cysgjj 发布于2025-06-10 16:35:35 健身锻炼 11 次
大家好,今天小编关注到一个比较有意思的话题,就是关于健身前臂肌肉锻炼的问题,于是小编就整理了5个相关介绍健身前臂肌肉锻炼的解答,让我们一起看看吧。
前臂肌肉属于大部分人的健身盲区。
这是意料之中的,毕竟这部分肌肉在非专业人士看来,不但块头不明显,而且他们觉得作用也不会太大。
我们的手腕,有6个运动的方向,看图:
当手腕向这些方向运动时,其力量和稳定性全部由小臂肌群决定。
当小臂肌群不够发达时,常会出现这些状况:
1.抓取重物的训练,比如硬拉之类,你会感觉重物会随时脱手抓不住
大家好,很高兴能够回答您这个问题,在这里我简单的发表一下尚形君的观点,希望可以对您有所帮助。
小臂肌肉是很多健身者都会忽视的肌肉,过于无力的小臂肌肉,会影响我们在做抓握类动作时,无法牢牢的握紧器械,健身效率也会大大的降低。
想要练好小臂肌肉的话,一定要先了解小臂肌肉都有哪些。
一:小臂的肌肉群
小臂上的肌肉分为三层,表层肌、中层肌以及深层肌,包含肱桡肌、璇前圆肌、桡侧腕屈肌、掌长肌、指浅屈肌、尺侧腕屈肌、拇指长肌、指伸屈肌、旋前方肌等。
小臂肌肉的功能大体分为:手指的屈曲和伸展,腕关节的屈曲和伸展,小臂的旋前和旋后等功能。
二:小臂的训练动作
其实在我们进行抓握动作时,就会产生对于小臂肌肉的***。如:引体向上,卧推,硬拉等动作。但是对于小臂肌肉非常无力的健身人群来说,不强化小臂肌肉的话,会极大的降低我们训练的效率。所以介绍几个训练小臂肌肉非常好的动作。
1、 杠铃腕屈伸:两手正握杠铃横杠,拳心向上,也可拳心向下,握距同肩宽,这是一个非常重要的细节,前臂固定。开始时,手腕放松下垂,然后两手用力向上翻腕,将杠铃横杠向上提起使腕关节充分伸展开。
2、 卷短杠铃:找一节短杠铃,在中间绑住绳子,绳子的下面挂上哑铃片。将小臂抬起与地面平行,用力的将哑铃片卷上来,在慢慢的将哑铃片卷下去。注意动作行程一定要慢,感受小臂肌肉的酸痛。
锻炼前臂的肌肉要循序渐进的,如果您平时没有锻炼,建议不要每天做剧烈的运动。如果做剧烈的运动,会引起肌肉的疼痛,乳酸堆积,像这种情况,根据自身的情况,可以通过一些器械的锻炼,或者做仰卧起坐,俯卧撑的。注意饮食上多吃牛肉羊肉,等含蛋白高的食物。
锻炼前臂的肌肉要循序渐进的,如果您平时没有锻炼,建议不要每天做剧烈的运动。如果做剧烈的运动,会引起肌肉的疼痛,乳酸堆积,像这种情况,根据自身的情况,可以通过一些器械的锻炼,或者做仰卧起坐,俯卧撑的。注意饮食上多吃牛肉羊肉,等含蛋白高的食物。
锻炼小臂肌肉最方便的方法
锻炼小臂可以增强手指抓握力,那么徒手锻炼小臂的方法有哪些呢?
