拉伸锻炼健身动作,拉伸锻炼健身动作***

大家好，今天小编关注到一个比较有意思的话题，就是关于拉伸锻炼健身动作的问题，于是小编就整理了3个相关介绍拉伸锻炼健身动作的解答，让我们一起看看吧。

1. 怎么拉伸小臂肌肉比较好？
2. 肩部训练完后如何拉伸？
3. 健身部位不同，拉伸动作是不是也不一样？

怎么拉伸小臂肌肉比较好？

很高兴尚形君来解答这道问题。

肌肉的拉伸一般跟根据肌纤维的走向来操作，比方说训练胸大肌，常以水平内收为主，那么拉长也是需要水平外展来实施的，而小臂的肌肉有伸指，屈指，伸腕，屈腕，腕旋，肱桡肌等主要肌肉，而锻炼小臂一般锻炼的是腕屈和肱桡肌，这两个肌肉是主要让小臂增加维度的部位，所以想要拉伸这两块肌肉，就从收缩的方向反向拉长即可，可以面对墙壁，手臂外旋，对准墙壁或者在凳子上，使手腕最大程度翻过来，并且感觉小臂上有拉扯痛感，保持15-20s，这是拉伸腕屈肌的，拉伸肱桡肌则是将手臂向前伸直，然后手腕放松自然垂向地面，另一只手拉住手掌，顺着手臂方向拉伸，也是保持15-20s，甚至多个方位的拉伸效果会更明显。

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我不是来回答问题的，因为我想知道肱大肌是哪块肌肉，所以回答问题只能回答一半，当然不知道肱大肌是不是上肢肌肉，如果是的话，下面图片可以详细说明大臂和小臂肌肉群的拉伸！图6和图12是小臂拉伸动作，
下图是肱三头肌拉伸动作

肱二头肌拉伸动作（下蹲，小臂自然伸直）
运动后及时拉伸有助于肌肉恢复，养成拉伸好习惯，拥有更加健康身体！

先回答主要问题，如何拉伸小臂肌肉？

小手臂的肌肉拉伸方式很简单，活动手腕就可以起到拉伸小手臂肌肉的目的，

具体方法

1、小手臂前侧肌肉的拉伸，下👇图

2、小手臂后侧肌肉的拉伸。下👇图

具体操作方法我就不废话了，图片简单明了。只补充一点，在手臂伸直的情况下做。

上图的拉伸方法力度相对较小，想加强的看下图。

上面说过活动手腕可以拉伸到小手臂肌肉，手腕不同的活动方向拉伸到的小手臂的肌肉也不一样，上图

跪姿的拉伸，力度可以自由控制，当然你也可以把手臂伸直放在墙上做同样的动作。

（插一张漂亮的图片养养眼再继续）

肩部训练完后如何拉伸？

不管是锻炼后，还是平时久坐不动后都可以对肩部进行拉伸。放松缓解肩颈部肌肉。

针对肩颈给大家介绍一组拉伸动作和一种瑜伽体式

拉伸动作。这组拉伸动作分别针对肩部不同的肌肉群进行拉伸。没有先后顺序，可以自行排练。

1、肩屈肌的拉伸，下👇图

面对门框或者墙角站立，

双脚与肩同宽，一前一后站立。

双手体侧平举，手掌按住门框，大拇指朝上。

呼气身体前倾，保持3组呼吸

再次吸气时身体回正，呼气继续。

每组做10个，做三组。

首先我们需要了解拉伸动作为什么能起到拉伸的效果？

拉伸其实本质就是做和训练相反的方向，训练是利用肌肉的功能来训练，肌肉会收缩，而拉伸则是利用肌肉的功能的反向来发挥作用，肌肉拉长。

三角肌的主要功能是前屈，外展，后伸，以及内旋。

所以我们就要结合这些功能来拉伸我们的三角肌。

手掌反手，握杠，上半身打直，手肘打直，往下蹲，正好和肩关节屈曲相反。拉倒最大拉伸感处，停留15-20秒，拉伸4次。当然，手肘打直对于肘关节压力比较大，你也可以曲肘去做这个动作也可以，想要加大拉伸感，其中一点就是往下蹲，另一个是往前走，都能加大拉伸感。

三角肌中束主要是外展的功能，所有我们就相对的把手臂内收，注意的是，你需要把往后的手，尽量抬高一点，在握住杠之后，往背侧手方向走，同时保持挺胸，就能拉伸三角肌中束。拉伸时间和上面一样。

注意的是，手臂尽量打直，上手尽量抬到与肩同高，甚至可以高一点点，这样拉伸感受会更强烈，其次，你也可以直接把手臂靠在墙上或者是找一根柱子靠着也可以，具体拉伸时间和上面一样。

运动中最容易被忽视的一个方面就是剧烈运动后的拉伸运动。

运动后拉伸疲劳和酸痛的肌肉是必不可少的，因为它可以增强灵活性，减少运动后的肌肉紧张。

拉伸应该是你均衡锻炼的一部分，与力量训练和心血管训练同等重要。

当你在锻炼后拉伸身体时，你会从生理和心理两方面受益。

也可以每天或每周单独做几次拉伸运动，因为拉伸运动本身就能促进肌肉和关节的健康。把它添加到你的日常生活中可以提供一种灵活性，减少了每天受伤的风险，有助于减少紧张，可以改善你的姿势。

