健身锻炼腿***,健身练腿***

大家好，今天小编关注到一个比较有意思的话题，就是关于健身锻炼腿计划的问题，于是小编就整理了2个相关介绍健身锻炼腿***的解答，让我们一起看看吧。

1. 想通过健身加强腿、臀、背、腹，该如何计划呢？
2. 腿不能受力，如何健身？

想通过健身加强腿、臀、背、腹，该如何***呢？

非常高兴能为你解答这个问题提供一些帮助。

首先，<span style="font-weight: bold;">每周4次的健身频率，是一个比较不错的安排。既能得到有效的锻炼，也能给予肌肉充足的修复生长时间。

针对你提出的几个肌肉部位，为你编排一套四练的***，希望能有所帮助。

重点部位：背、二头。

高位下拉4×12

坐姿划船4×12

站姿哑铃俯身划船4×12

硬拉3×8-12（中等重量）

站姿杠铃弯举4×12

牧师椅弯举4×12

建议先去健身房观摩划水几天，然后找一些规律坚持，身材有模有样的伙伴聊一聊，取取经，然后看看能不能跟练，当个小学徒，同时自己也要学一些相关知识，实践和理论结合起来。

每周四次，以腿、臀、背、腹为主，或许题主是考虑每次训练一个部位，本质上分化训练每次一个部位也没有不合理之由，但是尽量以大肌群的训练为主，像腹部这样的小肌肉群不必单独耗费一次的训练时间，因为腹部耐力弱，无法像其它大肌群那样长时间训练，二是在其它训练中自然会涉及到腹部训练，如果本身体脂率较低，那么将腹部安排在每次的训练结束后就可以了，建议增加胸和肩的训练，这样会更加全面。

一周四次的训练***参考：

平躺，双脚接触地面保持平衡；

双手扶住杠铃，两手间距应该宽到足以让前臂与地面相垂直；

然后举起杠铃再缓慢地、有控制力地放下，直到触碰到胸大肌下端。

利用上斜凳，间距适中的握住杠铃；

举到头顶之上，然后再缓慢地将重量放在胸大肌上部；

暂停一下，将杠铃推回到动作的起始位置。

可以按照大肌肉群搭配小肌肉群训练。

大肌肉群 ：背 胸 腿臀（可以一起）

小肌肉群：腹 肩 手臂（肱二 肱三） 也可以搭配核心肌群训练。

每周四次：背+肱二，胸加肱三，肩部+腹部，腿臀。腿臀训练后好好休息。

背加肱二

背部训练包括两部分：增加宽度的背部训练（高位下拉，引体向上等）增加背部厚度训练（各种划船类动作，坐姿划船、杠铃划船，哑铃单臂划船等）

肱二训练动作：哑铃弯举，杠铃臂弯举。坐姿臂弯举等。

胸加肱三

想必现在通过网络来搜索健身动作估计你能一搜一箩筐，可是光有健身动作是完全不够的。通过你提问的问题，我估计你是个新手。

肌肉构造和运动原理

在训练前，我认为你首先要搞清楚的是，每个目标肌群的基本动作原理。比方说，胸大肌，它的作用是什么，我们通过哪些动作可以影响到它，它存在的意义是什么。这些看似繁琐的理论知识，其实可以为你今后的训练提供扎实的基础。

为什么这么说呢？通常情况下，在健身房里，有两种人。一种人就如同我说的，它明白目标肌群的基本构造和运动原理，所以在训练中，它知道应该如何去发力，如何去运用肌肉，去训练肌肉。

而另外一种人，就是刚进健身房的小白，看到别人这么练，他可能会觉得这也不难啊，练就是了。但是，在长时间的训练中，他有可能会因为不懂得原理，而长久没有进步。更糟糕的是，还有些人可能因此受伤，可自己还不知道，自己可能已经受伤，甚至骨关节受到磨损。

当然，就算你照猫画虎也不会都遇到类似的情况，但是如果你什么都不明白，这种情况的几率就会大大增加。

所以，以上所说的问题希望你能好好考虑！

腿不能受力，如何健身？

如果腿不能受力的话，可以对上肢肌肉力量进行练习，做一些简单的练习动作比如：俯卧撑这种常见的健身运动主要锻炼上肢，腰部腹部的肌肉，尤其是胸肌，对于上肢肌肉锻炼有很大的帮助，做俯卧撑时，应该用2到3秒钟时间来充分下降身体，最终胸部距离地面应该是2到3厘米距离左右然后要马上用力撑回起始位置。

引体向上也是一种锻炼上身肌肉的运动，引体向上，要求有一定的握力和上肢力量，对于发展上肢悬垂力量肩带对于背部肌肉，手臂肌肉，肩膀肌肉有很大的，它是一项很好的力量耐力项目。

仰卧起坐，也是一种锻炼身体的方式，仰卧，两腿并拢，两手上举，利用腹肌收缩，两臂向前摆动，迅速成坐姿，上体继续前屈，两手触脚面，低头，然后还原成坐姿，如此连续进行，练习仰卧起坐时的速度要因人而异。

如果腿受伤了，最好不要再进行健身，调理好身体再进行练习，健身就是为了身体更健康。

到此，以上就是小编对于健身锻炼腿***的问题就介绍到这了，希望介绍关于健身锻炼腿***的2点解答对大家有用。