cysgjj 发布于2024-10-13 11:36:10 饮食营养 34 次
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增肌人群,建议每公斤体重每天摄入碳水6~8克 减脂人群,建议每公斤体重每天摄入碳水2~3克。塑形的,建议是每公斤体重每天摄入碳水2~4克。蛋白质的摄入:增肌人群,建议每公斤体重每天摄入蛋白质2~5克,不能超过3克。
减脂增肌饮食关键在于营养均衡,确保训练效果。首先,补充碳水化合物。训练时肌肉糖原储备消耗殆尽,若储备不足,身体会优先消耗蛋白质。因此,训练后应补充充足碳水化合物,为糖原储备充足做准备。储备糖原量越多,训练效果越显著。其次,蛋白质摄入同样重要。
增肌期: 进入增肌期后的饮食关键是每日摄取热量要大于TDEE约200~300大卡,若超过太多,增肥的机率就会高。然而,这边必须提醒的是,增肌通常不可避免伴随脂肪上升,除非你本身体脂高或处于新手蜜月期,才可能同时增肌和减脂。
无论是在增肌期间还是在减脂期间,我们都必须要保证大量的蛋白质的摄入。蛋白质是构建我们肌肉必不可少的能量物质。因此,我们可以发现很多健身爱好者都是肉食动物,不仅仅是肉好吃,同时是肉类的蛋白质的含量高。
少吃多餐:一天分成5~6餐,每餐间隔为三小时左右。\x0d\x0a在整天的饮食中,不能只包括蛋白质、碳水化合物和脂肪,还应包括基本含量的维生素和矿物质,以及适量的补充运动营养品。
早餐:煮鸡蛋一只,葡萄水果,咖啡。午餐:水果沙拉,鸡蛋两只。晚餐:牛肉排,以西红柿为主的青菜沙拉,咖啡。星期日 早餐:煮鸡蛋一只,葡萄水果,咖啡。午餐:烧鸡,西红柿,葡萄水果,咖啡。晚餐:青菜汤,圆***,葡萄水果,青菜沙拉,以西红柿为主。
以每个礼拜为单元,礼拜3和礼拜天专吃水果或者蔬菜,嘴不能沾油和主食!水果蔬菜随便吃,礼拜一,二,四,五。
凉的食物)20-30分钟之内吃早饭较好。下面是每天早上的食谱,最好每天都按照上面吃,若有特殊情况,必须吃一个鸡蛋,一杯牛奶和半个苹果,一个包子代替。
减肥的关键在于科学的饮食和规律的运动,一份一周减肥食谱可以帮助你实现10斤的减重目标。这个食谱注重营养均衡,兼顾低脂和高蛋白,同时避免高糖食物。
星期日:早餐:纯燕麦片一碗+蛋白2个+馒头半个 10点左右吃一个橙子 午餐:蔬菜2份+鸡胸肉1块+蛋白1个+土豆泥1份 晚餐:五谷杂粮 再分享一组的减肥饮食三餐规划你的参考下:早餐要吃饱食谱:粥、牛奶、鸡蛋,香蕉,玉米棒,紫薯,燕麦组合 不要吃包子油条豆浆这些特别是在路边买来吃的。
一天营养饮食搭配食谱表格 一个科学合理的饮食***对于保持身体健康至关重要。以下是一份一天的营养饮食搭配食谱表格,以帮助您更好地吸收食物中的营养成分。
1、早餐:牛奶250ml、面包(面粉200克)、煮鸡蛋50克。午餐:米饭(粳米200克)、蘑菇炒肉片(鲜蘑菇50克、猪肉50克、植物油5克、料酒、淀粉、蛋清、味精)、炒青菜(青菜200克、植物油5克,味精、盐适量)。
2、星期一早餐:燕麦粥、水煮蛋、香蕉。午餐:鸡胸肉沙拉、[_a***_]面包、橙汁。晚餐:炒鸡蛋炒饭、蔬菜汤。星期二早餐:全麦面包夹火腿、牛奶、苹果。午餐:烤鸡腿、烤蔬菜、米饭。晚餐:番茄鸡蛋面、凉拌黄瓜。星期三早餐:酸奶、果仁麦片、葡萄。午餐:炒牛肉、炒面、蔬菜沙拉。
3、一周七天营养食谱安排如下:周一:早餐:牛奶一盒,溏心蛋一个,提子吐司两片。午餐:莲藕排骨汤一碗,香菇青菜一份,玉米胡萝卜炒虾仁一份,芝麻米饭一碗。加餐:苹果一个。晚餐:紫菜豆腐羹一碗,素炒茼蒿一份,西葫芦鸡丁一份,芝麻米饭一碗。周二:早餐:豆浆一杯,茶叶蛋一个,菜包子一个。
