增肌营养饮食***,增肌营养饮食***怎么写

大家好，今天小编关注到一个比较有意思的话题，就是关于增肌营养饮食计划的问题，于是小编就整理了3个相关介绍增肌营养饮食***的解答，让我们一起看看吧。

1. 增肌饮食怎么吃？
2. 在饮食方面，增肌减脂人士应该怎么吃？
3. 增肌期间怎样合理的饮食或是怎样安排一天的饮食？

增肌饮食怎么吃？

按照饮食的规律，我们增肌的时候，首先早餐要吃牛奶和鸡蛋的中午，要多吃瘦肉，比如牛肉，鱼肉，鸡肉，这些瘦肉，然后晚上我们喝点豆腐脑，豆浆这些高蛋白食物，这样对我们增肌有很大的作用

1 增肌饮食需要按照一定的要求来吃，不能随意暴饮暴食。
2 增肌时需要充足的蛋白质摄入，建议每餐蛋白质摄入量达到1-1.2g/斤体重；同时需要适量增加碳水化合物和脂肪的摄入，但也要注意控制总卡路里摄入的数量。
3 在增肌饮食中，还需要选择优质的食材，如鸡胸肉、鸡蛋、鱼类、牛肉、燕麦、红薯、花生酱等；另外要注意多喝水，保证每天至少饮水3L，饮食和运动相结合才能使增肌效果更好。

在饮食方面，增肌减脂人士应该怎么吃？

减脂增肌期间的饮食尽量保证的原则

<span style="font-weight: bold;"> 1、请保证三餐主食的摄入。

2、高蛋白低脂肪。鸡肉鸭肉猪肉等家禽家畜少碰（鸡胸肉除外），尽管他们也有一定的蛋白质，但是同样脂肪很高，为了补充那些蛋白质多摄入那么多脂肪不合算。鱼肉多吃。高蛋白低脂肪。

3、少摄入米饭、面条这类细粮类的碳水化合物，多吃土豆、玉米、高粱、燕麦这类粗粮碳水化合物。 粗粮不像米饭、面条这类细粮，它们属于慢速消化的碳水化合物(低GI)，所以不会像细粮那样快速释放热量造成脂肪堆积，这是有利于减脂的。 但如果你无法用粗粮作为正餐主食，那么就正常吃米饭和面食好了，不要因为纠结这一点而不吃米饭。请务必保证主食的摄入。

4、炸煎炒类食物少吃，尽量选择蒸煮类食物。

下面我将列出一个简单减脂增肌的日常饮食***。这个***仅仅是作为参考，比如有的人胃酸比较少，豆类跟玉米都不好代谢，就不应该选择。

普通三餐具体***

增肌和减脂吃的食物的种类是一样的，只是比例不同

今天我们重点讨论食物比例

增加肌肉的原理就是，我们吃进去食物的热量大于我们每天消耗的热量，形成一个正的能量差，那么多余的热量就会储存在我们体内，为修复肌肉肌肉生长提供材料，我们就是通过力量训练让肌纤维发生撕裂，然后蛋白质进去补充，修复这些受伤的组织，形成愈伤组织，时间长了之后，肌肉就会越来越大。肌肉就像头发丝一样，而蛋白质去修复它的时候，就像把头发丝打结，打的结越多，那么这束头发也就越大了，这个就像我们增加肌肉的方式一样，这个就是增肌的原理，

增肌饮食的比例是，碳水化合物60%，蛋白质20%，脂肪20%

我们常常以为，增加肌肉人就得吃鸡胸肉，其实不是的，增加肌肉要尽可能多的摄入更多的热量，所以热量摄入是关键，增加摄入的方法有：在米饭里面加一勺花生酱，也可以在食物里面增加一些橄榄油。这样的话，我们可以在尽可能少的体积里面摄入更多的热量，

减少脂肪的原理，其实就是一个能量差的问题，每天吃进去的东西比你消耗的东西要少，那么你的身体就会消耗体内的脂肪去帮忙填补这个能量差，所以脂肪就会越来越少，这个就是减少脂肪的原理。

现在大部分人去健身房健身都会想把自己身上的脂肪减掉，增加一些适当的肌肉，但由于我们每个人的个体差异，相同的健身方法，增肌效果却大有不同，这时我们就要对我们的体重进行能量摄入的调整，那怎么做才能达到合理的增肌效果呢，我们一起来学习一下。