<span style="font-weight: bold;">锻炼后，你的拉伸运动应该更有目的性，这样你的肌肉才能恢复到放松的状态，将有助于延长肌肉组织。做一些拉伸运动，让你的上背部和下背部、肩膀、脖子、腿、甚至手腕和脚踝都得到锻炼，让你的血液循环流动起来。

拉伸运动最重要的好处之一就是增强了不同肌肉群的灵活性，导致收缩的肌肉恢复到更舒适的状态，你的身体最终变得更灵活，有助于防止受伤。

通过持续的运动后拉伸，身体变得更加灵活，你会发现弯曲、站立、蹲下和做许多其他与柔韧性相关的练习会更容易。

拉伸运动可以让身体冷静下来，也可以帮助心跳恢复正常，可以使肌肉恢复和修复，使心率恢复到原来的静息心率，并消除体内积累的乳酸以放松肌肉。

经过一个良好的运动后拉伸，你会精力充沛，准备迎接任何挑战。

拉伸可以逐渐使身体慢下来，可以最大限度地利用锻炼带来的好处。

肩膀是整个身体中最灵活的关节，因为没有其他关节在每个方向上都能移动这么大的距离。但是松紧度和刚度却很容易发展。

在这里推荐一些有助于肩膀拉伸的动作，以帮助你改善你的肩膀运动，增加你的灵活性和减少任何肩膀疼痛。

一，站直，把前臂扶在墙上或门框上，你轻轻地向前倾，保持这个姿势20秒，你必须感觉到肩膀前面有些拉伸，但不会引起疼痛，如果你感到疼痛，停止拉伸。二，一只手放在你的下背部，用另一只手把你的肘部向前拉，感觉到肩膀后部有轻微的拉伸，保持这个姿势20秒，如果你感到疼痛，就停止拉伸。三，抓住门框，身体向前移动，手臂向后拉伸，并拉伸胸部肌肉和肩膀。坚持20秒，你会感觉到肩膀前面有些拉伸，但不会感到疼痛。如果你感到疼痛，就停止拉伸。四，在你的身后弯曲一只胳膊的肘部，然后在你的身后用另一只手抓住这只胳膊的肘部，在你的头后面向后拉伸，保持这个姿势20秒。五，站着门边，双手抓住门把手，慢慢地从远到近靠近门边，拉伸胸部和肩部肌肉。保持这个姿势20秒。六，站直，面向墙角，然后你将肩膀向外拉伸，肘部弯曲90度，扶住墙体，同时拉伸胸部，保持这个姿势20秒。七，从坐姿开始，双手放在背后，伸直手臂，坐直，摆出一个挺直的姿势，手指交叉，手臂向上和向后拉伸。当你进入拉伸运动时，保持这个姿势20秒。

健身部位不同，拉伸动作是不是也不一样？

首先我要纠正一下，拉伸运动，不光是运动部位要拉伸，适当的要全身的进行拉伸运动，塑形最好的办法就是拉伸，不一定是运动上肢就拉伸上肢的。

运动前小热身当中也可以进行拉伸动作的训练，可以防止一些运动伤，拉伤扭伤。

运动中，也可以适当进行放松的拉伸运动，也可以预防运动后身体剧烈的酸痛，当然不可能完全避免的。

运动结束后，可以进行10到20分钟的拉伸放松运动，缓解疲劳，缓解肌肉酸痛，还可以塑形。

我个人坚持户外健身有七八年左右了，对于拉伸运动也很重视，根据季节的不同，拉伸运动的时间长短也略有不同，[_a***_]我一般进行五六分钟拉伸运动，热身夏季三五分钟，冬季室外热身10到20分钟，冬天热身拉伸时间要长一些，身体微微出汗为宜。

拉伸运动不用做的那么局限，说实话占用不了你多长时间的。

感谢各位朋友的支持，也欢迎各位下方留言探讨。

先让我笑三分钟！哈哈哈……

首先佩服提问问题的朋友，一看就知道是一个开始痴迷于健身，然后踏上健身不归路的人，还是得祝贺你，希望你能坚持走下去！健身这条路值得一生勇往直前！

下面回答你的问题:健身后拉伸肌肉是一件非常重要的事情，不但能够加速血液回流，而且让肌肉得到放松，从而让肌肉更快恢复，

据说第二天还能减少酸痛感，说实话至于拉伸能减轻第二天的酸痛感，这一点我不好苟同，因为每次大重量、多组数、长时间的运动结束后，即便是彻底拉伸，第二天还是要酸痛的，医学上称之为:延迟性酸痛，

并不会对人体造成大的伤害，至于拉伸后到底能不能起到好的作用，这一点也是毋容置疑的，哪怕是健身大神也会把肌肉拉伸作为健身运动的一个环节，可见拉伸运动的重要性！

说到这里似乎还没有回答到主题上，是不是运动哪块肌肉就拉伸哪块肌肉？这还用说吗？你练完上肢肌肉去拉伸腿部肌肉，有必要吗？练完后背拉伸胸部肌肉有必要吗？所以，练哪块肌肉，运动结束后就拉伸哪块肌肉一定是完全正确的！

下面把全身各部位的肌肉拉伸动作送给大家，需要注意的是，所有的图都是自主拉伸，不接用外力，所以在拉伸的时候，一定要把东西做标准，其次时间要长一点，毕竟自主拉伸不接用外力的情况下，力量会小一些！请往下看（建议收藏，拉伸不求人）

到此，以上就是小编对于拉伸锻炼健身动作的问题就介绍到这了，希望介绍关于拉伸锻炼健身动作的3点解答对大家有用。