第一种,空手抓拳,两臂抬起与肩同高伸直,两手掌空抓拳,重复此动作,小臂微微发涨即可算为一组,一般四到六组。
第二种,吊杠,找一个单杠或者手能扒住安全的高点突出物,而后身体悬空,吊着,这样也非常练小臂,吊杠时间随着身体承受能力而增加。
第三种,五指俯卧撑,前期为了避免受伤,可以先在墙上练,后期随着力量的增加可以伏在地上做五指俯卧撑。
提供一个非常厉害,也非常简单的练小臂的方法
用一根木棍,中间系一根绳子,然后绳子的另一头系一个你能承受的重物(砖头,小沙袋,小水桶,等,都行)
双手握棍,平直伸前,然后卷动木棍,把重物拉起来,放下去,拉起来,放下去……
练习好之后,不要随便打别人
小臂会非常结实,不是健身房的那种脬皮肌肉
小臂的肌肉主要包括屈肌和弯肌,小臂肌群的作用是控制手腕和手指的运动。
屈肌处于小臂的内侧,主要功能是屈腕和手指的抓握;伸肌位于小臂的外侧,主要功能是伸腕和手指伸展。
在每天训练的最后,找一个单杠,双手垂直把身体悬挂在单杠上就可以了,尽可能长地保持悬挂在单杠上的时间,期间你会充分感受到小臂肌肉的紧张和酸胀感。
当你的小臂肌肉足够强了,普通的悬挂训练不能满足你的时候,可以选择在单杠上挂条毛巾,然后抓住毛巾来提升悬挂难度,或者换成单手悬挂动作来进一步加强小臂肌肉的力量。
悬挂锻炼主要针对的是你的屈肌的,可以大幅度增加你的小臂的粗壮程度,提升你的握力,在你做引体向上和硬拉时都会提供很大的帮助。
当你利用双手五指撑地掌心不接触地面做俯卧撑的时候,对于你小臂的伸肌会产生很强的锻炼效果,哪怕时比较简单的跪式五指俯卧撑,都能让你看到小臂外侧肌肉束的鼓起,这些就是伸肌在发力的证明。
练好五指俯卧撑后,你的伸肌得到锻炼,你的小臂肌群就会像树根一样线条分明,根根突起。
双手的旋转或者扭转这个动作,能够带给小臂肌肉很强的***感觉。施瓦辛格年轻时候观察到建筑工人,虽然不去健身,但是都有着非常强壮的小臂肌肉,原因就在于他们日常的工作中有拧螺帽这个动作,手腕的扭转能够带给小臂肌肉极强的***和顶峰收缩感觉。
所以,为了进一步打造强大的小臂肌群,我们可以在日常增加拧湿毛巾的训练,把一条毛巾反复的打湿拧干,能够彻底地榨干我们小臂的所有力气。
小臂力量的强大对于我们日常的生活和健身训练都有很大的帮助,而且一个强而有力的握手会让你在日常的交往中给人更深的印象。
小臂的肌肉主要包括屈肌和弯肌,小臂肌群的作用是控制手腕和手指的运动。
屈肌处于小臂的内侧,主要功能是屈腕和手指的抓握;伸肌位于小臂的外侧,主要功能是伸腕和手指伸展。
徒手锻炼小臂肌肉,只要专注悬挂就可以了
在每天训练的最后,找一个单杠,双手垂直把身体悬挂在单杠上就可以了,尽可能长地保持悬挂在单杠上的时间,期间你会充分感受到小臂肌肉的紧张和酸胀感。
当你的小臂肌肉足够强了,普通的悬挂训练不能满足你的时候,可以选择在单杠上挂条毛巾,然后抓住毛巾来提升悬挂难度,或者换成单手悬挂动作来进一步加强小臂肌肉的力量。
悬挂锻炼主要针对的是你的屈肌的,可以大幅度增加你的小臂的粗壮程度,提升你的握力,在你做引体向上和硬拉时都会提供很大的帮助。
利用手指俯卧撑来锻炼伸肌
当你利用双手五指撑地掌心不接触地面做俯卧撑的时候,对于你小臂的伸肌会产生很强的锻炼效果,哪怕时比较简单的跪式五指俯卧撑,都能让你看到小臂外侧肌肉束的鼓起,这些就是伸肌在发力的证明。
练好五指俯卧撑后,你的伸肌得到锻炼,你的小臂肌群就会像树根一样线条分明,根根突起。
拧毛巾打造小臂细节
锻炼小臂肌肉最方便的方法
锻炼小臂可以增强手指抓握力,那么徒手锻炼小臂的方法有哪些呢?
第一种,空手抓拳,两臂抬起与肩同高伸直,两手掌空抓拳,重复此动作,小臂微微发涨即可算为一组,一般四到六组。
第二种,吊杠,找一个单杠或者手能扒住安全的高点突出物,而后身体悬空,吊着,这样也非常练小臂,吊杠时间随着身体承受能力而增加。
第三种,五指俯卧撑,前期为了避免受伤,可以先在墙上练,后期随着力量的增加可以伏在地上做五指俯卧撑。
徒手锻炼能使自己身体的力量使用的更加灵活,加油。
到此,以上就是小编对于健身前臂肌肉锻炼的问题就介绍到这了,希望介绍关于健身前臂肌肉锻炼的5点解答对大家有用。
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