锻炼健身肌肉动作,锻炼健身肌肉动作***

大家好，今天小编关注到一个比较有意思的话题，就是关于锻炼健身肌肉动作的问题，于是小编就整理了4个相关介绍锻炼健身肌肉动作的解答，让我们一起看看吧。

1. 除了引体向上，还有哪些动作可以锻炼背部肌肉？在家也能操作吗？
2. 为什么锻炼能使肌肉发达？
3. 有什么好的推荐运动可以长高？
4. 怎么正确的健身?一天几个小时,一周几次？

除了引体向上，还有哪些动作可以锻炼背部肌肉？在家也能操作吗？

<span style="font-weight: bold;">引体向上是我们自重练背的王牌动作，除了引体向上，推荐下面两个在家也能够练背的动作：

1. 澳大利亚引体向上/水平引体向上
   
2. 桥式动作
   

引体向上能够锻炼到我们背部所有的肌肉，还能够增强我们的肱二头肌和核心肌群的力量。

不过引体向上的训练需要我们有单杠，或者要买家用单杠安装后才能进行，并不是随时随地就能够锻炼我们的背部肌肉。

而要想在家里就地锻炼背部肌肉，可以选择的动作相对较少，而通过澳大利亚引体向上和桥式动作就能够整体地锻炼到我们的背部肌肉。

前者可以利用桌子和椅子进行训练，后者只需要一个瑜伽垫即可。

澳大利亚引体向上也叫水平引体向上，一般可以利用比胸口低的杠子来进行锻炼：

澳大利亚引体向上能够锻炼到我们背部几乎所有的肌肉，以上背部为主，我们可以将其看作一个反向的俯身划船，通过拉起自身的重量来锻炼背部肌肉。

双手抓握的单杠越低，身体和地面越接近水平，澳大利亚引体向上的难度越大，对于我们背部肌肉的***也越强。

不过澳大利亚引体向上对于背阔肌宽度的锻炼效果不如引体向上，但是可以有效地增强我们上背部肌肉的厚度和分离度。

在家中，我们可以依靠双手搭住桌子或者椅子的边缘，将身体置于桌子和椅子下方来完成这个训练动作。

澳大利亚引体向上主要针对的是我们上背部的肌肉，桥式动作能更多地锻炼到我们下背部的肌肉。

必须推荐划船式引体向上！它对于背部厚度的帮助是常规引体向上无法替代的，并且提高拉力有助于引体向上的能力！

常规引体向上是***拉力肌群的经典动作，对于肱二头肌为主的手臂屈肌肌群和背阔肌为主的背部肌群最具针对性，是名副其实的练背之王！

而划船式引体向上与其正好是相辅相成，并且不需要严格的训练器械与环境。我经常利用户外的低杠练习这个动作:

同样，作为自重健身动作，它也是可以在家完成的训练。你甚至只需要两个凳子和一根拖把就可以，也可以购买专业训练工具TRX训练带。

在训练时，注意沉肩姿态，挺胸收背带动手臂发力上拉，这几个要点就是高效训练背部的关键！

训练安排推荐:每次训练2-4组，每组8-20次，组休1-2分钟，隔天训练即可，具体根据个人能力调节。

训练这个动作不仅可以使背部增厚，还可以提高整体拉力，对引体向上的提升也是十分显著的。无法完成常规引体向上的朋友更要努力训练这个动作了哈~

共勉！

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背部肌群是人体的大肌群，针对它的训练一般***用向（上）下拉和向后拉的动作。

