健身徒手锻炼动作,健身徒手锻炼动作图片

大家好，今天小编关注到一个比较有意思的话题，就是关于健身徒手锻炼动作的问题，于是小编就整理了4个相关介绍健身徒手锻炼动作的解答，让我们一起看看吧。

1. 徒手健身比较有效的动作有哪些？
2. 徒手深蹲动作怎么练？
3. 徒手自重训练有哪些？
4. 有哪些徒手训练动作可以作为搏击训练？

徒手健身比较有效的动作有哪些？

徒手训练有很多动作，无论是增肌，减脂都我着非常不错的效果，只要你肯努力，付出，做好训练计划！

• 徒手自重训练：腿部：像深蹲，箭步蹲，侧弓箭步等动作都是训练我们腿部力量的！
• 徒手训练的花样很多，可以避免训练中的枯燥无味，找个小伙伴一起训练：如俯卧撑击掌，像个人配合训练，每做一个俯卧撑击一次掌！其乐无穷！

当然自重训练达到了一定基础，对我们后面的重量训练也是有帮助的！

减脂：减脂方面训练，大多数都是徒手动作来完成的，高抬腿，开合跳，波比跳，等动作，几组动作下来，就已经大汗淋漓了！

不管怎么说，徒手训练非常适合刚接触健身人群的训练方式！

感谢邀请！无论是俯卧撑、深蹲、引体向上等肌力训练，还是慢跑、游泳等心肺有氧训练，它们都是锻炼身体最经典最有效的方式！

徒手健身又称自重健身，是以自身体重为抗阻进行锻炼的方式。它最大的特点就是不受时间地点的限制，特别的方便。并且动作通常需要全身肌群协调完成才可以，对身体的协调性提高很有帮助。

心肺功能是影响身体机能体能的重要关键，而跑步、游泳等心肺有氧训练是提高心肺功能的利器。它们都属于徒手健身，不用任何器械就能完成的。在训练时选择合适的速度与里程，循序渐进劳逸结合，就可以逐渐提高自身了。

而肌肉力量也是影响体能的又一关键，并对身材体型改善更有帮助。都说健身当中的俯卧撑、引体向上、深蹲等动作能对推力肌群、拉力肌群和臀腿下肢肌群形成一定的***。

合理的安排好这些训练动作就能带来形体改善、保持健康、身体强壮等好处。

<span style="font-weight: bold;">了解更多健身知识，请关注“大囚自重健身”

徒手深蹲动作怎么练？

徒手深蹲算是健身里最最基础的一个动作

但也是最难的一个动作

看似只是简单的蹲下站起

但细节和重点很重要

臀部有一个重要作用就是“髋外旋”，所以在深蹲中为了更好的提高臀部发力感，在调整脚的站位的时候，应该让脚的站距与肩同宽或者略宽，并且脚尖微微呈外八字。为什么？我们的双腿不是垂直与我们躯干的，因为我们盆骨和股骨连接，并不是完全垂直的。脚尖微微外八，才是我们腿部最舒服最正确的位置。外八的角度以夹紧臀部时脚尖外八的角度最为适宜。

徒手深蹲动作怎么练？做好徒手深蹲，获得相应的训练效果，在于以正确的训练方式、方法训练，这里交流一下徒手深蹲的动作及训练。

深蹲动作的一些要点:腰背保持直线，目视前方；站距与肩同宽，或宽于肩；双脚外展，双膝方向同双脚方向；下蹲时，屈髋同时屈膝，重心脚心或脚后跟；蹲起时，以腿臀部位发力。

保证正确的深蹲动作，才能获得相应的训练效果。就训练目的而言，着重大腿肌肉训练者，双脚距离大致与肩同宽；要训练翘臀，应加大双脚距离，比如1.5倍左右肩距，宽距深蹲会更多影响到臀部，蹲起训练时，亦应有意识以臀部发力。

作为腿臀部位的徒手训练，建议结合箭步蹲、臀桥训练，每周三次，每次每个动作四组以上，每组做到力竭或者接近力竭；之外，熟练徒手训练之后，可做循序渐进负重训练，负重训练能更好达到训练目的。

