时间需要多久？有什么建议吗？

增肌锻炼后肌肉一般需要24-72小时完成恢复。因此一块肌肉每周最多锻炼两次，每周可以做两个循环也可以每次只锻炼一块肌肉，每周一个循环。

肌肉酸痛感主要是运动时产生的乳酸造成的，肌肉纤维在锻炼时被撕裂后会发炎，需要各种营养物质修复受损的肌纤维，在不断的撕裂和修复过程中，肌肉逐渐变得肥大，另外酸痛感还来源于筋膜。

锻炼之前必须先热身5-10分钟，一般慢跑就行，身体微微出一点汗就行。可以加速血液循环，预热肌肉，然后动态拉伸肌肉，每个动作做2-3秒，每次做10-15次，做2-3组，然后活动关节，避免关节受伤。

正式器械锻炼之前先做器械热身，用最大重量的50%就行，一般做1组，12-15次器械锻炼时，每组间歇时，可以再次动态拉伸肌肉，注意一直到锻炼结束才能做静态拉伸肌肉。静态拉伸肌肉时保持拉伸姿势不变坚持15秒左右，做3-4次。器械热身只做一组就行，不用每个动作都做器械热身。

器械锻炼结束，并做完静态拉伸之后，最好再做10-20分钟，最多25分钟有氧运动，可以加速血液循环，减少肌肉酸胀和疼痛感。

洗澡时尽量多用热水冲洗锻炼的部位。还可以用热毛巾热敷。有条件的情况下最好定期按摩肌肉。

此外，锻炼计划一般是大肌群搭配相关的小肌群一起锻炼，比如胸大肌和肱三头肌一起锻炼，背阔肌和肱二头肌一起锻炼，腿部肌肉和三角肌虽然没有直接关系，但是也可以搭配一起锻炼。

再就是相邻或者存在对抗关系的肌肉一起锻炼，比如肱三头肌和肱二头肌搭配一起锻炼，胸背一起锻炼，但是胸背锻炼需要有相当的锻炼经验和能力。

再就是每周一个循环的单独锻炼，每天只练一个大肌群，或者两个小肌群。具体锻炼***因人而异，不同阶段、不同经验和能力，锻炼***都不一样。每个人都要摸索适合自己的锻炼***。

初级锻炼者，可以在安卓手机里下载健身宝典，选择适合的锻炼***。

科学建议是两到三天，但是因人而异。每个人恢复的情况不一样，恢复的快慢还要取决于你的上次锻炼强度。所以都会建议每次锻炼的肌肉群体尽量不一样，是为了让还没恢复好的肌肉得到充分的休息。健身完后的一两天，肌肉会出现酸痛感，但不是每次都会有，不要把肌肉有酸痛感定义上次锻炼是否到位。当然有酸痛感是最好的，这种酸痛感提醒你上次练的不错，继续努力！！！健身的路很长～

练过肌肉后需要休息四十八小时吗？

您好，很高兴为您回答这个问题，我是赛普健身导师徐乐。

我们训练肌肉无非就是每天都在破坏肌肉，损伤肌肉，然后在通过作息，营养使损坏的肌肉得到恢复，恢复到原有的基础，如果作息，休息，营养都做的特别好的话，可以恢复到原有以上的基础值，然而起到超量恢复的作用。

一般新手而言，一周每块肌肉训练一次就够了，因为新手肌肉恢复的能力会较为慢点，一个训练1年基础的人，可以提高到一周训练两次肌肉部位，因为有一年的训练基础了，身体和肌肉的恢复水平也大大的提高了很多，一周两次训练的话，还可以让你的肌肉力度更加清晰，轮廓更好看。

当然，不管是一周一练还是一周两练，都需要严格的控制饮食，调整好自己的作息，才能有比较好的效果。

你体脂20左右，已经是比较肥胖的状态了，男孩来说，皮脂一般需要在12-14左右，17左右就是比较肥了，20左右的话，基本就是小胖子一枚，建议每天加上有氧运动一个小时，你每天自己饮食都严格的控制，那无非也是你自己认为是严格而已，不等于真的严格，随我真的是严格控制饮食，就算不做有氧，一周保持两次肌肉循环，坚持3个月，也可以有不错的肌肉轮廓了。

很高兴尚形君来解答这道问题。

增肌的原理是使用抗阻训练使肌肉得到***，再加上营养物质的补充，使其生长，达到质量守恒，而肌肉在受到***后会得到一个肌纤维微创的状态，然后在修复到最后达到超量恢复，这时候再进行下次训练才是最合适的时机，而这个修复过程需要营养物质和时间来进行，所以肌肉在训练之后是需要一定的时间来休息的。

进行训练之后，都会感觉到很酸痛，而这个酸痛则是是否需要休息的信号之一，大部分人在训练之后12-24小时会感觉到肌肉酸痛，这种酸痛叫做延迟性肌肉酸痛，但有些部位在更长的时间才会感觉明显的酸痛感，比如腿部，所以根据不同的肌肉群，所需要休息的时间都是不尽相同的。肌肉酸痛普遍认为是高强度训练强度导致肌肉发生微观损伤引起，还有认为训练中造成的乳酸堆积造成，但其实这两种因素都会造成酸痛的形成，并且在训练初期酸痛症状非常明显，但是随着运动水平提高这种酸痛感就会逐渐减弱，则可以适当增加训练频次、重量、次数等增加训练强度，如果休息几天之后，肌肉还是感觉到酸痛感，但是不明显，这种情况还是可以继续训练的，但前提是酸痛感非常轻微，这时候训练可以增强目标肌群血流量，加速肌肉恢复，缓解疲劳。

所以肌肉经过锻炼之后，会出现酸痛，就必须通过休息来度过酸痛的过程，所以肌肉并不一定要休息四十八小时，而根据不同肌肉群来区别对待，比如腹肌，恢复速度快的肌肉，则可以隔天训练，像腿部这种大肌肉群，训练之后往往酸痛好几天，这时候你不得不强行休息45-72小时，而有些运动水平高的健美训练，可以通过一系列的手段加速肌肉修复，从而提高训练频次，但是每周任然需要1-2天的时间休息部训练，这并不是单纯的肌肉酸痛需要休息，而是长期每天的训练，会导致身体积累一定的压力，身体会处于本能反应分泌一种皮质醇，阻碍你继续进行训练，妨碍训练效果，来缓解身体压力，而皮质醇无论是增肌还是减脂都会受到影响，这是只能通过休息来代谢皮质醇，降低皮质醇的水平，而经过休息之后，训练效果才会得到提高，这就是为什么训练不是每天都需要进行，而是由节奏的，有***的高效进行才行。

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既然是3个问题，那么先回答最后一个——多久能出现明显的肌肉轮廓 ？

腹肌出轮廓（显露），需要体脂率控制在一定范围。

（图片源于网络）
参考体脂率

手臂与胸部出轮廓，没法给出一个具体时间段，每个人的锻炼效果，方式，

以及强度等等方面，都不一样。

把体脂控制控制，出轮廓能容易点吧，但，出轮廓不会是一个短暂的时间，

不要心急，坚持锻炼，身体会反馈结果出来。

（图片源于网络）

看你自己的锻炼目标，是减脂还是继续增肌，然后选择其中一项，

先来打造，增肌与减脂一般不会一起进行，根据自身期望，

分时间段来，安排。

到此，以上就是小编对于健身锻炼肌肉几天能恢复的问题就介绍到这了，希望介绍关于健身锻炼肌肉几天能恢复的2点解答对大家有用。