单杠健身锻炼,单杠健身锻炼哪些肌肉

大家好，今天小编关注到一个比较有意思的话题，就是关于单杠健身锻炼的问题，于是小编就整理了2个相关介绍单杠健身锻炼的解答，让我们一起看看吧。

1. 单杠漫步怎么练？主要练哪些部位？
2. 如何利用单杠双杠健身？

单杠漫步怎么练？主要练哪些部位？

<span style="font-weight: bold;">单杠漫步怎么练？主要练哪些部位？单杠漫步，也叫“单杠太空漫步”，是健身运动中的一个较高水平的动作；练习单杠漫步，必须要先提高肩背，双臂、核心区域等部位的肌肉和力量。

和慢速单杠双力臂、单杠前/后水平、顺风旗、单手引体向上、俄式挺身俯卧撑（街头极限运动的五大经典动作）一样，轻松的单杠漫步，需要一个不轻松的训练过程。

单杠漫步要走得轻松，相应部位必须具有相当的肌肉和力量。常年从事体操，攀援等运动者之外，就一般人而言，需要长久的训练，并拥有一些基本的训练基础，比如：脂肪率在15%以下，标准引体向上10个以上，标准俯卧撑50个以上等等（个人意见，仅作参考）。

引体向上，是单杠漫步最基本的训练动作，或者说，是提高肩背力量的动作。类似训练肩背力量的动作还有杠铃划船，坐姿下拉、坐姿拉力器划船训练等。在单杠训练时，还可以多练悬垂举腿/曲腿等动作。

单杠悬垂举腿/曲腿，除了训练肩背力量之外，也是对腰腹等核心力量的训练，核心力量的训练动作还有平板支撑，俯卧撑，各种卷腹动作等。肱二、肱三等部位的训练，则可以多做杠铃/哑铃弯举，双杠臂屈伸，仰卧杠铃臂屈伸等动作。

如何利用单杠双杠健身？

单杠和双杠是非常普遍的健身器材，小区的健身广场都是必备的器械，所以，利用单杠和双杠来健身是非常好的选择，即经济又效果好，是最值得推广的。

我们利用单杠和双杠来进行健身锻炼，首先要注意安全，这两个器械都是自重健身范畴，利用我们我们自身的重量来做各种动作，很多人身体素质较差，力量欠佳，更应该注意受伤。

使用这两种器械进行锻炼的动作非常多，下边老胡就分别来介绍几种有针对的锻炼方法供大家参考。

一 双杠的训练

先来说说双杠，第一个推荐的动作就是双杠臂屈伸，这个动作可以有效的锻炼我们的胸肌，三角肌前束，肱三头肌，以及核心肌群。

如果想要增长肌肉围度，就***用12次/组*6-10组的计划，做动作时要慢下，快起。2秒左右下，一秒起。这样才能增长围度。

如果想要增长力量和肌肉耐力，可以每组尽可能的多做，做到力竭为止。每次4-6组即可。

第二个推荐动作是杠上俯卧撑，这个动作可以训练我们的胸肌，三角肌前束，三头肌，核心肌群等。更能练习我们的平衡能力。

操作步骤是先攀爬上双杠，双手双脚支撑身体，沉肩，下落时，双肘向身体斜后方伸展，头背，臀，腿保持同一条直线，两秒下，一秒推起。每组12次，做6—19组可以有效增肌。

每组做到力竭，做4-6组可以提高肌肉耐力和力量。

先给大家看张图片:

3看吧，虽然是合成的一张照片，但国外的这名健身小哥每个动作都是通过单杠或是双港完成的，所以说单杠双杠可以运动的动作真的太多了，街头健身的大神们仅仅通过单杠和双杠就能练出让人羡慕的身材，而且还有街头神技可以炫耀，而且肌肉围度也会随着时间的累积逐渐的增强、变大！继续上图，看这位小哥的变化。

发这样的图，并不是崇洋***，其实在我们国人就有很多已经能够完成这样的街头神技。现在在我国很多城市出现了街头健身的爱好者和团队。而单杠和双杠是几乎随时都可以找得到的健身器材，无论是学校还是社区或者公园，到处都是运动器材，而我们现在国人的健身意识正在逐渐的增强。相信通过这些运动器材的锻炼。我们国人的体质一定会有一个大的飞跃！而单杠双杠都可以让我们很好的锻炼到自己的身体。其中单杠的引体向上可以说是健美人士练背的王牌儿动作。

开始运动吧，如果你的身边有健身器材，告诉你，那是让你通往健康、快乐、阳光的便捷通道！加油锻炼吧！未来的你一定会为今天做出健身的决定而感到骄傲和自豪！

谢邀：

单双杠对于喜欢玩户外健身的朋友并不陌生，当然我玩街健有六七年的时间了，时间不算长也不算短，自认为比小白强一些，好了那么就说说我对单杠双杠的玩法吧，只是我会的。

先说双杠吧，臂屈伸，长震短震，登空起，也就是上边视频中的动作，双杠肩倒立，前水平，后拉上，这是我会的双杠的基本动作。

以上***是几个动作合为一体的，也可以分解练习。注意后拉上小心拉伤，胸口背肌。

单杠上的动作就比较多了，引体、双力臂、慢双、大回环、顺风旗、背撑，前后水平，其实还有很多动作，对上肢力量要求比较高。

主要***用的是各种类型的引体向上，包括宽距、中距、窄距以及正手、反手等。***用的顺序是：1. 正手窄距引体向上——2. 正手中距引体向上——3. 正手宽距引体向上——4. 反手宽距引体向上——5. 反手中距引体向上——6. 反手窄距引体向上。

这样安排顺序是有极大原因的，因为从1-6锻炼到的肌肉侧重不同（虽然所有类型引体向上都会锻炼到核心、背部、肩部、手臂等），并且能够形成一个回路：1.小臂；2. 大臂外侧；3. 背阔肌；4. 肩袖肌群；5. 二头肌；6. 前臂、二头肌。这样安排能在最短休息时间内***到更多肌肉群，很大提升训练的效率。

如果做不了引体向上的童鞋也不必担心，有几个方法：

1. 用健身房的高位下拉器械替代即可；

2. 找一名小伙伴一起训练，在你做的时候***你向上；

3. 找到更低的单杠，做的时候用自己的双脚***向上。

之后我会再介绍简易版背部训练方法。

今天讲解的是用小区的常见的双杠去锻炼胸肌和肱三头肌。

双杠可以做各种类型的动作，能锻炼到腹部、手臂、[_a***_]、背部等。但今天，我们只用双杠做一个动作就是曲臂撑，当然会包含各种类型的曲臂撑，全面***胸肌和肱三头肌。

到此，以上就是小编对于单杠健身锻炼的问题就介绍到这了，希望介绍关于单杠健身锻炼的2点解答对大家有用。