健身一周锻炼表格（健身一周训练***带图）

本篇文章给大家谈谈健身一周锻炼表格，以及健身一周训练计划带图对应的知识点，希望对各位有所帮助，不要忘了收藏本站喔。

本文目录一览：

• 1、练肌肉,求时间表
• 2、求一份健身计划一周表
• 3、新手一周健身训练计划?
• 4、一周四练健身计划表(附动图)
• 5、一周健身计划表

练肌肉,求时间表

周三：安排一天休息，给身体一个调整的机会，这对于肌肉的恢复和生长至关重要。周四：锻炼肩部和三头肌，这将增强你的肩部线条和三头肌力量。周五：主要锻炼大腿和腹肌，这天的训练将帮助你塑造健壮的大腿线条。周六：专注于小腿和股二头肌的锻炼，这将提升你的腿部线条和力量。

上斜推举：4组。 平卧飞鸟或夹胸：4组。第二天：背部训练 颈后引体向上或颈前引体向上：4组。 站姿划船（使用大重量）或硬拉：4组。 胸前提拉或耸肩：4组。第三天：腿部训练 深蹲：4组。 俯卧腿弯举：4组。 踮立：4组。第四天：肱三头肌训练 窄卧推：4组。

基于这些研究成果，我们可以推导出几个理想的锻炼时间段：早晨锻炼的理想时间是晨起至早餐前，大约在5：30至6：30之间。上午时段则建议在早餐后两小时至午餐前进行锻炼，时间大约是9：00至10：30。下午时段适合安排在午餐后两小时至晚餐前，即14：00至17：00之间。

这是一个适合在健身房锻炼的增肌***表。每周锻炼四次。

腹肌每组做到力竭或者15到25个。每组做完的休息时间为20秒到30秒。是练三天休息一天的循环重复 饮食：肉、鱼、奶、豆、蛋类富含蛋白质，而增肌肉最需要的就是蛋白质了；还有多吃水果蔬菜，少食多餐。刚运动完吸收好，但是30分钟后再吃东西。

求一份健身***一周表

晚餐：西红柿通心面、***瘦身汤 星期三：运动：练肩加动感单车减脂，包括杠铃颈前推举、俯身飞鸟各4组，每组20个，单臂哑铃侧平举、单臂哑铃前平举各3组，每组20个，斜板俯身哑铃后扬5组，每组20个。

每组动作10-12次，共4-4组。第五天：休息。第六天：- 开始重复第一至第四天的训练***。注意：此***强度较高，若要进行一周六天的训练，可适当减轻重量，并根据自身情况调整训练频率和强度。特别是胸大肌的动作，可以集中在一天进行，选择适合自己的几个常规动作进行训练。

以下是针对不同肌肉群的健身***表，请根据个人能力选择适当的重量，每组建议完成15-20个动作，或直至肌肉力竭，每组间休息时间为1分钟。第一天：胸部训练 平卧推举：选择合适的重量，做4组，每组8-12次。 上斜推举：4组。 平卧飞鸟或夹胸：4组。

热身运动：开始任何健身***前，进行大约15分钟的热身，以使身体微微出汗。这有助于预防运动伤害，提高运动表现。

健身***一周表 许多朋友想要开始健身，却不知道如何着手，如何制定每周的锻炼***。这里提供了一份适合初学者的每周三次训练***。每次训练涉及两个部位，不超过一小时。每个部位进行两个动作，每个动作两到三组，使用中等重量，每组大约15次。重点是确保动作准确并体会目标肌肉的发力。

新手一周健身训练***?

1、对于想要健身的瘦子来说，制定一个合理的训练***至关重要。一般而言，每周至少需要进行3到4次的有氧运动，以及3次的力量训练，以确保身体得到全面的锻炼。有氧运动可以选择慢跑、骑自行车或游泳等项目，每次运动时间建议不少于30分钟，这样既能有效燃烧体内脂肪，又能提高心肺功能。

2、第 第一天，我们在活动开身体后，可以进行卷腹、平板支撑、器械坐姿下拉等项目的训练，锻炼腹部肌肉和背阔肌。做完后再进行几分钟的有氧运动来结束第一天的训练。第 第二天我们可以做一些强度较小的运动，比如瑜伽、快走等。

