美背健身锻炼,美背健身锻炼***

大家好，今天小编关注到一个比较有意思的话题，就是关于美背健身锻炼的问题，于是小编就整理了3个相关介绍美背健身锻炼的解答，让我们一起看看吧。

1. 健身锻炼背部一周几次好？
2. 如何打造完美的背部曲线？
3. 肩部的锻炼方法有哪些？

健身锻炼背部一周几次好？

每个人都想拥有健美的背部，含胸驼背确实影响形象，特别是现在许多人因为工作性质长期伏案，长时间一个姿式玩游戏，使脊柱变形受损弯曲，肥胖、背厚、富贵包、背部疼痛等等，都在困扰着大多数的人。就会产生困惑，如何锻炼？背部锻炼时间多长？一周可以锻炼多少次？才能达到锻炼的效果。等等的问题。

健身锻炼，背部是可以天天进行的，只要身体没有疲惫感，每天只要抽出30分钟的时间即可达到锻炼身体的效果，科学的、有计划的、循序渐进的、进行身体锻炼就能达到一定的效果。

现在给喜欢瑜伽运动的伙伴们，推荐一组有效美背的体式，简单易学，只要抽出一点时间，重复练习，坚持练习，除了有效美背，还能达到一定的缓解各种背部不适症状。

1、融心式，美背开肩，四肢趴在垫子上，伸直双手与肩同款，尽可能的向前趴下，下巴、胸部点地，保持1分钟，重复3组。

2、猫牛式，跪姿垫子，双膝双手打开与宽同宽，脚背贴地，双手在肩部的正下方，双膝在髋部正下方，吸气抬头挺胸，呼气含胸拱背，控制节奏，一呼一吸之间一节一节的延展脊柱，保持5到8个呼吸，重复三组。

3、桥式，仰卧在垫子上，屈双膝靠近臀部，双脚打开与肩同宽，小腿与地面垂直，吸气延展脊柱，呼气抬起髋部向上，展肩向后，胸腔向上提，保持五到八个呼吸，重复三组。

4、眼镜蛇式，俯卧，屈肘靠近胸腔，抬头延展脊柱，肩胛骨靠拢，脖子向后放松延展，保持五到八个呼吸，重复三组。

5、蝗虫式，俯卧垫子上双腿并拢伸直，吸气双腿肌肉收紧，脚背下压。呼气，抬高头部、胸腔、双手双脚，平视前方。保持五到八个呼吸，重复三组。

6、树式，山式站立，抬起左腿，后跟靠近会阴，吸气祈祷式双手举起，指尖指向天花板，收腹向上延展脊柱，平视前方，保持五到八个呼，换边重复三组。

如何打造完美的背部曲线？

健康迷人的背部线条可不光是为了穿衣服好看。良好的背部形态也是避免背部疼痛、影响身姿体态的关键。下面这8个训练动作的目标为整个背部和核心区域，主要解决最为常见的“电脑病”，帮你塑造良好的身姿。

每个动作完成15次/组x3组，除非另有注明。保证姿势准确，负重重量要足够，可根据自身条件选择5-10磅的哑铃。

1、直腿硬拉

这个超高效训练动作，主要强化脊柱周围的肌肉、腹肌、臀大肌、和脚筋。

Hi，大家好，今天我们要一起聊聊背部健身的那些事儿。俗话说得好，漂亮的脸蛋常有，但是出众的气质却不常有。想要拥有出众的气质，就一定要锻炼好一个部位——后背。打造出优美的后背，气质自然而然地就会提升起来了。3步塑形，优化美背，瞬间提升气质。

第1步：分解脂肪

打造优美后背的第一步就是消除后背的脂肪。因为现代人有久坐的习惯，所以很多人的背部脂肪都比较厚实，想要拥有优美的后背就一定要进行适当的减肥，通过运动帮助自己分解脂肪。

①开合跳

我们可以通过开合跳分解背部的脂肪，我们在进行开合跳的时候，需要***取站立姿势，双手放于身体的两侧，身体进行适当的跳跃运动，手臂和双脚随着身体的跳跃而进行开合。建议一次进行4组，一组进行50个。