很多人都喜欢深蹲， 在深蹲过程中， 膝盖尽可能不要前伸！ 不要超过脚尖！ 万能的深蹲，越练越年轻 重心在脚跟， 两脚间距与肩同宽， 脚尖外展30°左右。 万能的深蹲，越练越年轻 腰背挺直，核心紧绷， 骨关节向后折叠下蹲， 蹲至大腿与地面平行， 膝关节不过脚尖， 臂腿发力，起身。 万能的深蹲，越练越年轻 我们锻炼可以根据自身情况而定， 每次运动5-15分钟， 一般每日1次或分2~3次进行。 万能的深蹲，越练越年轻 深蹲的好处： 深蹲不仅锻炼股头四肌， 股后肌群和小腿的肌肉， 为身体提供一个高度合成代谢的环境。 肌肉越多， 锻炼和休息时消耗的热量也就越多。 万能的深蹲，越练越年轻 深蹲具有功能性 能起到避免受伤的作用。 深蹲不仅增长整个下身的力量， 也能大大提高灵活性， 锻炼深蹲对腿部肌肉的构建和关节的锻炼很重要。 万能的深蹲，越练越年轻 深蹲能够让你保持平衡， 开发更多肌肉质量， 提高表现力 让你腿部形态更加紧致， 提高运动能力， 让你跑的更快， 跳的更高， 爆发力更上强。 万能的深蹲，越练越年轻 深蹲变化有很多种，绝对不会让你无聊， 有杠铃颈后深蹲，体重深蹲，抱头深蹲等等。 万能的深蹲，越练越年轻 深蹲不受场地的约束， 可以在家里，在健身房，在户外， 在任何场地进行。 万能的深蹲，越练越年轻 每天的运动量自己控制好， 避免影响到自身的正常生活。

不能做单腿深蹲，就不能说自己是练徒手深蹲的！因为训练有强度才能进步，而徒手深蹲中单腿深蹲绝对是一个王牌！

徒手深蹲，我建议这样练:

首先，标准深蹲打基础。动作注意[_a***_]中立核心绷紧，髋带膝进行“后坐”发力。每次训练2-4组，每组接近个人力竭次数。当能够无压力完成60个时，进行下一步——窄距深蹲。

窄距深蹲与标准深蹲相同，只不过在双脚站距有区别。窄距深蹲双脚窄于双肩，达到并腿则是更好的。这个动作因其幅度较深与臀腿***较大，所以有利于达成单腿深蹲的完成。每次训练3-5组，每组接近个人力竭次数。当能够无压力完成60个时，就可进行下一步——单腿深蹲。

当完成前面动作要求之后，单腿深蹲几乎可以直接挑战了。如果做不到，建议进行***训练，帮助自己渡过难关。如果伸出腿弯曲或者紧张疼痛，平常多拉伸大腿后侧即可解决。

当徒手深蹲达成单腿深蹲后，下肢力量就非常可观了，剩下的就是努力完善质量与提高次数了。

再***弹跳训练与跑步有氧运动，下肢体能就能全面提高了。共勉！

了解更多健身知识，请关注“大囚自重健身”

徒手自重训练有哪些？

徒手自重训练最常见的就是俯卧撑，它可以不受场地的限制，而很好的锻炼到胸肌，肱三头肌和三角肌，而俯卧撑里比较简单就是跪姿俯卧撑

跪姿钻石俯卧撑升一级的就是普通的那种俯卧撑，我这里就不上图了，继续加强就是宽距俯卧撑和窄距俯卧撑

钻石俯卧撑

还有各种花式高难度

谢邀！既然你能问出这样的问题，那么我就猜想你应该是一个健身的小白。那么我的建议是，先去养成每天跑步的运动习惯。几个月后如果习惯已经养成，那么就花钱去健身房，用固定器械逐步增加你的身体素质，等到一定阶段之后，你就可以进行各种徒手的训练了！！这里强调，徒手 是大神玩的进阶版，小白还是乖乖掏钱健身房吧！我健身房三个月，从引体向上一个都不行，到现在一组12个标准的！俯卧撑一组30个标准的！徒手 是需要一定基础的！

很高兴尚形君来解答这道问题。

我们一般所说的力量训练分为器械训练和徒手的自重训练，都能够达到一定的训练效果，能够强化肌肉，达到塑形的训练效果，那么自重训练应该如何进行训练呢，下面就为大家推荐一些自重训练。

