怎样健身锻炼腰,怎样健身锻炼腰部肌肉

大家好，今天小编关注到一个比较有意思的话题，就是关于怎样健身锻炼腰的问题，于是小编就整理了1个相关介绍怎样健身锻炼腰的解答，让我们一起看看吧。

1. 怎么锻炼腰部？

怎么锻炼腰部？

腰背部肌肉大体可分为深浅两侧，训练方法有所不同。

浅层肌肉：下图右侧：棘肌、最长肌、髂肋肌

深层肌肉：下图左侧：棘间肌、横突间肌、横突棘肌

浅层肌肉的特点：快肌纤维比例较大，收缩速度快，收缩力量大，相对易疲劳

深层肌肉的特点：慢肌纤维比例较大，收缩速度慢，收缩力量小，相对耐力好

所以训练方法上，针对浅层肌肉的训练，使用负荷要相对比较大，动作速度要比较快，重复次数要相对比较低，才能有效训练到

针对深层肌肉的训练，使用负荷要相对比较小，甚至用自身体重就可以，动作速度要缓慢而有控制，重复次数要比较多，或者重复时间要比较长。

1、负重背起：根据自己的能力，可以双手抱一个杠铃片，每组重复10-15次，做3-4组

2、杠铃硬拉，这是一个复合训练动作，除了针对背部浅层肌肉外，还有臀肌和股后肌群都能够训练到，建议每组做6-8次，做3-4组

3、背部伸展的固定器械训练：每组重复10-15次，做3-4组

关于锻炼这件事，很多人都是满目跟风打卡，锻炼来锻炼去，结果啥好没有还总觉得越练越不对劲。

不管是锻炼哪个部位，首先我们都要对自己的身体有所了解。就像我有个患者，经常爱跳广场舞，很多的中老年人都觉得跳广场舞很好，有利于身体健康，可是实际呢？她的腰椎骶部有一个血管瘤，长期的扭动是很容易造成血管瘤的破裂的，一旦破裂，那就是非常麻烦的一件事了。如果身体什么问题都没有，腰椎、骨盆也什么问题都没有，那你可以随便跟风，做自己喜欢的锻炼。但是如果你腰椎、骨盆有问题，比如腰椎关节错位、骨盆前倾、骨盆不正等等，那锻炼的方式与姿势就有很大的要求了。

比如腰椎间盘突出的人，就不适合锻炼腰部，可以考虑吊吊单杠等

再比如骨盆前倾的人，适合仰卧举腿等动作……

所以说有腰部不适的朋友想要锻炼腰部，还是建议先找专业的康复医师看过，根据康复医师的建议进行锻炼，千万不要盲目自我的锻炼，不恰当的锻炼方式可能会加重我们腰部问题

您好，很高兴为您回答这个问题。

说到这个腰部肌肉，我想大家应该知道腰部肌肉训练的好处，尤其是男性，在我们生活腰部启着承上启下的作用，因为腰部是连接人体上半身和下半的中间支柱，提高腰部的肌肉力量以及增加腰部的肌肉是保护腰部的最好方法。现在的生活很多人因为工作、生活习惯等原因造成腰部的不适，我们可能经常会听到的是腰肌劳损，或者腰间盘突出，那么怎么锻炼腰部肌肉呢？

我们先看下腰部的肌肉：

大家可以看到我们的腰部肌肉是比较多的，那图中只是一些表层肌肉，腰部深层肌肉是负责核心稳定的，那核心肌群中包含了腰部的腰大肌、腰方肌，核心肌群让男人的腰更坚强，这个有机会后面会讲。

给大家推荐几个动作：

每一个男孩子都会想要一个狼狗腰，日常的很多动作都需要腰部发力以及腰部作为支撑完成，包括男性的房事时间长短都跟腰部直接相关，所以腰部是你健身中重要的一环，要安全的进行高效率锻炼。那么现在就介绍如何锻炼腰部肌肉！ 腰部肌肉主要包括腰大肌、腰方肌、腰小肌、髂肌。 髂肌 1.起点：髂窝。 2.止点：股骨小转子。 (二)腰大肌 1.起点：第12胸椎、第1～5腰椎横突。 2.止点：股骨小转子。 (三)腰小肌 1.起点：第12胸椎至第1腰椎。 2.止点：髂骨筋膜。作用呢就是收缩时能使大腿屈等，那现在了解到了腰部肌肉群的起止点和作用！那训练起来我们为简单很多！

