腿部锻炼健身***,腿部锻炼健身***教程

大家好，今天小编关注到一个比较有意思的话题，就是关于腿部锻炼健身视频的问题，于是小编就整理了5个相关介绍腿部锻炼健身***的解答，让我们一起看看吧。

1. 腿部有肌肉，健身应该怎么练？
2. 健身一个月，屁股和大腿胖了怎么办？
3. 上肢弱下肢强如何安排训练分化？
4. 女生怎样瘦大腿？
5. 徒步深蹲有什么用没，感觉运动量太小，对腿部肌肉刺激太小？

腿部有肌肉，健身应该怎么练？

这个问题您这么问，我的理解就是腿粗想减少腿部肌肉，让其看起来更加匀称！谢谢邀请，这类问题，此前我也详细说过，这里不做过多解释，但是我要再强调一下，所谓的肌肉腿往往会出现在运动员或者是平时很喜欢运动的男性女性长期运动后，都会使腿部肌肉变的很发达。

如果是女性朋友的话，不是运动员但喜欢运动，那么腿粗的话可能是因为拉伸没有做好的缘故，因为女生想长出肌肉腿实属很难啊！

那应该怎么减

一，适当的运动。

剧烈运动只会导致加重腿部肌肉，这里的运动是指缓慢的那种，（水中漫步就是一个很好的瘦腿方法）

二，按摩

想变成细腿，就需要大家先把肌肉变得柔软，慢慢的敲打大腿上的肌肉。

还可以配合揉捏等动作。

三，运动后要完全放松

每次运动后都要用手拍打自己的肌肉，使其放松，不要保持紧绷，长时间紧绷可能让肌肉更加结实。

最后一个就是适当的泡泡脚，腿！

大腿是人体第二心脏，蛋黄进行腿部训练的时候，心脏工作负荷会增加，以便把血液能够供到身体最远端的腿部，腿部的肌肉群也很多，大致分为大腿前侧的股四头肌，后侧的股二头肌，半腱肌，半膜肌，内侧的内收肌，小腿的腓肠肌等构成，训练动作的话，深蹲，颈前深蹲，弓箭步，倒蹬，腿屈伸，腿弯具，硬拉，直腿硬拉，提踵都可以训练到腿部的肌肉。

重量是肌肥大的关键。如果你每一次训练都是上一次训练的重量组数和次数那你的肌肉只会适应这种训练强度，它不需要募集额外的肌纤维来帮助，如果它不募集其他的肌纤维，我们就无法得到肌肥大。

1.蹲马步

锻炼腿部的肌肉可以选择蹲马步，有效也简单。保持.上身挺直，然后用臀部的力量坐下来，小腿和大腿垂直，停留一分钟之后站起来。腿不能弯，因为全身的重量都在腿上。

2.箭步蹲

同样是下蹲的姿势，但是这个比较复杂一些，身体挺直，左腿向前一步,弯曲膝盖成弓步,右腿向下压，轻轻触碰地面，同时双手举在头顶，保持一分钟后慢慢站起来,接着换右腿在前重复这个动作，这样不断交替进行。注意保持你的上半身挺直，这样还可以锻炼腰部。

3.跳绳

跳绳对锻炼腿部肌肉也是很有效的。跳绳的过程中要绷直双腿，用前脚掌触地，节奏越快越好。

4.单脚跳

双腿靠拢站立，然后把左脚抬起来，大腿要和地面平行，右脚向前、后、左、右四个方向跳动，连续跳了十次之后休息几分钟，换右腿继续跳。一开始的时候腿部力量不足，你不必走得太远，慢慢可以逐渐增加距离。

5.哑铃深蹲

在胸前持着哑铃，双脚分开，距离稍大于肩宽，脚尖及膝盖指向外侧45度，双手紧握壶铃或哑铃，手心向内，朝向自己。膝盖弯曲,越过祉尖。保持脊椎处于正中间的位置，与垂直平面保持45度夹角。