因此在家里边进行背部进行训练时，除了***用引体向上以外，可以准备一根弹力带和一副哑铃就可以锻炼。

一 弹力带俯身划船

这个动作主要锻炼背阔肌。

双腿并拢，将弹力带的中间踩在脚下，两头抓在手里，膝关节微屈，向前45度躬身。

呼气，开始向心收缩，屈肘，肘关节向身后移动，拉动弹力带，同时将上臂向身体两侧夹紧。

吸气，开始离心收缩，伸肘，恢复到起始位置，重复这个过程。

每组12~15次，完成4~6组。

二 俯身哑铃飞鸟

这个动作主要锻炼斜方肌。

为什么锻炼能使肌肉发达？

遗憾的是锻炼并不能使肌肉变发达😂当然这话有点拗口。

首先明白，一、持续的训练能让你对某个动作熟悉程度加深。所谓熟能生巧，久而久之会感觉越来越轻松，但你会发现肌肉大小并没有变化，有的人还会越来越小。

二、现在比较认可的观点是训练使得肌肉纤维破坏，通过超量恢复让它变大。

三、既然说训练后的补充才是肌肉变大的原因。有的人就会提出疑问，为什么有的人饮食无变化但肌肉还是变发达了？主要是因为消化吸收能力增强了，平时吃的够单没有消化被排出体内 锻炼之后消耗增大但仍然没有超过界限。

四、所以说食量不增加的锻炼，对于增肌而言毫无意义。

目前，关于肌肉是如何变化增长的尚未有一个有理有据的说法。随着科学的进步，以往的观点说不定会被推翻。也存在有的人天生肌肉量比较高。

总之多锻炼总是没错的。

经常进行健美锻炼的人与普通人相比，肌肉的能量物质多，血管更丰富。能量存储越多、耐受力越强。肌肉中新生的毛细血管也非常的多，毛细血管的增多便肌肉中血流量大大增加，新陈代谢加快，更增加了肌肉的体积！使之更为健壮和丰满！只有通过长期坚持健美才能使肌肉的代谢、储能或者是肌纤维增多，肌肉块增大。

另外肌肉的增长与年龄关系也很大，男子25岁时就达到了最高值，以后就会慢慢下降，女子是在22岁时达到最高值。所以要想健美，获得肌肉的要提前行动！健身健美从娃娃抓起！

另外也要注意：虽然肌肉的增长要靠长期艰苦的训练积累，但训练后也要通过休息和营养物质的补充才能得到恢复，要掌握循序渐进。一口吃不了一个胖子，持久的恒心，耐心也很重要。

太专业的就不说了，用白话解释就是经常锻炼会使身体有一种需要力量和肌肉的***象，身体肌肉就会变得发达来适应生存，如果经常进行有氧运动，身体会认为你需要足够的耐力肌来生存；如果经常进行无氧运动，身体会认为你需要很大的力量，肌肉纤维轻微撕裂，然后重组变大，不管是哪种运动，只要肌肉处于疲劳状态，身体就会分配更多的营养补充到肌肉里以适应近期运动所需要的力量。要是你很长时间不运动，身体会觉得你的生存环境不需要很多体力就会慢慢退化肌肉和力量，这种情况下又吃很多身体就会把没有消耗的热量和脂肪储存起来以备不时之需。这和动物的进化相类似。

有什么好的推荐运动可以长高？

这问题也困扰着我。我们家老大也是身高比同龄孩子矮一头，我们家孩子还挑食的很，天天想法弄着吃。是呀多加强锻炼，，跳绳。每晚一般吃完饭都让他下楼玩和小伙伴踢球运动什么的。。男孩子运动量大。报个跆拳道班加强锻炼，长高不长高自然吧，只要健康快乐的成长，男孩子发育晚，说不定后期就长高了。营养要跟上，[_a***_]，蛋白质，肉类等。男孩子有时候爱发脾气，心情不知道怎么调节。希望家长能够理解，沟通。其实这些都是我自己去学习和孩子交流。我们家就顺其自然吧。

