健身锻炼在家徒手,健身锻炼在家徒手锻炼好吗

大家好，今天小编关注到一个比较有意思的话题，就是关于健身锻炼在家徒手的问题，于是小编就整理了2个相关介绍健身锻炼在家徒手的解答，让我们一起看看吧。

1. 在家徒手怎么锻炼腿部能达到负重深蹲的效果？
2. 在家如何徒手练臂部？

在家徒手怎么锻炼腿部能达到负重深蹲的效果？

在无负重深蹲的下肢训练动作中，单腿深蹲绝对是在家练腿的最好动作！

深蹲包含了许多动作变式，它们的训练针对点是不同的。例如标准深蹲、宽距深蹲、窄距深蹲、弓步深蹲、单腿深蹲等等。

这些深蹲都可以进行负重训练，但如果你没有负重的条件，那这些深蹲当中以单腿深蹲强度最大。

所以，如果你想要把臀腿下肢练的更好，在家又没有负重的条件，那单腿深蹲就是最好的选择。

在练习单腿深蹲时，务必将标准深蹲的动作模式做好，防止训练当中对腰部、膝盖形成损伤。

单腿深蹲推荐两种训练方式，将悬空腿向后弯曲和向前伸直这两种对于大多数训练者是足够的。

悬空腿向后弯曲进行单腿深蹲训练，动作幅度较小，训练***针对臀部较大，适合初学者刚开始练习。

悬空腿向前伸直的单腿深蹲，动作强度较大，并对柔韧性有所要求。建议有一定基础之后再来练习这个单腿深蹲。

利用上面这两个单腿深蹲在家就可以练好下肢了，每次训练3-5组，每组10-20次。具体根据个人能力调节。

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徒手完全达到大重量的负重深蹲效果是不可能的，这也要根据自身的能力来定，例如你深蹲达到200公斤，再怎么徒手也不行啊，例如你深蹲只能做150斤，那徒手对你还是有训练效果的。具体动作有！

一，箭步蹲，这个动作应该很常见，可以选择多次数，多组数的训练方法，我们在训练重量上无法控制，但在训练容量上要有加强。

二，箭步走。箭步走是行进中的箭步蹲，由于箭步走要掌控身体的平衡，所以在迈脚的时候，往身体的两侧迈开，而不是直直的往前迈出。

三，单腿深蹲。单腿深蹲对于很多人来说很难，它的难不在于一条腿能不能蹲起身体，而在于这个过程中能不能保持平衡，所以大家在做单腿深蹲的时候，手可以扶着东西保持平衡，但不要借力太多。

自重训练只要你训练到位，对身体肌肉的***并不会小于在健身房内的负重力量抗阻力训练。

我虽然以健身房力量训练为主，但是如果有事去不了的话，我在家就会以自重来进行训练，效果一样很好。腿部的话，自重深蹲也能让你的腿部肌肉受到完全的***。

1. 我一般会做4-6组自重深蹲，每组都做到力竭，第一组的次数可以达到70-90次，做完后腿部肌肉完全充血，可以感受到肌肉发热的感觉。蹲的时候可以调整自己双脚的站距，***到腿部臀部的不同肌肉部位。
2. 做完自重深蹲后，我会选择另一个自重健身的王牌动作，***深蹲，也就是单腿深蹲。不过由于我自身柔韧性的问题，我没办法完成一个完整的***深蹲，所以我选择在身后放一个小矮凳，单腿慢慢蹲下***碰触到凳子后就马上发力站起。每个腿做12个一组，做4-6组。
3. 最后我会以靠墙深蹲结束自己的训练，也是做4-6组，每组都会蹲到自己撑不住力竭为止，实在觉得撑不住了在最后十几秒的时候可以双手撑膝盖，能够多撑一段时间，也可以给肌肉更深的***。

这就是我自己在家时候的徒手腿部训练计划，完成一次训练后腿部的充血效果和健身房相比有过之而不急。不过如果要完全如健身房一样针对腿部绝对力量进行训练的话，在家的自重训练难免会有局限性。更多的是锻炼你腿部肌肉的肌肉耐力和神经控制能力，这两项也能增长肌肉力量，只是速度会比1-3RM的杠铃深蹲训练慢很多。

希望对你有帮助

在家如何徒手练臂部？

徒手训练手臂的方法千千万万种，但你需要记住的一点就是能够让你手臂参与发力跟受力的动作都是能练手臂的，哪怕你就是提了个水桶。正常健身中用来训练手臂的动作有很多，比如：各种方式的俯卧撑（宽距，窄距，拍手，高台）。现在户外公园都有很多健身设施，单杠，双杆等，可以借助这些去做一些正向，反向等一些引体向上，双杠的曲臂伸等等。

翘臀圣经经典动作，每天来一组，连续打卡30天，还你一双***臀。

动作简单易学，变化多样、趣味性强，简单***物，在家就可以做起来，贵在坚持。

动作一：单腿弓步蹲

借助凳子等***物，两条腿轮流进行。下蹲时目视前方，保持臀部收紧、背部挺直。

每组20个，组间休息15秒。

动作二：侧弓步蹲

借助哑铃或者500ml矿泉水进行负重侧弓步蹲，两边轮流进行。

一组20个，组间休息15秒。

动作一：宽距俯卧撑

训练者身体呈俯卧撑状，双手之间的距离要比肩部宽半个肩宽，双脚向下伸直前脚掌支撑身体，身体下降时，调整好呼吸并且保持身体的稳定，训练者把注意力集中在双臂的收缩和发力上，这个动作建议做3-4组，每组完成10次，组间休息90秒钟，动作速度要求放慢。

动作二：钻石俯卧撑

这个动作成功的完成需要两侧的手臂向内收缩，在双手贴合的前提下，让受力的集中点在手臂的肌肉上，更多的***肱三头肌，但是操作有些难度，需要训练者注意的是双手摆放的姿势（双手食指、中指和大拇指靠在一起，整个形状看起来像个三角形），并且让手臂伸直放在胸肌内侧的正下方，整个过程中始终保持脊椎处于中立位，让身体呈现一条直线，下降的的幅度让胸肌内侧紧贴在手背处。

动作三：凳上手臂屈伸

这个动作主要针对手臂的肱三头肌，训练者的脚跟放在地面上支撑身体重量，双手放在椅子的边缘上，手臂要确保伸直，然后慢慢的弯曲肘关节，让臀部下降到椅子下面，整个过程在保持身体稳定的同时，让肘部始终贴紧身体，要求动作慢速进行，最大限度的***肱三头肌。

结语：以上的3个动作可以帮助训练者打造粗壮的手臂，如果你正在进行手臂练习，并且工作较忙，不妨进行3个动作的锻炼，希望能够帮助到大家，但是小编在这里奉劝各位，坚持才能有效果，建议以上3个动作每周进行2-3次的锻炼，注意平时良好习惯的养成，让锻炼后的肌肉得到很好的恢复。

到此，以上就是小编对于健身锻炼在家徒手的问题就介绍到这了，希望介绍关于健身锻炼在家徒手的2点解答对大家有用。