②跳绳

我们可以通过跳绳帮助自己的背部进行减肥。我们在进行跳绳运动的时候，需要借助跳绳工具来进行这项运动，我们需要手持跳绳的绳柄，以绳体放于小腿下方，稍微绷紧绳体。我们需要以上半身协同发力摇动跳绳，进行跳跃，当我们跳起来的时候以绳子从自己的脚下通过，动作连贯流畅。建议一次进行4到5组，一组进行50个以上。

最近看《乘风破浪的姐姐》，有被张含韵惊艳到！

在第一次无彩排分组表演中，她一袭露背黑裙，弹着钢琴，唱了一首《Wonderful U》，再也不是印象中那个唱着《酸酸甜甜就是我》的青涩小女生，而是蜕变成带些许性感的小女人了。

当镜头从她背后转过后，弹幕亮了：“这么美的背，不拔罐可惜了”，哈哈，这位观众是认真的吗？不过看来大家都有get到她的美背。

好看的背部是瘦而不柴，张含韵这背部光滑细腻，裙子虽然是绑带，但是一点没有嘞出赘肉，也不是干扁到皮包骨，又有灯光的加持，绝了！

好看的背部，对女生来说，完全是加分项，尤其是夏天或者需要穿礼服的场合，露背的***会显得高级。

一个人好看的背部包括肩颈和手臂的线条，所以今天跟大家分享这组针对背部塑形的动作，也能很好的练出肩颈和手臂的线条，动作难度不大，适合女生练习。

首先从放松肩颈肌肉开始，选择一个两面墙呈90度的直角，手臂上举，大臂与肩部平行，大小臂成直角，压在两边墙上，左脚在前屈膝弓步，右腿蹬直，向前压，放松肩颈。

接着进行“YTWL训练”，强化背部肌肉群，改善脖子前倾和驼背，还能消除上臂的肉肉。

（1）Y—T练习：站立，双手上举，掌心相对，手臂与身体呈Y字形，停留3秒，向两侧打开双臂到与肩呈直线，再返回到Y形，重复做5组。

（2）T-W练习：站立，双手掌心向上侧平举，吸气，肩胛带动上臂向内靠拢曲肘，手臂与身体呈W字形，停留3秒，再返回到T形，重复做5组。

背部可以说是人体最难练的一个部位了，因为你看不到你的背部肌群，而且背部的肌群复杂，有很多深层肌群和表面肌群。所以你需要做到念动一致控制好肌肉，并且从各个角度出发去锻炼，才能达到全方位的锻炼好背部。所以练背是一个既困难又有趣的过程。

第一个动作我们做高位下拉的变式。做的时候我们注意控制住自己的身体和器械。不管是肌肉的收缩还是伸长，我们都要保证肌肉的持续发力。感知你的肌肉发力和收缩，而收缩比肌肉发力更重要。

第二个动作有点像绳索的面拉，但是为了更好的锻炼上背部，我们相比绳索面拉要把手部往下调一点，拉到大概锁骨的位置。

接下来是反手的高位下拉。相比正手的高位下拉，反手的下拉肌肉收缩更好。反手我们握的时候要略微宽于肩部，这样能减少二头的借力。虽然正反手的下拉原理一样，但是正手更多的借用小臂的力量，而反手则是二头的力量。具体哪个动作对于你效果更好大家可以自己按照自己的感觉来选择。

第四个动作是哑铃的划船。哑铃划船我们需要注意肘部的运动，下放时尽量让肘部原理身体，而上拉时尽可能的将肘部向后抬，到最高点时可以顶一下肘部来更好的收缩。我们可以适当的打开肘部来加收二头的借力。

肩部的锻炼[_a***_]有哪些？

1.两肩使劲向后拉伸，一般持续半分钟左右，然后耸肩，持续半分钟，以上动作总共重复三次，具体持续时间因人而异。通过该动作可训练菱形肌、前锯肌和斜方肌。

2.墙壁俯卧撑，每次5分钟左右，共三次，持续时间因人而异，可训练前锯肌、菱形肌等。

3.双手抓住吊环或单杠，身体慢慢往前倾，然后再回来，重复三次，具体持续时间因人而异，保持肩关节活动度。

在日常生活中还应注意肩部的一些保暖，以免肩部受凉导致肩部不适，如果肩部出现严重不适时，建议到医院进行治疗。

到此，以上就是小编对于美背健身锻炼的问题就介绍到这了，希望介绍关于美背健身锻炼的3点解答对大家有用。