如果是女性朋友的话，不是运动员但喜欢运动，那么腿粗的话可能是因为拉伸没有做好的缘故，因为女生想长出肌肉腿实属很难啊！

那应该怎么减

一，适当的运动。

剧烈运动只会导致加重腿部肌肉，这里的运动是指缓慢的那种，（水中漫步就是一个很好的瘦腿方法）

二，***

想变成细腿，就需要大家先把肌肉变得柔软，慢慢的敲打大腿上的肌肉。

还可以配合揉捏等动作。

三，运动后要完全放松每次运动后都要用手拍打自己的肌肉，使其放松，不要保持紧绷，长时间紧绷可能让肌肉更加结实。

1.有肌肉并不是坏事，并不存在肌肉型肥胖这一说法，更多的是，肌肉和脂肪在一起。你只是脂肪充满在了肌肉的周围。

2.这种类型的人该怎么锻炼其实很简单，注意拉伸肌肉，然后锻炼腿部的时候细化腿部的肌肉快，要跟全面的训练，不要只是做深蹲，硬啦。多做离心动作，快收慢放。

健身一个月，***和大腿胖了怎么办？

运动前热身，运动后拉伸，另外不知道你所谓的胖是怎样的，是比健身之前胖了还是跟健身之前对比没变 有可能是因为没拉伸 也有可能是因为你上半身瘦了下半身瘦的不明显 总之运动前热身（活动开自己的肌肉 关节）运动后拉伸（避免肌肉紧张造成看上去很大很粗 拉伸还可以缓解肌肉酸痛）

你好，我是缘源爱健康，很高兴来回答你的问题。你健身一个月，还是初期阶段，对于单独***和大腿胖了，有可能是单项频率过高造成，建议加入全身协调性运动，并且做好拉伸。首先，作健身，一定要做运动前的热身，活动开自己的肌肉，关节，体能运动后要拉伸，避免肌肉紧张造成看上去很大很粗，拉伸还可以缓解肌肉酸痛。另外，我建议做些健身操，能增加全身的运动量，协调全身的锻炼，还可以燃脂塑型，练出美妙好身材，健康好身体，提高身体免疫力。下面这几个拉伸动作可以参考跟着我做，西瓜***和抖音号里我的都有些相关内容健身操，后期也会持续更新。

如果您持续做下蹲和弓步动作并不断增加力量，那么四头肌将继续增长。如果您通过所有的腿筋练习不断增加力量，那么腿筋将继续增长。如果您希望双腿停止增长，则必须在这些锻炼过程中停止增加力量。您得到的力量越强，您得到的肌肉就越多。

如果要增加臀部锻炼，则必须以正确的方式激活这些肌肉。您必须重点臀部锻炼。您需要进行沉重的训练，并且需要不断增强才能使肌肉生长。与所有肌肉一样，这也适用于臀部。通过增加练习组数，练习次数或重量，您可以不断取得进步。不断增加运动强度，并加倍努力。确保您的臀部变得更强壮，因为如果强度不增加，臀部也不会增长。

您可能已经注意到，当您确实想增加臀肌但又不想让腿变粗时，锻炼的选项迅速减少。您需要减少下蹲，弓步，压腿，伸腿，抬高脚步，因为它们会使您的股四头肌激活过多。即使是臀部的推力，也会使您的腿变粗，从而激活您的腿。另外，不能做硬拉，腿弯，臀部臀部抬高或向后伸展的情况，因为它们会导致过多的绳肌激活。

要使臀部变结实而又不使腿变粗，则应在锻炼中添加一些练习，以尽可能多地激活臀部，而尽可能少地激活腿部。确保通过增加重量或增加数量或次数或组来保持自己臀部受到相应的***锻炼。

大家好，很高兴能够回答您的问题，在这里我简单的发表一下尚形君的观点，希望可以对您有所帮助。

关于健身后，***和大腿部“胖了”可以从以下几个方面解释。

一：充血效果

不管是有氧运动和无氧运动的下肢训练，都会对我们的臀腿部位进行肌肉***。使我们的臀腿部肌肉不断的进行向心和离心的收缩，得到锻炼。这时血液会往臀腿部涌入，造成充血效果。看起来会显得“胖了”，但是当血液退去后，会[_a***_]原状。

二：没有做好拉伸

上面我们说道，臀腿部肌肉受到***后，肌肉的长度会相应的缩短，很紧绷的感觉。看起来会感觉胖了。

所以在训练后，要对臀腿部的肌肉进行有效的拉伸。养成规律的拉伸习惯，会让臀腿部的线条看起来更加的好看。

三：水肿情况

在进行大量运动后，由于水分的缺失，我们会大量饮水。但是如果在晚上10点后，进行过量的饮食，会造成水肿的情况。可以测试一下：用力摁压腿部肌肉，松开后，如果皮肤立刻恢复原状，证明没有水肿的情况。如果是明显看到一个坑，并且较为慢的速度恢复原状，代表存在水肿的情况。

