健身臀腿锻炼什么动作,健身臀腿锻炼什么动作最好

大家好，今天小编关注到一个比较有意思的话题，就是关于健身臀腿锻炼什么动作的问题，于是小编就整理了4个相关介绍健身臀腿锻炼什么动作的解答，让我们一起看看吧。

1. 140斤健身美女，腰臀比例完美，如何锻炼臀腿？
2. 如何将将大腿练得粗壮，臀部练大？
3. 什么运动可以练臀？
4. 深蹲、仰卧起坐、俯卧撑、卷腹、分别可以锻炼哪些部位的肌肉？这些是不是健身经典动作？

140斤健身美女，腰臀比例完美，如何锻炼臀腿？

女生怎样练臀、不粗腿（上）

以下4个臀腿训练动作，每个动作做4组，每组做完要休息60秒、每组做15—20、重量递增！

1⃣️：首先是激活臀部的动作，（一定要做激活、动态激活➕动态激活）静态：图1:泡沫轴滚臀面每边一分钟、动态：在登山机上做后踢，这个动作要绑定弹力带完成，如果没有这个登山机，可以在原地完成后踢(绑定弹力带)，做3组，每组(每一边)做15 - 20次

动作1，利用固定器械做臀部外扩，使用的重量逐渐递增或者恒定，

动作2，倒蹬、没有倒蹬器的健身房用私密斯架、将平板凳放在架子下面、然后两腿打开、脚尖冲外、脸冲天花板、使用的重量逐渐递增或者恒定，每组做15-20

动作3，史密斯机负相扑式硬拉，虐臀很好的动作，杠铃下降到一定程度后拉起，注意腿之间每一组的每一次都保证相同的幅度以及角度，使用的重量逐渐递增或者恒定，每组做10次

动作4，史密斯机负重上推，这个动作完成时要顶峰收缩，这样会更好，在顶峰处停顿并且刻意的去收紧臀部，上推到一定程度后返回，注意动作的整体幅度，使用的重量逐渐递增或者恒定，每组做10次

还有它一定的奥妙。这让全心全力投入和大量的致力付出，要付出一点代价的，才能够练出完美的腹肌和肌肉，使臀部线条更加饱满圆润可爱！这就是所谓的人生中的一部分线条流畅设计，勾勒出你的独特的轮廓和完美曲线效果的搭配造型。

如何将将大腿练得粗壮，臀部练大？

如果是训练方式的话有很多种，主要就是要多做大重量的下肢训练，比如深蹲，硬拉，倒蹬等等，这些对于你下肢的增大都是很有帮助的，而且训练的频率要比上肢多，正所谓哪里弱哪里就多练，然后在训练日搭配上高碳水跟适量的蛋白质脂肪，再配合上充足的睡眠，想不大都难呐。

<span style="font-weight: bold;">试试掌握这三点会让你有意外的收获！

要将臀腿练粗，也就是所说的增肌。虽然说增肌比较困难，但只要我们用有效的动作、足量的营养、充足的睡眠，再***以时日，一定会有收获！

增肌关键的三点：能练、能吃、能睡。

（1）能练：关于臀部和腿部动作的训练，因为臀腿是相连的部位，虽然可以控制发力不一样，但多少会受影响。很多女孩子只想要翘臀不要粗腿，这个比较难做到，只能适当减少深蹲用其他动作替代。对于想要臀腿都变粗的人们，就要多做负重深蹲了，重点是臀腿我们就将臀腿训练一周分两次进行，周一和周四进行，因为这个部位的恢复需要约72小时的时间。肌肉是在恢复中生长的相信很多人都了解了，这里不展开了。可以在周一的时候意念主要集中在臀部，周四意念集中在腿部。每次用排不一样的组合，周一重点深蹲（臀主）、直腿硬拉、宽外展、箭步蹲、臀推等偏臀动作；周四重点深蹲（腿主）、腿举、腿屈伸、负重提踵等偏腿动作。每组动作（6-8）RM，每个动作4-5组，偏弱的部位根据状态适当增肌组数。

