备赛饮食营养配比,备赛饮食营养配比怎么算

大家好，今天小编关注到一个比较有意思的话题，就是关于备赛饮食营养配比的问题，于是小编就整理了3个相关介绍备赛饮食营养配比的解答，让我们一起看看吧。

1. 目前每半个月跑一次半马，如果要备赛两个月后的全马该如何做准备？
2. 无氧+有氧/变速跑/HIIT，这三种运动哪种种减脂效果最好？#穿衣显瘦，脱衣有肉#？
3. 健身减肥期间怎么吃合适？

目前每半个月跑一次半马，如果要备赛两个月后的全马该如何做准备？

极限全马跑不是普通跑者能较完美完成的，以你目前状态需要耐力跑、力量锻炼、意志力磨炼等，全马跑对个人身体素质要求很高，力量和耐力固然是占第一的，喜爱跑步的人最终目标是能较成功地跑一次或多次的全马，这是心愿，在最后的二个月中怎么样锻炼成就自己呢，首先自身身体状况要了解清楚，状态好可以加强长跑的力度，今天能跑上30公里自感良好，那么可以逐日增加，如有跑步经验者，自然知晓跑步是什么样的味道了，所以应循序惭行，能挑战自我是最好的，另外，身体能量的补充也很重要，日常膳食营养供给，休息时间，长跑应适时喝些碳水化合物是必须的，力量锻炼和耐力锻炼仍是主项。

无氧+有氧/变速跑/HIIT，这三种运动哪种种减脂效果最好？#穿衣显瘦，脱衣有肉#？

根据你的描述，你是既想减脂又怕掉肌肉，另外根据你的描述186cm，77kg其实已经不属于肥胖体型了，所以无氧+HITT比较适合你，既可以适当减脂，又能使体型显着匀称有力量。

另外变速跑本身就是一种HITT运动。

无氧运动要有规律，每天只练习一个大肌肉群或者几个小肌肉群，我的经验是：周一练胸，周二练腿 、周三练背、周四练肩、周五练二头，三头。腹肌每天都可以练。根据自己的运动量可以适当补充蛋白质。

HITT运动的减肥效果并不是运动的过程，二十运动后的8小时，经过高强度的HITT运动，人体的基础新城代谢会提高30%左右，并且会持续几个小时，所以在HITT运动后的几个消失都在效果比平时多的热量。

另外根据我5年的健身经验，高强度HITT基本不会掉肌肉，放心吧。

<span style="font-weight: bold;">【摘要】1.越高强度越用糖2.燃烧脂肪保护肌肉【Here is Why】在回答这个问题前，需要了解一下食物中的三大营养素——糖、脂肪和蛋白为我们的运动提供能量。然而食物必须被消化吸收后被身体代谢才能提供能量。细胞能利用的直接能量都是ATP（三磷酸腺苷），而三大营养物质由于化学结构的不同，导致了产生ATP的速度和总量是不一样的。说人话就是运动的强度决定了身体会更多燃烧什么作为能量。尽管肌肉可以使用三大营养素为细胞提供能量，但肌肉更偏好碳水作为能量。但是我们身体的糖分储存是有上限的，更长时间更和缓的运动（有氧）更依赖脂肪供能。蛋白质在以下几种情况下会供能：特别高的强度、长时间的运动及长时间的饥饿。那么从减脂保护肌肉角度讲，我们应该选择低强度（强度越高越消耗肌肉）的有氧，时间也不能太长（长时间也是消耗肌肉）。但为何题主原来用简单粗暴的方式就可以减肥呢？——对于体脂率很高的人，指的是男士20%以上，且伴随内脏脂肪增高的，简单粗暴的无氧加有氧，或者高强度，或者长时间有氧是合适的，因为此时很容易减，存在新手效应；——对于体脂率15%-20%甚至15%以下的，还是要回归到传统的健美训练模式，空腹有氧刷脂，无氧保护肌肉，建议分开进行，而且这个有氧强度不能高，监控心率为宜，时间也不能长（30-45分钟左右）。通常意为着快走或者慢跑或者爬楼梯，你去看看健美运动员备赛，一般不会以HIIT作为减脂手段。因高强度，更多消耗糖及蛋白质（肌肉），即使HIIT后会有一些EPOC（后燃效应，也就是提高代谢率）。如果不这样做，会导致减来减去还是松松垮垮。回到具体问题测算了一下你的BMI=体重77kg÷身高1.86m的平方=22.25这个BMI虽然不算肥胖，但是估计体脂不算很低，加上描述“小肚子这个地方减得不是很多”大约20% -25%。对于运动减脂人群，你不检测体脂率是不行的，不会得到特别好的效果。

1.[_a***_]嘴是减肥的核心

2.***用有氧刷脂，无氧保护肌肉

也就是说你得安排一些空腹有氧30-45分钟，不赘述。而每周的无氧训练主要意义是保护肌肉，尽量不流失肌肉。

Enjoy!