哑铃侧屈体 　　1、锻炼方法 　　(1)开始准备：身体直立，手臂叉腰。 　　(2)动作过程：将哑铃倾斜，叉腰的手控制好腰部;缓慢还原动作。换另一侧进行。 　　2、练习次数：20个*4组。 锻炼部位：腹斜肌，次要部分：三角肌|斜方肌|肱三头肌|肱肌|腹直肌|竖脊肌！

山羊挺身，正确的山羊挺身运动，其轴心是臀部，并不是腰部。 而腰部始终保持中立状态，弯腰或后仰都是错误的。 这就要求正确的山羊挺身需要由腹肌发力完成！ 腹部发力会保护腰部，防止脊椎因为过度的屈伸而受伤。 所以在山羊挺身这个动作中，腹肌发力是非常有必要的。锻炼部位，竖脊肌、臀大肌、腘绳肌、腹肌。

硬拉，标准硬拉 硬拉－起始姿势 1.双手握距略宽于双肩，握法随意，双臂伸直。不过初学者***用双手交错握杠铃（一正一反）最稳定； 2.肩胛骨在杠铃的上方，肩部在杠铃稍前方； 3.双脚脚心，正好位于杠铃的下方； 4.杠铃贴近小腿； 5.下背部挺直（重要！） 锻炼部位，股四头肌 （大腿前部） 股[_a***_]肌 （大腿后部） 腓肠肌 （小腿） 竖脊肌 背部下面 臀大肌 ***！
平板支撑等也对腰部有着锻炼效果，可以配合以上动作进行练习，在练完腰部之后，要注意拉伸放松，减缓疲惫感，以利于腰部肌肉的恢复。 以上就是对腰部肉锻炼的回答，健身一定量力而行，小心拉伤，平时要结合饮食休息，这样才能起到事半功倍的效果！原创不易，喜欢的点个赞关注一下哦，！

腰部是人体很重要的一个部位，对于控制我们的身体平衡有着极大的作用，腰部也是一个很容易受伤的部位，需要更加注重保护，当腰部有了更多的肌肉后，可以更好的保护腰部，所以腰部的锻炼是非常重要的，许多朋友可能不太经常锻炼腰部，可能是由于不太了解哪些动作可以有效的锻炼到腰部，于是就忽视了腰部的锻炼。

确实，腰部的锻炼，没有什么专门针对的训练方式，都需要结合身体其他部位，才能进行锻炼，但是，很多动作都是主要靠腰部发力的，那么这些动作就可以很好的锻炼腰部了，所以说，关键是要自己去在健身过程中，发觉哪些动作是可以锻炼腰部的，下面，给大家说说几种了以锻炼腰部的动作。

蹲起练习，可以锻炼到我们的腰部，有人说，蹲起靠的是腿部的力量，怎么会练到腰部呢？其实，在蹲起的过程中，你的腰部是必须要发力的，这样才能稳定身体，所以蹲起对腰部是有锻炼效果的。

在蹲起时，腰部一定要挺直，如果觉得强度不够，可以背上杠铃进行半蹲的练习，注意找人保护自己，在做这个练习时，要感受腰部的挺拔感，保持腰部的肌肉收紧，可以更好的锻炼腰部，也可以保护腰部。

仰卧起坐，这个动作看起来十分简单，但是却有着许多的技术要求，如果是要锻炼腰部，就要减少卷腹的动作，尽量用腰部发力，将身体挺起来。

到此，以上就是小编对于怎样健身锻炼腰的问题就介绍到这了，希望介绍关于怎样健身锻炼腰的1点解答对大家有用。