我们可以将饮水的时间定好，不要在10点后进行大量的饮水。出现水肿的情况，可以适当的***肌肉，促进水肿情况的消退。

上肢弱下肢强如何安排训练分化？

上肢肉下肢强，不知道你指的是维度上的还是力量上的。

如果是力量，下肢力量都比上肢强的，因为肌肉量更多。

如果你说的是维度，看起来下肢太粗，上肢太细，不协调。那么应该下半身多做深层静态训练。然后多拉伸为主。

上肢应该多做增肌训练。只不过有的人基因就会有些不同，这个是难以避免的。

气和血应该全身通，匀称才对，下肢强是腰部出现问题，建议多爬行，或漫跑身体发热后快跑几分钟，促进全身血液循环，再停住抖动，使气血通及名个旮旯，再试图气往下沉，使人深沉

第一个要看锻炼频率，如果是一周6天锻炼的话，上肢力量锻炼正常走，在专门练下肢的时间里把上肢再给加强一点，让上肢无力后在练下肢，此种方式危险比较高建议有专业教练的保护，不然不要尝试；每天锻炼时间一小时，去除放松和热身的时间，一周没有6天锻炼的，去的时间也是断断续续的，或者说时间比较忙要挤时间去的人，建议找教练让他来给你安排带你训练，总之就是多加强上肢的训练，下肢训练量减少一点，少跑步多放松

上肢弱的话，就要加强训练，比如说手臂，手前臂和肱二头和肱三头的训练，其次肩部的训练也很重要，三角肌的前束中束和后束，都要训练好。练好肩部穿衣有型。其次就是核心的训练，核心肌肉群对身体的好处我就不过多阐述，说白了就是你的腹肌板块，腹直肌腹横肌，腹外斜肌。最重要的是背部训练来了，大神都是把背部训练看的很重的，无论你去看只要是健身界比较牛逼的，背部绝对看起来跟一般的人差距很大。只有你把这些肌肉群全部加强了。你的上半身整个都强了，不光光是手臂强。有兴趣可以关注我，私聊我，我可以发给你很多详细的资料，文字图片，***的都有哦。

女生怎样瘦大腿？

女生怎样瘦大腿？

确实女生最想瘦的就是腰和大腿了，感觉瘦腰容易瘦大腿难如登天。对于瘦大腿的方法主要的有深蹲，帕梅拉，TABATA都有一些讲解，不过深蹲呢一般膝盖不好的人也不适用，我在瑜伽的过程中发现瑜伽一个体式女神式真的能够瘦大腿，我和女儿一起做过，第二天大腿内侧那酸爽的感觉啊，真是一言难尽啊！女儿坚持一段时间只有，大腿明显的细了。

瑜伽女神式听起来就是很优美的瑜伽体式，经常有人会问，练习瑜伽女神式是不会就会变成女神。变成女神式有很多因素决定的，瑜伽女神式绝对是通往女神路上的一个基石。

女神式的功效

1，矫正不良的体态

体态关乎一个人的气质，良好的体态使我们拥有好气质的根本，瑜伽女神式可以拉伸脊柱，扩展肩部，打开胸腔，改善我们由于不良习惯造成的含胸驼背问题，还你一个笔直的身姿。

2，养成***臀

提到女神，大家想到的就是好身材、颜值高、气质佳这些词汇，其中好身材是女神必备的条件之一。瑜伽女神式可以增加腿部力量，激活臀部松松垮垮的肌肉，使之变得更加富有弹性，坚持女神式，***臀指日可待

3，增强腿部力量，减掉腿部赘肉

上身瘦，大腿粗，臀部应该也会偏胖，属于梨状身材。身材的形状想改变，需要日积月累的时间和训练投入。短期无法专门针对腿型做出明显改善。首先测试一下大腿的皮脂含量。超过25以上，重点做减脂，多做有氧操等。注意饮食，少油少盐

你这种情况是非常常见的，上身瘦大腿粗，说明你的脂肪主要堆积在下肢，你需要从两个方面着手瘦大腿。

<span style="font-weight: bold;">第一、合理搭配饮食

如果你认为你腿粗那脂肪多是不用说的，所以我们首要的就是减脂，***用高蛋白低脂低碳水化合物的减脂饮食方法，高蛋白的食物有这些：瘦肉类，蛋类，奶类和豆制品，低脂少吃动物皮和油炸食品，低碳水化合物：少吃米面包子馒头面包等精细粮食，用玉米番薯杂粮等粗粮代替主食，另外戒零食饮料和宵夜。

