背部健身锻炼顺序（背部健身训练）

本篇文章给大家谈谈背部健身锻炼顺序，以及背部健身训练对应的知识点，希望对各位有所帮助，不要忘了收藏本站喔。

本文目录一览：

• 1、健身部位的顺序怎样好?
• 2、用哪五个训练可以很好的锻炼到我们的背部?
• 3、背部锻炼的几个动作顺序(锻炼下背部的动作)
• 4、健美训练中最佳肌肉群的训练顺序?
• 5、背部要怎么练?

健身部位的顺序怎样好?

1、健身部位的顺序：胸部的训练动作大多数为推类动作，像是卧推、俯卧撑这类的动作，而且这类的动作一般会训练到肩部的肌肉，三角肌，还有手臂的肌肉肱三头肌。

2、健身要遵循胸、背、肩、胳膊、腿部、核心（胸背顺序可以交换）的顺序原则。先胸或背：因为需要肩与手臂的“***”来完成动作，必须让肩部手臂是保持有力的状态来***才会稳且有力。

3、顺序：胸→ 腹→ 肩→ 2头→ 3头 →大腿→小腿。健身时应遵循从上到下的原则，先做上半身训练来让骨骼肌充血热身。

4、初学者应遵循胸→背→肩→胳膊→腿部→核心（胸背顺序可以交换）的顺序原则。先胸或背：因为需要肩与手臂的“***”来完成动作，你必须让肩部手臂是保持有力的状态来***才会稳且有力。

用哪五个训练可以很好的锻炼到我们的背部?

引体向上是很多健身人士进行锻炼背部肌肉的动作，它能重点锻炼背阔肌和肱二头肌，对背部周围的许多小肌肉群也起到一定的训练效果。所以锻炼背部肌肉引体向上是一个很好的训练动作。

背部肌肉简单的分为：背阔肌、大圆肌、棘下肌、斜方肌与竖直肌这五大肌群。

俯卧撑是我们日常生活中很常见的动作，但同时也是力量训练的一组非常好的动作。虽然动作并不难，但是要做标准才能够达到健身锻炼的效果。

接下来，介绍10个练背动作，在实际的训练过程中，可以根据自己的训练目的与能力来选择其中的动作。

锻炼背部肌肉的方法：练习1 姿势：俯卧位，保持髋部紧贴床面，用肘部将上身撑起，使腰部轻轻后伸。说明：开始要轻轻缓慢进行练习，最初保持后伸的姿势5秒钟，逐渐达到30秒钟，重复10次。

在这个位置停顿2s，保持肩膀的张力。如果在起身的过程中，刻意将髋部向前挺，还能同时训练到更多的臀部肌肉。

背部锻炼的几个动作顺序(锻炼下背部的动作)

1、背部健身动作有哪些1 站姿挺胸 动作：提踵站立，两手体后叉握，手心向下，用力后引， 静止5－10秒钟。要领：要用力挺胸，使肩肿内收。作用：锻炼大、小菱形肌，斜方肌中、下部，大、小圆肌。

2、引体向上：主要锻炼背部、手臂和肩膀的综合性动作。硬拉：主要锻炼下背部，尤其是背阔肌。坐姿划船：主要锻炼上背部，包括斜方肌和背阔肌。俯身杠铃划船：主要锻炼上背部，包括斜方肌和背阔肌。

3、在最低点伸展，在中点（顶点）挤压，想着以肘拉动重物。这听上去很简单，但我敢打赌，有95%的训练者在背部训练中动作幅度不足。这就像有些人用半蹲代替深蹲一样，他们想利用大重量来显示自己，而不关心做出正确的动作。

4、背部训练10套最佳动作 你练过几个 坐姿宽握索绳划船 大多人进行坐姿划船时，通常会使用比较窄的握距，因为可以在上面获得更长的移动距离，虽然看似如此，实际上在训练中你可能会使用更多手臂力量。

健美训练中最佳肌肉群的训练顺序?

胸肩→三头→腹部 背→二头→腿→腰部 说明：胸肩三头都是推的系列，背二头都是拉的系列，即使连续两天训练也不会影响太多。

锻炼依次、胸部、 腹部、 肩部、 手臂、 背部、 腿部。

大肌肉群含有大量的肌肉力量，这样就需要练习的三大器械动作：深蹲、卧推、硬拉等，这都是***体内大肌肉群的训练方法，在训练中会获得更多的发力效果。

先练大肌群后练小肌群 现在很多人都明白这个道理，在健身的时候会选择先练大肌群后练小肌群。这个方法并不是唯一的，不过也适合大多数人的锻炼要求。初学者在锻炼的时候，建议先练大肌肉群，比如说胸肌、大腿肌等。

健身部位的顺序：胸部的训练动作大多数为推类动作，像是卧推、俯卧撑这类的动作，而且这类的动作一般会训练到肩部的肌肉，三角肌，还有手臂的肌肉肱三头肌。

每一课程包含锻炼身体的不同部位的动作。安排顺序有四种，可任选其一。练上半身的排在前，练下半身的排在后。练下半身的排在前，练上半身的排在后。练大肌肉群的排在前，练小肌肉群的排在后。

背部要怎么练?

怎么背部训练1 杠铃划船 重心：竖脊肌、背阔肌、菱形肌和斜方肌 这是非常经典的上背部和下背部动作。为了稳定躯干，下背部肌肉必须要得到充分的训练。配合着硬拉，这个动作可以有效地练出大家所追求的圣诞树型背部。

这个动作练背以及练臀的效果更明显，但是练腿效果并不佳。一次需要完成30个以上。

预备姿势：左膝和左手按放长凳上，上身与地面平行，右手抓握哑铃，右臂伸直。抬头眼前视，稍弓背。练习：上拉哑铃，屈肘，至腕部刚好在腰下，掌心向内。在最高点停约2秒钟，然后慢慢伸直胳膊还原，背部绷紧。

要想锻炼背部肌肉，可以通过单杠牵引、小燕飞、五点支撑等方法来进行锻炼。单杠牵引：通过单杠牵引，可以增加脊柱周围肌肉的力量，保护脊柱的稳定性，从而延缓脊柱的退变，避免骨质增生和椎间盘突出。

背阔肌上侧和外侧部分 引体向上 ：宽握引体向上主要锻炼背阔肌上侧和外侧，是增加背部宽度的好方法。坐姿颈后下拉 ：宽握下拉主要锻炼背阔肌上侧和外侧，是增加背部宽度的好方法。

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