如果是正准备增肌的小伙伴，我们可以从最基本的千卡来进行训练，先从3500千卡开始，在根据自己每周的平均体重的变化在做出千卡的调整，在一周内体重出现了增长，但是在合理范围内的，是不用进行千卡调整的，我们就继续[_a***_]3500千卡的训练在加上合理的饮食保证正常的摄入量就可以了。

如果体重没有出现增长，我们就在基础的训练中适当的增加一些训练，因为每个人都存在个体差异，对于易胖体质的人来说，可能进行基础的3500千卡训练就会有很大的效果，但对于易瘦体质来说，在原有基础上在增加一些训练，都很难达到很好的效果。

对于易瘦体质的人，体重不会出现明显的增加变化，出现类似状况就需要进行调整，根据自身的实际情况进行整改，有效的训练。

俗话说“三分练，七分吃”，在增肌减脂期间，光靠练是不够的，日常还需注意饮食搭配，这样增肌减脂效果才会更好。下面，来了解下增肌减脂期怎么吃最合理吧！

一、及时补充维生素C

维生素C对身体有很多好处，它能够起到抗氧化抗衰老，美白皮肤，提高免疫力等作用，其实，维生素C的减脂功效也是不容小觑的。维生素C有助于促进脂肪的新陈代谢，可以加速脂肪的分解与燃烧，所以在增肌减脂期，应尽量保证维生素C的摄入量，日常可以多食用新鲜的蔬菜水果，如黄瓜、西柚、葡萄、橙子、西红柿、西兰花等，来补充人体所需的维生素C。

二、增加碳水化合物的摄入量

对于有增肌减脂需求的人而言，碳水化合物的重要性仅次于蛋白质，在增肌期，建议逐渐增加碳水化合物的摄入量，每日碳水化合物的摄入总量尽量保持在总摄入量的50%以上。谷类、麦类、薯类、豆类等食物，都是碳水化合物来源的好选择，碳水化合物也称为糖类化合物，包括糖类、淀粉和纤维素，能够被人体所吸收的是糖类和淀粉。

三、食用优质的肉类

在增肌减脂期间，有些人因担心吃肉的同时摄入过多的脂肪，所以会拒绝食用肉类，其实这并不是什么好方法，因为大多数的肉类中都富含人体所需的优质蛋白质，处于增肌减脂期的时候，人体需要摄入更多的蛋白质，所以，肉类还是要吃的。建议选择鸡肉、鱼肉或牛肉，这些肉类含有丰富的蛋白质，吃了能够促进肌肉的生长，而且它们的脂肪含量也是比较低的。其实，也可以适量食用汤臣倍健乳清蛋白粉，其进口自新西兰，从新鲜的牛奶中所提取，营养价值高，而且易消化吸收，坚持食用有助于促进肌肉生长。

增肌期间怎样合理的饮食或是怎样安排一天的饮食？

增肌期不可避免的会有脂肪的囤积，问题在于多少。增肌期尽可能减少脂肪增长的几个关键因素是：每日摄入总热量，每餐的热量分配，进食间隔时间和食物的选择。唯有每日摄入总热量盈余才有可能增肌，而盈余的越多则囤积成为脂肪的部分也越多，因此增肌少増脂的第一个关键就是估算每日所需总热量。通常我们每天消耗大约60%热量维持我们新陈代谢，10%消化分解食物，另外30%来维持我们的日常活动。

1.计算每日消耗的热量

女性基础代谢率=661+9.6*体重(kg)+1.72*身高(cm)-4.7*年龄

男性基础代谢率=67+13.73*体重(kg)+5*身高(cm)-6.9*年龄

例如大陈哥，年龄为27周岁，体重90公斤，身高179cm 那么大陈哥每日的基础代谢为

67+13.73*90+5*179-6.9*27=2011.4千卡

以上是理想状态下人本需求能量的计算方法，***如你参加健身运动的话，能量消耗会增加。具体的算法是：

轻微活动，日常活动 基础代谢*1.3

中等强度健身（每周3-4次运动） 基础代谢*1.4

大强度健身（每周4次以上） 基础代谢*1.6

到此，以上就是小编对于增肌营养饮食***的问题就介绍到这了，希望介绍关于增肌营养饮食***的3点解答对大家有用。