第二、臀腿针对性训练

虽然没有局部瘦身，但是有局部塑形，通过臀肌的训练可以有效的减少你大腿在平时日常活动中的代偿，另外臀位的提升还会使你的大腿看上去更加的修长，你可以去观察一下，腿长的人一定会有个翘臀，大腿针对性训练推荐你做几个动作，1、臀桥 2、蚌式开合3、宽站距深蹲4、青蛙趴。如果你不会做，可以去我主页看小***，里面有动作示范。

加油！祝你瘦成一道闪电

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女生怎样瘦大腿？女生瘦大腿在于多做有氧运动，适时辅以针对性的无氧运动，并注意饮食的控制。

女生的肥胖，多是从大腿和臀部开始的，及时的运动，有助于控制进一步的肥胖；只是减肥不是局部的，是全身性的。科学的减肥，应坚持多做有氧运动，控制饮食；饮食方面，重在减少油脂、糖、盐之类食物的摄入。

快走、慢跑、跳绳、健身操、动感单车等有氧运动，都是减肥的运动方式，减肥者可以选择一到两种运动去坚持。坚持有氧运动减肥，还需保证足够的运动时间和运动强度；具体而言，每周至少三到五次，每次半小时到一小时，运动时的心率保持在最大心率的60-80%之间。

坚持有氧运动获得一定减肥效果后，适时的无氧运动也是必要的，无氧运动，可以使减脂后的皮肤紧致起来；针对腿臀部位的无氧运动有深蹲、箭步蹲、臀桥等，坚持这些运动不仅可以获得腿部塑形的效果，也有助于拥有翘臀。

⭐️上身瘦，大腿粗，这是梨形身材，是我国多数女性都拥有的身材， 和全身都是麻杆儿的女生比，梨形身材的下半身是比较丰满的，有肉的。和上半身肉多的苹果型身材比，梨形身材的上半身很瘦，五脏六腑周围没有脂肪，是很健康的，而且有研究表明，大腿粗的女性更聪明。

⭐️如果按遗传品种来说，这种体型是天生的，想减大腿很困难，或者根本不可能

⭐️如果按中西方不同的想法来说，我们中医认为，大腿粗与脾虚有关系，所以可以去中医院找医生看一下，是否需要调理？

⭐️其他的就是通过运动来瘦大腿了

比如说像下图这种躺在床上，像骑自行车一样的方法

其他也很有很多的运动方法，可以去短***平台搜索

而另一方面，也不能运动过度，运动过度的大腿是肌肉的粗，也不好看，比如滑雪，滑冰运动员的大腿也很粗，但是上面多数是肌肉，对于女生来说不够美观

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徒步深蹲有什么用没，感觉运动量太小，对腿部肌肉***太小？

普通蹲几个效果比较差，如果在家建议负重，比如抱水桶，抗面粉，或者直接买哑铃，先从20个一组开始每天做十组，每组逐渐增加个数，然后可以箭步蹲，原地也好，健步走也可以，建议循序渐进，效果会越来越好核心越来越稳定✔

1强化股四头肌、臀大肌、腘绳肌等肌群增加肌力。

动作标准：双脚分开1~1.2倍肩宽，脚尖略微外八，屈髋屈膝下蹲的同时找***向后坐的感觉。过程注意匀速，体会臀部发力将大腿向外旋转，体重均匀的踩在脚趾、脚外侧以及脚后跟。脚心不踩地，并找到将大拇指向脚后跟拽的感觉。

训练方法：慢速重复20次左右。每次可以练习5~8组。训练完以后针对以上主要肌群拉伸。

2减肥与强化提高心肺功能。

动作标准同上。训练方法：重复8组，每组20秒，组间休息10秒。但每组中尽可能多的快速的完成标准动作。

3学习双腿蹲动作模式。

通过徒手深蹲的动作学习脊柱、骨盆与下肢的联动。

强化双腿蹲的动作模式

4评估下肢的基本功能。

如无法完成上述动作标准或某一动作标准不能顺利完成或出现疼痛即可评估该关节受限的情况或肌张力的大小，或出现损伤。需要有针对性的调整。

到此，以上就是小编对于腿部锻炼健身***的问题就介绍到这了，希望介绍关于腿部锻炼健身***的5点解答对大家有用。