3、在训练方面，建议每周制定详细的训练***，针对不同肌肉群进行有针对性的训练。例如，周一可以专注于胸部训练，包括卧推、哑铃飞鸟等动作，每组8-12次，进行3-4组；周二则可以转向背部训练，包括引体向上、划船等动作，同样每组8-12次，进行3-4组。

4、新手期女生健身，中等强度，一周五练！以下是详细的一周训练***：星期一：胸部训练 星期二：背部训练 星期三：[_a***_]与腿部训练 星期四：休息日 星期五：肩部训练 星期六：手臂训练 星期日：休息日 训练小贴士： 建议初学者更多时间练习基础简单的动作，确保动作标准后，再尝试进阶。

5、以下是一个七天的健身房训练***： 第一天：胸部和三头肌训练，包括卧推、哑铃飞鸟和三头肌屈臂伸展。 第二天：背部和二头肌训练，包括引体向上、杠铃划船和二头肌弯举。 第三天：腿部训练，包括深蹲、硬拉和腿举。 第四天：肩部训练，包括哑铃推举、俯身飞鸟和颈后推举。

一周四练健身***表(附动图)

肩部俯身侧平举，每组10次，共3组。肩部耸肩动作，每组10次，共4组。进行肱三头肌颈后臂屈伸，每组8~12次，共4组。进行肱三头肌俯身臂屈伸，每组12次，共4组。周二休息 周三*** . 背部 + 腹部 背部俯身双臂划船，每组8~12次，共4组。背部俯身单臂划船，每组10次，共4组。

注意事项：训练前的热身是：跑步10分钟+5分钟泡沫轴松解拉伸+3分钟关节肌肉热身。动作的个数和组数和次数和重量根据自身能力随时调整。组间休息长，下组可做重量重，短的话影响重量和个数，自行调整。可在任意部位训练后加入20分钟腹部训练。尽量按照图中训练***动作顺序去练。

训练***：星期一：胸图二 星期二：背图三 星期三：臀腿图四 星期四：休息 星期五：肩图五 星期六：手臂图六 星期日：休息 训练TIPS：[一R]建议花更多的时间去练基础简单的动作，把简单的动作练高级了。[二R]空腹有氧的减脂效率最高，每次40分钟内，心率控制在120-140之间。

坐姿颈后下拉（在健身房器材上）4组 肩部：推举 4组 前平举 4组 侧平举 4组 哑铃耸肩 4组 腹肌 第四天休息 其他动作练完后再练腹肌 腹肌：两头起 4组 仰卧举腿 4组 仰卧起坐 4组 腹肌每组做到力竭或者15到25个。每组做完的休息时间为20秒到30秒。

新手期女生健身，中等强度，一周五练！以下是详细的一周训练***：星期一：胸部训练 星期二：背部训练 星期三：臀部与腿部训练 星期四：休息日 星期五：肩部训练 星期六：手臂训练 星期日：休息日 训练小贴士： 建议初学者更多时间练习基础简单的动作，确保动作标准后，再尝试进阶。

在这个***期十分建议大家去健身，做运动，一方面，对自己的身体有益，另一方面，可以在大学里展现自己的个人魅力。所以今天为大家推荐一份一周运动***表！基本上每个部位都有到，燃脂效果也是嘎嘎绝，想要在开学前瘦下来的同学们赶快练起来。

一周健身***表

中午12点和下午5-6点去健身房，每次锻炼2个小时左右，一周训练六天，求个***表。

- 第五餐：18点，主食200克，肉类200克，蔬菜150克，适量水果。- 第六餐：21点，一片面包或一个蒸土豆，牛奶。

- 下午：进行腿部训练，包括坐姿腿屈伸、俯卧腿弯举、腿举、史密斯机深蹲、史密斯机站姿提踵、杠铃直腿硬拉等动作，每组动作15次（腿举为30次），共5-4-3组。

星期六：运动：练腰腹核心加踏板操，平板杠铃卧推4组，每组20个，高位下拉2组，每组20个，坐姿器械水平划船3组，每组20个，卷腹2组，转腰2组，每组40个，提铃体侧屈3组，每组20个。

为了给男士提供一个详细的健身***，我们可以将其分为不同的部分，包括有氧运动、力量训练和柔韧性训练。

热身运动：开始任何健身***前，进行大约15分钟的热身，以使身体微微出汗。这有助于预防运动伤害，提高运动表现。

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