1.俯卧撑，***用俯卧方式，双手距离比肩稍宽，双手手掌压实地面，保持上半身平直，并且固定肩胛骨位置，然后手肘缓缓打开，肘部外摆，并且与身体形成一定的夹角，向下想象胸部去触碰地面，然后手掌压实胸部发力，将身体推起，直到手臂完全伸直，停顿片刻，然后再进行重复即可，如果追求难度，可以***用爆发力的俯卧撑完成，在俯卧撑的基础上，使用爆发力快速推起身体，直到远离地面，然后重复进行。

2.深蹲，***用站姿，双脚距离与肩同宽，脚尖可以微微向外，保持上半身的挺直，目视前方，然后腹部收紧，双手可以平放于胸前也可以叉腰，然后弯曲膝盖，冲向脚尖打开，保持髋膝踝同时弯曲，下降到最低，直到大腿后侧于小腿相触，停顿片刻然后使用腿部力量向上，直到腿部伸直，然后重复进行即可，如果需要增加难度，可以做成深蹲跳，使用爆发力向上的时候跳起来，直到跳离地面，再重复进行动作。

3.波比跳，要说到最好的自重训练是什么，就数波比跳了，这是由多个动作结合完成的复合型动作，能够锻炼到几乎全身的肌肉，首先***用站姿，然后下蹲俯身，双手支撑在地面上，双脚向后跳跃，变为双手支撑的姿势，随后进行一个标准俯卧撑，双脚向前跳跃，同时双手向上离开地面，变为一个深蹲姿势，做一个深蹲跳，同时双手在头顶上方击掌，然后重复进行这个动作。

4.登山者，***用平板支撑的姿势完成，双手伸直俯卧在地面，手臂与地面成垂直，保持身体为一条直线，腹部收紧，肩胛骨位置收紧固定，然后一直腿膝盖弯曲，膝盖向正前方顶起，停顿片刻，将腿回收，交换另一条腿重复进行交替完成即可。

以上就是推荐的一些徒手自重训练，也能够通过一些动作，训练到全身的肌肉，达到塑形的效果。

谢谢查阅，更多精彩请关注尚形健身的专栏课程，为你推荐一枚好课【牟丛 增肌训练课】点击尚形图标，找到专栏就可以看到咯！

有哪些徒手训练动作可以作为搏击训练？

有哪些徒手训练动作可以作为搏击训练？这个问题问的有些奇怪。你指的是健身动作？还是搏击动作？如果是搏击动作，这属于专业动作，不是简单说几句就可以学会的。

如果你问的是可以有助于搏击训练的徒手训练动作。那么可以给你介绍击中。

1.高抬腿

2.俯卧撑+变式

3.针对核心力量的各项训练

4.引体向上

5.深蹲

6.波比跳

还有很多，但是想提高搏击能力，还是去训练专项吧，这些只是提高身体素质从而让你更快的适应搏击训练而已。

搏击类的训练分成基础体能和专项训练。其中的专项训练有些比如引靶，打反应，摔柔系的抢把，控制重心，打入等等，没有专业教练带着是没法练的。

基础体能可以练的太多了，最推荐的动作是 Burpees。中文名字又叫立卧撑跳。就是趴下，做一个俯卧撑，紧接着从俯撑状态跳到站立，再接一个头后方拍手的开合跳。

这个动作不光是有爆发，有耐力有心肺，能用到的体能都能练，它还有身***置高低变换，这个跟搏击的关系比较大。

除了它之外，推荐练拳卧撑 和手背俯卧撑，这个对手腕打拳时的支撑力有很大帮助。

然后是 跳箱子，跳台阶，徒手很难练下肢爆发力，这个就可以了。

然后就是跳绳，跳绳不光是很好的心肺耐力训练，还是协调性和节奏感训练，打拳击的必须跳绳。

最后可以练练空击，这个属于搏击的专项了，走步子空击，能让你移动出拳动作变得协调。这是练搏击必须的。

到此，以上就是小编对于健身徒手锻炼动作的问题就介绍到这了，希望介绍关于健身徒手锻炼动作的4点解答对大家有用。