健身如何安排锻炼,健身如何安排锻炼时间

大家好，今天小编关注到一个比较有意思的话题，就是关于健身如何安排锻炼的问题，于是小编就整理了2个相关介绍健身如何安排锻炼的解答，让我们一起看看吧。

1. 如何安排健身训练项目？
2. 想锻炼全身，一周的健身训练计划该怎么布置？

如何安排健身训练项目？

先进行热身（慢跑或快走）

针对性活动关节

无氧（器械训练、自重训练、多功能小器械）一小时

有氧（跑步、动感单车、椭圆机、登山机、游泳…）40分钟

拉伸放松肌肉（15分钟）

你好，很高兴为你作答。

首先需要看您的时间是否充裕，一周的时间能够锻炼几次。

其次您的目标是 减脂 加上 增肌

所以我建议您先做无氧运动（力量训练）

再做 有氧运动（例如跑步）

（因为无氧运动会提前消耗身体里的糖，先力量后有氧，会使力量训练和减脂训练效果更好，如果反过来，则两个都会差一些）

动作不多教您了，相信您应该会在网上查到，比如keep，如果不会可以评论区问我。

其次是饮食问题，想要健身效果好，饮食是重中之重。

蛋白质 你的体重 每Kg体重 1～2克蛋白

碳水 也就是糖分 如果您在训练中偏减脂 就少摄入碳水 偏力量就尽量多摄入

你的训练计划是一周几天？

我们就按照每周训练5次这种最常规的来看。

先说说几个原则：

1.最好不要把大肌群安排在相邻的训练日。

比如你今天练腿明天练背，恐怕身体就很难恢复。

2.关联小肌群可以放在同一天训练。

这样可以相对的节约时间。

3.核心肌群可以任意安排。

腰腹肌群可以和任意一次训练搭配，我一会的***里就不写核心相关的，什么时候练都可以。

4.肩膀，腿建议单独拿一个训练日。

很高兴尚形君为你解答这道题目。

刚开始接触健身的人有一个非常大的优势，那就是新手***期，这段时间内由于从开始的零运动习惯，开始运动这时候身体大部分的肌肉都会的到激活，所以这段时间锻炼的效果也最快，我们必须好好利用这段时间。

想要侧重发展上半身的肌肉，就必须好好利用分化训练了，分化训练是为了提高训练强度，并且有效利用时间的高效方法，由于肌肉锻炼后需要一定时间来修复达到超量恢复，一般肌肉回复时间为48-72小时，而上肢的大肌群为胸部和背部，小肌群有手臂和肩，所以建议胸，背，肩臂各做为一天的训练，第四天安排一次有氧能够帮助身体分解乳酸，这样算下来一周能有四次锻炼了，对于新手来说比较适中。

新手主要以养成良好的锻炼习惯为主，比如熟悉动作规范，和呼吸技巧，熟悉运动轨迹与发力等等，不要以重量为主，等到锻炼有一定时长经验后再去寻求强度提升和技巧变化，一次锻炼时间是以自身糖原储备为主，以锻炼充分为主，大约控制在一个小时以内，随着运动水平提高，糖原储备量提升时长会逐渐增多。

以上就是对于前期锻炼的安排，很多动作与注意事项也能在网上自行搜索，这里就不多一一介绍了，最后锻炼是通过不断坚持才能实现的，所以坚持也是健身的一环。

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根据你的体能进行安排，体能好时间足就用3分化训练，隔一天一练，比如第一天练腿和肩，第二天休息，第三天练背和二头，第四天休息，第五天练胸和三头腹肌，一周一循环。还有5分化训练，第1天练腿，第3天练背二头，第5天练胸三头，第7天练腹肌，第9天练肩，9天一循环。还有体能超好的5分化训练连着练三天休息一天。这3种可以根据自己的体能做合理的安排。

想锻炼全身，一周的健身训练***该怎么布置？

其实我建议一周的健身并不需要如何变化，可以每天坚持练习这12个体式，就可以了，完全可以练遍全身。

Look1:纤细笔直的腿让你步步生风

好看的人当然要搭配好看的腿了，通过做瑜伽体式锻炼自己的双腿，让它们变得又长又直。

顶峰式的加强练习，伸直双腿让它们向两侧分开一些，向前弯腰，向下打直臂手掌贴地，右腿向上抬起来小腿弯曲向前，右臂向上伸直，手指抓在右脚上。

侧斜板的变式，趴在地上身体伸展，双腿伸直向后贴地，手臂在身边伸直，支撑起上半身，同时腰部离开地面，双腿伸直离地脚尖支撑在地上，右腿向上抬起。

蝎子式的简化体式对双腿的锻炼也很好的，它和头肘倒立类似，伏低上半身弯曲手臂，小臂贴在地上让腰部用力，双腿向上抬起来右腿伸直，左小腿向前弯曲。

到此，以上就是小编对于健身如何安排锻炼的问题就介绍到这了，希望介绍关于健身如何安排锻炼的2点解答对大家有用。