1、先天遗传身高最重要，还有就是生长激素的分泌。

2、后天营养需跟上，多吃牛羊肉，少吃含激素的鸡肉、猪肉。喝纯牛奶。

3、就是运动量要跟上，多做向上的运动，跳绳、摸高、立定跳都可以，也可以游泳🏊🏻，打篮球、打羽毛球。

4、需要家长的跟进、督促，反正自觉性好的孩子不太多！

我也是一名家长，我女儿长得也不高，说一下我的育儿经验吧！

1，饮食

一定要注意营养全面，多吃富含蛋白质和钙的食物。

牛奶，鸡蛋以及各种水果和蔬菜

2，睡眠

九点之前一定要让孩子睡觉，在十点时进入深睡眠，另外早晨5点到7点还有一个生长高峰期，如果条件允许尽量七点以后再叫醒他。

3，运动

运动要做一些舒展的运动，比如跳绳、打篮球、游泳、吊单杠、打羽毛球、体操等等。千万不要做负重运动比如哑铃、举重等等。

4，心情

尽量让孩子保持愉悦的心情，不要给他太多压力，不管是学习方面的，还是身高方面的，家长也不用过于忧虑孩子的身高，因为你的心情孩子都可以感受得到的。

作为一个自身只有160的妈妈，他爸167，特别担心儿子的身高，按照遗传身高推算儿子身高170左右，满12岁后才148.5，这个指标达到170还真让人捏把汗，今年疫情期间也正面临小升初，为了缓解困在家里的焦躁，晚上就带着儿子下楼跳绳，疫情缓解后，游泳馆开放就坚持每天游泳，这一年儿子身高已达158，以往每年增长就5厘米左右，现在回头总结，我们坚持做到了以下几点：
1.每天保证蛋白质摄取，每天最少保证800毫升牛奶，一个鸡蛋的摄入；
2.每天的体能锻炼和身体拉伸，游泳是个非常好的选择，既能拉伸全身的肌肉骨骼，又能锻炼耐力、肌肉力量、肺活量，身体对体温的调节能力，最重要增强抵抗力，上学后游泳不能保证，但加入了长跑，每天1000米，跳绳600个，但生长速度还是低于游泳时；
3.睡眠保证，每晚九点就寝，最好十点前能进入睡眠，毕竟晚十点到凌晨1点是生长激素分泌最旺盛的时段，每天睡眠保证八小时以上；
4.保持心情舒畅，情绪是身体的***杀手，孩子思想包袱过重会影响内分泌系统，重者导致疾病，身体健康都不能保证，身高更无从谈起。
刚测过孩子的骨龄与实践年龄相符，一般会在十五岁左右闭合，所以循序渐进的按以上方法督促孩子，应该会达到我们希望的结果。
祝愿看到此文的宝宝们都茁壮成长！

个人认为还是先把心态放平了，长高几厘米还是不长其实真的没那么重要。你是孩子还是孩子家长？如果是孩子本人，我劝你别上网了，这个年纪多读读书多睡觉，长高和长知识同样重要。如果你是家长，我劝你别想多了，你小时候家里也没那么在意吧？再说难道你急了孩子就能瞬间拔高？仔细想想，如果长高真的可以这么简单，那些有钱人的下一代不应该各个身形魁梧？现实中是这样吗？回归到现实生活中，还是让孩子享受未成年人最后的快乐时光，好好学习，好好睡觉，好好吃饭，其他随缘。

怎么正确的健身?一天几个小时,一周几次？

你好，我是爱健身的Mike。很高兴为您解答关于如何正确的健身以及一天几个小时，一周几次的问题。

新手在刚接触健身训练的时候，一周的训练次数控制在最少2-3次。训练的时间应该安排在饭后1小时后进行训练。一天单次的训练时间控制在一小时左右，运动中前期会以消耗糖元为主，后期会以消耗脂肪为主。所以，训练中前期40分钟左右以力量训练为主，进行大肌肉群训练，后面进行持续的有氧训练。

希望我的回答对你有所帮助，不会吃，不会练可以关注我。

大家好我是Ktwo,一个优质的生活领域创作者，首先非常感谢能在这里为你解答这个问题，现在让我简单的说一下健身怎么安排时间这个问题吧。

　　究竟健身是否能每天锻炼，每周要练几次，这个问题已经是老话题了，但是肌肉的受伤，减肥的没效果却一直困惑着我们，下面我分两部分简单来说一下：

1、增肌和力量训练

建议一次1小时左右，理论上来说只要身体能承受的情况下，次数越多对增长肌肉越有好处。有调查表明，每周运动三次时，肌肉酸痛和疲劳虽然减轻了，但是运动后对肌肉效果并不明显，但是如果每周运动4-5次时，肌肉锻炼效果良好优于每周三次，而且也不产生疲劳。所以说对于增肌和力量训练，每周锻炼3-5次比较合适，建议每天锻炼不同的部位，让肌肉得到充分的休息。

到此，以上就是小编对于锻炼健身肌肉动作的问题就介绍到这了，希望介绍关于锻炼健身肌肉动作的4点解答对大家有用。