健身锻炼时健身指标,健身锻炼时健身指标区是运动时最大心率

大家好，今天小编关注到一个比较有意思的话题，就是关于健身锻炼时健身指标的问题，于是小编就整理了4个相关介绍健身锻炼时健身指标的解答，让我们一起看看吧。

1. 以增长肌肉为目的的健身，心率范围应该是怎样的？
2. 自然健身比赛标准？
3. 健身时是负重大少做好还是负重小多做好？
4. 健身的饮食搭配？

以增长肌肉为目的的健身，心率范围应该是怎样的？

您好！在这里给您纠正一个概念！

我们为了维持身体健康需要进行的身体训练大致 分4类。

第一类是有氧运动，是以锻炼心肺耐力为主的，所以它的强度指标通常会用心率来表示。

第二类是抗阻训练，是以增加肌肉和增加肌肉的力量或耐力为主的，它的强度指标是用负担的力量来表示。

第三类是柔韧性训练，是以增加身体的柔韧性为主的，它的强度指标是以牵拉的程度来表示的。

第四类是平衡性训练，是以增加身体的平衡功能为主的，目前没有特别的强度指标，会用一些量表或者评估方法去评估，是在现有的平衡功能基础上逐渐提升训练动作的难度。

所以，您如果是以增长肌肉为目的的健身，那么您应该进行的是抗阻运动，也就是健身馆里面通常说的撸铁，而以心率为强度指标的有氧运动，比如跑步、游泳等都起不到很好的增长肌肉的目的。

在抗阻训练里面，还有几点要需要注意：

1.抗阻训练的肌肉尽量包括全身的大肌肉群，比如肩、背、胸、腹、臀、大腿、小腿、上臂。

2.以增长肌肉为目的的负荷强度要达到1RM的60%-80%，也就是你能举起的最大力量的60%或者80%，如果觉得这样比较难记或者麻烦，那就是要这个力量你连续重复8次之后就力竭了，不能完成第9个动作的重量。

自然健身比赛标准？

自然健身我理解是，没有专业指导，没有专门器械，没有专门营养制定。是个人以跑步，健走，做操，球类运动，广场舞等日常远动方式进行的非专业性健身活动。

自然健能达到什么水平，要看健身的目的性，如果是为了保持健康，长期坚持自然健身，配合健康饮食，能保持比较好的形体，日常精神状态比较饱满，身体各项指标正常。

如果是为了减肥，自然健身见效比较缓慢，大概需要两年的时间才能有效果，本人坚持自然健身两年时间，体重下降30公斤，当然也需要配合饮食控制。

健身时是负重大少做好还是负重小多做好？

健身最重要的一个强度指标就是重量，无论是增肌减脂，还是提高运动能力都必不可少，但是究竟该选择多重？ 还是要从科学的角度练 。 1、初期的重量选择， 刚开始健身最重要的不是重量，而是每次训练的动作是否标准，所以开始的重量要求比较低，慢慢找到肌肉的发力感觉。此时重量可以选择极限重量的50%或者更低，不熟系的动作可以用空杠铃或用徒手来找发力感觉，直到找到那种动念一致的感觉为止，就像这样 ，

2、根据训练目标选择重量 如果你的健身目标不同，选择的重量也会有所差异，下面是不同重量的差异。我先说一下什么是RM值，RM是指一个人在某个负重下，做某个动作连续所能达到的最高次数，而这个次数就是RM。通常1RM~5RM是肌肉力量的最好选择，6RM~12RM是增大肌肉体积最好选择。 15RM以上是发展肌肉耐力的最好选择。 所以增肌就选择6~12次刚好力竭的重量，提高力量就按1~5次刚好力竭的重量，练肌肉耐力就选择能做15次或更多次数的重量。 当然，这也没有绝对，例如增肌也可以使用1~5RM重量，这对肌肉力量的增长很有帮助，也可以用15RM以下的重量，这会提高肌肉耐力，这些都对整体的增肌效果有帮助，也就是说我们在尊寻这些法则训练一段时间后可以偶尔调整RM重量训练，打破长期肌肉对一种训练的适应。 另外，减脂可以先按照增大体积的训练强度训练，提高肌肉量也能加快减脂速度，因为肌肉是最好的燃脂引擎。

所以说我们是大重量少次数训练还是小重量多次数训练，没有好坏，尊寻上面的法则练就行。切记一点就是上大重量一定要热身，有人帮忙陪护，否则很容易受伤，加油！

健身的饮食搭配？

碳水化合物、蛋白质、脂肪，这三大营养素是最基本的要保证。对应选取优质食物即可。

碳水：适度食用粗粮主食来代替精细主食。比如玉米、全麦馒头面包、糙米饭，以及薯类（地瓜、土豆之类）。

蛋白质：鸡蛋、鸡胸肉、西蓝花、鱼虾、[_a***_]等

脂肪：橄榄油、坚果（每日一小把即可）、瘦肉类、鱼虾等。

1选择高低碳饮食

因为碳水化合物是健身一个很重要的指标，同时也是大脑及中枢神经的能量供应站，为身体提供各种营养成分。因此在减肥的时候人们就有意长期低碳饮食，这样反而会给身体带来其他的一些危害，因此在运动强度最大的时候，要给自己安排最多的碳水化合物来进行营养的补充，平时运动强度不大依然是低碳饮食为好。

2选择高纤维、低脂肪的食物

纤维素高的食物可以让人很快地产生饱腹感，同时可以避免更多高脂肪、高热量的食物摄入，少吃肥猪肉、扣肉、汉堡等特别高脂肪的食物，可以避免肠胃内的脂肪堆积。

3富含水分的食物

在运动健身的时候人体会流失大量的水分，特别是在炎热的天气或者是在密封的空间内进行高强度锻炼，身体内的水分就会大量流失。因此需要补充水分，可以喝一些功能性饮料或水，也可以吃一些水分充足的瓜果类。

4富含蛋白质的食物

肌肉是由蛋白质组成的，对于健身的人来说，要摄入足够的蛋白质，才能更好的利于健身，因此在每次的运动锻炼中要注意摄入适量的蛋白质。

到此，以上就是小编对于健身锻炼时健身指标的问题就介绍到这了，希望介绍关于健身锻炼时健身指标的4点解答对大家有用。