健身扩胸锻炼动作（扩胸锻炼方法）

今天给各位分享健身扩胸锻炼动作的知识，其中也会对扩胸锻炼方法进行解释，如果能碰巧解决你现在面临的问题，别忘了关注本站，现在开始吧！

本文目录一览：

• 1、想要胸肌更完美强壮,应该如何锻炼上胸肌?
• 2、怎样锻炼自己的胸部,才能看起来更加有型呢?
• 3、扩胸运动八个基本步骤
• 4、怎么训练才会让胸肌更宽广?

想要胸肌更完美强壮,应该如何锻炼上胸肌?

在练习时夹胸的角度要正确，每一次抬起和放下速度不要过快，抓准自己的锻炼感觉。飞鸟的训练中可以不用过重的哑铃，只要动作准确，你的锻炼质量就会很好。练习4组，每组10~12次。第四组上胸肌锻炼动作 这个动作我们要用到龙门架进行练习，身体可以稍微的前倾，背部要始终打直，然后双手抓住把手。

开始时躺在斜板上，将哑铃握在手中，并做出和上个练习同样的姿势，然后向上推起哑铃，保持哑铃稳定的移动，尤其是下放的时候，不要向两侧倾斜，控制其慢慢下放。可以调整斜板的角度，对胸部进行不同的***。动作三：站姿绳索夹胸 这个练习可以强化你的胸大肌，并让中下部的胸肌都得到很好的锻炼。

上斜哑铃推举：锻炼上部胸大肌。哑铃比杠铃好处就是没有横杠限制，可以充分拉伸胸大肌，注意不要下放的太低，以免拉伤胸肌。这个练习放在前面做，因为自由重量需要花很大精力。斜板的角度控制在30-45度之间，角度太大对三角肌前束的压力也越大，会影响到胸肌的发力。

上胸肌锻炼：上斜杠铃卧推。选择30度斜板，以避免过多***三角肌前束，专注于上胸部肌肉的锻炼。每组6-8次，做3组，确保力竭。下放杠铃时速度要慢而稳定，保持动作流畅。 胸肌内侧：坐姿器械夹胸。这个练习类似于杠铃卧推，但独特的角度可以使胸肌内侧得到更好的收缩。

所以说，在胸部训练过程中，一定要照顾我们胸部肌肉整体的发展情况。在整体训练之下可以对于自己某一比较弱的肌肉进行专性训练。下面教给大家几个胸部训练动作。动作一：上斜哑铃卧推 身体躺于四十五度的板凳之上，双脚踩住地面，肩胛骨紧贴板凳，腰部拱起，双臂曲肘大约九十度，双手各握一个哑铃。

想要快速塑造壮硕的胸肌，以下是一些科学、简单实用且健康有效的锻炼建议。胸部训练的关键在于多样化，推荐你尝试以下几种动作： 俯卧撑：这是基础的胸肌锻炼动作，双手撑地与肩同宽，能增强胸部厚度。

怎样锻炼自己的胸部,才能看起来更加有型呢?

动作3，利用固定器械做推胸（用针对上胸的器械），超级递减组完成，完成大重量10 - 8次后不休息递减一定的重量直接去 - 完成12 - 10次为1组，注意这个动作递减重量后握法变成掌心相对（详细见动图5的后半部分）。

运动技巧俯卧撑俯卧撑虽然动作相当累人，但它已经被公认为最有效的丰胸运动了。俯卧撑对锻炼胸大肌是非常有效果的，胸肌的增大会使***突出，看起来胸部就变得丰满了，并且会使胸部弹性增加。

肱三头肌代偿：很多人做完胸部训练动作以后，还没有感觉到胸部充血呢，结果手臂的后侧已经酸了。在这里建议你先对胸部进行激活训练，以此提高注意力。斜方肌代偿：如果在训练时耸肩，就会让斜方肌过多的参与进来，这样就会影响胸部发力。因此，为了避免斜方肌代偿，在训练时要学会沉肩。

按摩胸部 女性出现***下垂的情况后可以通过******来让***变得更加挺拔，它相比于之前介绍的一些体式来说更加容易一些。只需要用双手使用顺时针的方法来***自己的胸部，这样也可以有效的让***变得更加挺拔。

扩胸运动八个基本步骤

第五至第八个八拍：1-3：两腿屈伸两次，右臂上举、左臂下举。后振两次成前举（握拳，两手稍靠拢）。4：身体直立、两臂成前举。5-6：提右膝（右脚贴于左膝内侧），左腿屈，右臂侧举、左臂胸前平屈后振（握拳），头左转90度。7-8：身体直立、两臂成前举。

扩胸运动的流程：将两手闭拢交叉式一起，手轴上抬，高过头上，滞留2秒，当然释放压力百回位，一组15次。双手交叉握紧拳头，与肩平行面，手臂用劲，向人体两侧伸开，滞留2秒，随后回应交百叉状。一组10次。

方法一：将双手并拢靠在一起，当手轴往上抬时停留2秒回原位，重复10～15次。此动作可强化胸部肌肉，令胸部保持坚挺。方法二：将手臂抬高，两手平举成一水平线，双手握拳摆在胸前，两手不能分开，并试着将胸大肌用力，使手臂往上抬高，手臂往上抬时要吐气，放松时要吸气。

门框拉伸：站立在门框旁边，用双手紧握住门框两侧。慢慢将身体向前推进，直到感到胸部肌肉的拉伸感。保持这个姿势15-30秒，然后慢慢放松。重复多次。 胸肌夹背：坐在凳子上，手臂伸直向后，手指朝向身体，手掌放在凳子上。将手臂向下压缩并夹紧胸部肌肉，然后慢慢松开。重复多次。

在拉绳器每边放适量重物。双脚并拢垂直站立。将拉绳器绕过背后、双手抓住把手。肘关节弯曲，腹部收紧。慢慢将两个把手斜拉向下做弧线运动。使双手在小腹处交叉。用拉绳器的拉力将手臂向上、向外拉回到原位：重复7次。拉绳：将手臂抬高使双手在胸部的位置相接触，挤压胸部肌肉使感到***处收缩。

怎么训练才会让胸肌更宽广?

1、不仅仅可以使用我们提到的这些器械进行训练，其实在这个专项训练中，哑铃不失为一种好的方式，使用哑铃我们可以更好的控制重量并且可以更大程度的***胸部，使胸肌拉伸到最大化，只要我们坚持进行锻炼，相信把胸部变宽并不是难事。

2、第三个动作：杠铃卧推 如果说锻炼胸肌最有效的动作排名，相信此动作是许多人心中的第一。杠铃卧推可以全方面的***我们的胸肌，让胸肌更加厚实。此动作除了***胸肌外，对我们三头肌也有很大的帮助。第四个动作：上斜哑铃卧推 如果你胸肌厚度足够，但是依旧不够巨大，那么锻炼时候，可以加入此动作练胸哦。

3、卧推是提升胸部整体围度最好的动作，没有之一，在做卧推的时候我们要注意一些问题，首先是双脚应该稍微内收，这样能够让下肢尽可能的达到一个紧绷的状态，再一个就是腰部应该略微弓起，这样能够让胸肌在动作中受力更好，把力量都募集到胸部。

关于健身扩胸锻炼动作和扩胸锻炼方法的介绍到此就结束了，不知道你从中找到你需要的信息了吗 ？如果你还想了解更多这方面的信息，记得收藏关注本站。