4、早餐:牛奶一袋,鸡蛋一个(保证蛋白质的摄入)主食:一个馒头(或花卷、面饼、无糖的面包等),搭配一点小菜。午餐:素菜:各类青菜,任意两种即可;荤菜:瘦肉或鸡、鸭、鱼肉等100—150克即可(其中任意一两样即可);主食:米饭二两,或馒头、花卷等。
5、五色营养粥(黑米 玉米 高粱 红豆 绿豆)+蔬菜 馒头 +鸡蛋+炒小菜 豆奶(黑豆 黄豆)+蔬菜馒头+鸡蛋+水果 老年人早餐,本着以下老年人的膳食原则 平衡膳食2粗细食物合理搭配清淡少盐食物,忌烈酒保证新鲜水果蔬菜的摄入参加适量运动,保持能量平衡。
6、一天营养饮食搭配食谱表格 一个科学合理的饮食***对于保持身体健康至关重要。以下是一份一天的营养饮食搭配食谱表格,以帮助您更好地吸收食物中的营养成分。
第一天 主食:米饭(大米、小米)、荞麦大米饭、花卷 菜单:肉沫烧豆腐(肉沫、 豆腐、木耳、青蒜),香干拌黄瓜,豆腐血旺/烧花菜,鸡蛋炒西红柿(西红柿、鸡蛋),拌尖椒(尖椒、黄瓜、香菜)拌莴笋条或黄瓜、酱肝片,香菇菜心。汤:海米***汤(大***、海米),虾皮冬瓜汤,丝瓜汤。
中餐:米饭、香菇菜心、糖醋带鱼、丝瓜汤。晚餐:绿豆粥、***猪肉包子、虾皮冬瓜。星期二:早餐:窝窝头、牛奶(或豆奶)、卤蛋1个、豆腐乳。中餐:米饭、肉末茄子、鸭子海带汤。晚餐:干煸豆角、稀饭、豆沙包、青椒肉丝。星期三:早餐:肉包子、牛奶(或豆奶)、咸鸭蛋(半个)。
一周七天菜谱一览表: 周一:红烧肉、清炒西兰花、酸辣土豆丝、番茄鸡蛋汤。 周二:糖醋排骨、鱼香茄子、蚝油生菜、玉米排骨汤。 周三:麻婆豆腐、清蒸鲈鱼、凉拌黄瓜、冬瓜瘦肉汤。 周四:宫保鸡丁、干煸四季豆、酸辣汤、红枣银耳羹。 周五:水煮鱼、手撕包菜、清炒豌豆、豆腐鲫鱼汤。
1、早餐:1袋发酵的酸奶,3个鸡蛋。以前是不吃早餐的,现在我给自己 定的规矩:不吃早餐就是犯罪,吃珍肌膏两勺(主要增强吸收增加食欲 的功效)。中餐:正常食欲的6倍,多吃蔬菜与水果 下午17:00:2袋高钙奶。
2、所以,消瘦者的膳食最好以滋阴清热为主,日常饮食中除选用富含动物性蛋白质的食物,如畜肉、禽肉、奶类、蛋类、鱼类之外,可适当多吃点豆制品、赤豆、百合、蔬菜还有瓜果等。
3、增肥饮食*** 第一餐:早餐 由于一夜没有食物供应,身体急需热量,尤其是碳水化合物,以便为头几个小时的工作提供能量。复合碳水化合物“燃烧”得很缓慢,能持久地提供能量,是较好的选择。当然,你还需要摄入蛋白质来保持血液中持续的氨基酸流,这有助于防止肌肉产生分解代谢。
4、决定要做一个增肥的***,***体重达到60公斤。 根据在本贴吧里的网友们的介绍,以及总结我个人之前的经历,我决定做如下的***: 运动:每天早上8:00起床做运动,包括个引体向上20个、俯卧撑30、跳高50下 ,早餐在家吃个水煮蛋,有豆桨的饮杯豆桨,回到公司后继续吃早餐。
5、运动中:饮(运动前及运动中、运动后)500毫升 运动后:健肌粉(运动后即刻服用)25克,肌酸(运动后即刻服用)5克 晚餐:米饭或面条200克,鸡胸肉/鱼肉/牛肉200克,1份(约200克),苹果/桃/香蕉1个,牛奶500毫升 一个朋友在请私人教练开的的多餐增肥增肌。
6、饮食:肉、鱼、奶、豆、蛋类富含蛋白质,增肌肉需要的就是蛋白质了,在三餐中可以多吃这类食物;可以***取少食多餐的方法,每顿饭不宜吃的太饱。运动和饮食之间要间隔30分钟到1个小时,而运动完30分钟吸收比平时更好。如果平时吃饭不方便可以来一点蛋白粉或者增肌粉(瘦者更适合先吃增肌粉增重)。
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