（2）能吃：进行增肌训练不能像减脂那样吃了。摄入热量要>消耗热量，创造热量盈余。需要合理的控制三大主要营养（碳水化合物、蛋白质、脂肪）的比例，男士一般建议5:3:2，女士4:3:3。摄入优质的碳水化合物、优质蛋白质，还有健康油脂。对于增肌来说加餐是非常重要的，保证一天六餐，每隔三小时进餐一次，使营养物质供应更充足，吸收效果更好，还能避免“饥饿反应”和减少体脂存储的风险。

（3）能睡：对于增肌来说睡眠也是一个关键因素，因为人体肌肉经过大重量训练之后，肌纤维“撕裂严重”，急需补充营养和休息，才能让肌纤维更“肥大”。每天要保证有7-8小时的睡眠时间，让肌肉得到充分的休息，可以生长肌肉也可以为下一次训练储备能量。

增肌是一个漫长的过程，冲满艰辛和阻碍，需要恒心来支撑。付出多少回报就多大，健身是一项投资就有回报的绩优股！！！你值得长期持有…

健身有疑惑、铁男来解惑！欢迎指正，觉得有用的点个赞！谢谢！

什么运动可以练臀？

深蹲、弓步蹲、跪姿侧抬腿等动作，这些无氧动作可以强化臀型，提升臀线，雕刻好看的臀腿曲线，提升魅力指数。

坚持臀部训练可以让你腰腹显得更细，双腿视觉上显长，有效提升身材比例，让你穿衣服更好看。

深蹲、仰卧起坐、俯卧撑、卷腹、分别可以锻炼哪些部位的肌肉？这些是不是健身经典动作？

深蹲主要锻炼腿部股四头肌、腘绳肌、内收肌等肌群，对臀部肌群锻炼效果也比较好。

深蹲是健身三大动作之一，另外两个是卧推和硬拉。深蹲是多关节动作，除了锻炼臀腿肌肉，对核心力量、上肢肌群也有一定的锻炼[_a***_]，只是效果不如单独锻炼这些部位好。

对腿部的股四头肌来说，深蹲是最佳锻炼动作之一。其它动作还包括坐姿腿举、倒蹬机、哈克深蹲等多个动作。

深蹲，具体又可以根据使用器械和下蹲的方式进行细分。比如杠铃深蹲、哑铃深蹲、哈克深蹲，杠铃深蹲分为劲后高杠位深蹲、劲后低杠位深蹲、颈前深蹲，还可以分为单腿蹲和双腿蹲。

仰卧起坐和卷腹都是锻炼腹直肌的动作，相对来说卷腹的锻炼效果更好一些。仰卧起坐只能锻炼到腹直肌的上部和中部，对上部锻炼效果更好。卷腹可以分为上卷腹、下卷腹、侧卷腹，通常所说的卷腹是指上卷腹，最多包括下卷腹。侧卷腹锻炼腹直肌两侧的腹内斜肌和腹外斜肌，也就是人鱼线。

腹直肌，也就是通常所说的马甲线、八块腹肌，锻炼时分为上部和中部、下部和中部两个部位分别进行锻炼，动作通常称为上卷腹和下卷腹。既可以徒手卷腹，也可以借助哑铃或固定器械做卷腹。

俯卧撑主要锻炼胸肌，对肱三头肌的锻炼作用比较好，对三角肌前束也有一定锻炼效果，俯卧撑是徒手锻炼中的经典动作。但是俯卧撑毕竟是徒手动作，增肌的锻炼效果远不如器械锻炼效果好。在增肌锻炼时，俯卧撑可以作为热身动作，或者在器械锻炼结束后再做俯卧撑，提高胸肌发力感。俯卧撑有很多变形动作，难度不同，锻炼要循序渐进。

每一块肌肉都有很多个动作，增肌锻炼时通常是用杠铃、哑铃和固定器械进行锻炼，徒手锻炼一般适合热身、寻找肌肉发力感和新手。但也有一些徒手动作难度很高，需要相当的锻炼经验，比如引体向上、升龙旗、人体旗帜等。

到此，以上就是小编对于健身臀腿锻炼什么动作的问题就介绍到这了，希望介绍关于健身臀腿锻炼什么动作的4点解答对大家有用。