这里有2份训练计划，大家可以参考参考哟~

这份训练***，从热身-拉伸-力量训练-有氧-热身，以及后期加强版的TABATA训练等，是比较完备的安排。

从题主的描述上来看，身体体质及体形是比较理想的，如果能配上这份***，可能减脂效果会好一些。

实际上，以上的肌肉力量训练，也可以归属于HIIT训练之中。HIIT，即高强度间歇性训练，在保证获得最佳摄氧量的同时，也锻炼肌肉力量。

这份训练***是以HIIT为基础的力量训练，不仅锻炼腹部，更是锻炼全身肌肉群。训练组数安排，可根据自身情况进行调整、改进。

因此，针对题主的疑问，我建议选择以下训练安排：

如何才能甩掉最后那5斤肥肉？

这个问题其实困扰了非常非常多的人，就好比50分的同学考及格甚至考80分钟很容易做到，你让90分的同学考到95分以上就很难了，95分的同学考满分就更难了！

打牌有新手光环，健身也是这样的，也有新手光环，就像你一个月减了8斤多，这个成绩已经挺不错的了，可是这个成绩下个月你还能保持吗？

针对已经有一定健身基础的朋友，想要更进一步，需要做的不是运动，而是更加严格的控制你的饮食***！尤其是体脂率降到10%以后，每下降1%都非常的艰难！

下面我就以自己目前70kg的体重，15%的体脂率为例提供几份食谱参考:

1. 30克乳清蛋白，30粒坚果

2. 120克煮熟的白色低脂肪鱼类(三文鱼之类的就不可以)，30粒坚果仁。供参考的鱼类有无脂金枪鱼，鲈鱼，鲶鱼，比目鱼之类的，更多的你可以上网查一下。

3. 120克鸡胸肉，30粒坚果仁

4. 120克脂肪含量较多的蛋白质肉类: 猪肋排肉，碎牛肉，含脂鱼类或者家禽等等。加一勺橄榄油

5. 3个水煮全蛋，菠菜，芦笋，芥蓝，西兰花，以及其他的十字花科类蔬菜随便吃，管饱。

186cm,77KG为什么要减脂，应该加强力量训练，少吃多餐。

有氧训练的运动持续时间应为15-60分钟，连续或不连续的有氧活动。当然，对于一次训练的最佳时间取决于训练的强度。如果你你运动达到的是有氧训练最低强度值，那么你运动持续时间也要相应的提高才能达到有氧体能增强的效果。

HIIT只是一种训练方法，变速跑也可以是HIIT运动

High-intensity Interval Training

高强度间歇训练法，简称HIIT。

HIIT是一种训练方式，不是一套运动。

理论上，任何运动都可以以HIIT方式完成。

短时间高质量的脂肪和卡路里燃烧非常适合现代人的生活方式。

HIIT最重要的因素：高强度

健身减肥期间怎么吃合适？

我的感觉就是，输入少了，输出多了自然就会慢慢瘦了，不过最好不要熬夜多吃，

1，合理的控制饮食

2.合理的控制一天的消耗

3.利用减脂称来进行测量自己的脂肪含量

4.不熬夜 不喝酒 不吃油炸食品

我没有刻意的去克制，泡面、辣条、蛋糕、巧克力……还是吃。但是我一般是等到很想吃的时候一下子那一顿就吃蛋糕或者烧烤呀什么的，后面就会几天都不想吃那些了。一般在这样放肆一天之后的第二天我会吃一些很清淡量很少的食物。 这个方法让我也没有很瘦，但至少身上没有很多赘肉那些的。身高162体重50 方法仅供参考哦，毕竟每个人的体质不一样，感兴趣的话可以尝试一下

空腹运动更减脂？原来你错了

对于运动减肥期间怎么吃，什么时间吃，大家会有一定的固有印象，比如在空腹状态下人体已经将糖分消耗的差不多，这时运动会直接消耗脂肪。

空腹运动更容易减肥？

对于一些新手健身者来说会有一种固有印象：运动消耗糖原和脂肪供能。空腹的时候，体内糖原不足，身体就会消耗更多的脂肪来提供能量。因此，空腹运动更减肥！

运动后吃东西会发胖？

很多人经常为会自己在运动后吃了东西而感到后悔，愧疚！运动后，你是应该要吃东西的。运动以后，人的身体会疲惫，肌肉也会疲惫。为了恢复体能，避免肌肉流失，人们需要进食补充能量。在运动后，胰岛素分泌更多，身体糖原合成的速度会加快，吃进的东西会合成糖原，为下次训练做储备。所以，不用太过担心你吃进的食物会变成肥肉。不过前提是你控制住了进食的量和进食的结构！

那么这种说法对吗？

首先要搞清楚一件事，就是想到减脂必须保证每天的热量消耗大于摄入，所以运动前后什么时候吃对减脂效果并不大，还有就是不吃饱哪里有力气减肥！空腹运动，消耗大量能量会导致体内血糖过低，出现低血糖，头晕、乏力。另外，空腹运动消耗较多脂肪供能，产生大量的脂肪代谢物——酮体，可能会使人“中毒”。所以，即使要减肥，也不要省了运动前的那一顿。但如果并不感到饥饿，甚至有点饱，那运动前你可以不吃或者少吃。

到此，以上就是小编对于备赛饮食营养配比的问题就介绍到这了，希望介绍关于备赛饮食营养配比的3点解答对大家有用。