健身锻炼地规范锻炼,健身锻炼原则

大家好，今天小编关注到一个比较有意思的话题，就是关于健身锻炼地规范锻炼的问题，于是小编就整理了3个相关介绍健身锻炼地规范锻炼的解答，让我们一起看看吧。

1. 每周可以去六次健身房，一次能锻炼1-2小时，有没有什么好一点的训练计划推荐？
2. 在健身时，应该先锻炼什么部位？
3. 为什么锻炼时一些动作要做四组，每组12个？

每周可以去六次健身房，一次能锻炼1-2小时，有没有什么好一点的训练计划推荐？

你好

首先你要明确你的目的，比如你是增肌呢还是减脂呢，又或者是训练你的耐力呢。

又分你的新手或者是锻炼的老手，自身身体恢复的情况等等，

如果你的身体恢复能力较差或者你的休息时候不够充分又或者饮食跟不上都有可能让你锻炼大打折扣，

如果你是新手的话，建议你可以大肌群带着小肌群一起练，比如胸和三头，背和肩等搭配不用锻炼的太厉害，不然身体恢复不过来，也要清楚训练前需要补充一些糖原，不要空腹锻炼，不然容易造成肌肉分解而得不偿失，

当然如果是老手的话，身体恢复能力也较强，完全可以一天一练一个部位，

当然力量训练又分耐力增肌等，这里就拿增肌举例把，

增肌的话建议重量选择自身1RM的百分75-百分之85的重量，每组8-12个

如果是力量训练建议1RM的百分之90做6个，

1RM就是你的最大重量能做一个，

去健身房健身，每周六练，每次一到两个小时，有没有什么好的使身***？

去健身房健身好处多多。 健身气氛好，有教练指导，还可以和健友交流，进步很快。相信每个健身老鸟都有一套健身***。我也有一套健身***，每周四练，供健友参考。

周一，练胸和三头。主要动作有，固定器械上斜杠铃卧推 ，固定器械平板杠铃卧推 ，上斜哑铃推举 ，平板哑铃推举 ，上斜哑铃飞鸟，平板哑铃飞鸟这是，还有蝴蝶结夹胸，龙门架绳索夹胸，坐姿哑铃颈后臂屈伸，俯身单臂哑铃臂屈伸，双杠臂屈伸等，每个动作做四组，每组12到15次。

周三，练肩和二头。主要动作有，哑铃侧平举，俯身哑铃飞鸟，坐姿哑铃推举，站姿哑铃双臂交替弯举，站姿哑铃锤式弯举，坐姿哑铃单臂弯举等，每个动作做四组，每组12到15次。

周五，练背。主要动作有绳索高位下拉，引体向上，杠铃负重硬拉，坐姿器械划船等，每个动作做四组，每组12到15次。

周日，集中练腿。俗话说健身不练腿，将来要后悔，所以我专门用一天集中练腿。动作有杠铃深蹲，罗马尼亚硬拉，仰卧腿举，跪姿腿弯举，坐姿双腿伸展等，每个动作做四组，每组12到15次。

健身贵在坚持，而且要科学。健身前要热身五到十分钟，健身后一定要拉伸。一周四练，肌肉有充足的休息和恢复的时间。希望能帮到你。

一周六练是非常强的训练量，也是长期健身人群的标配，老胡目前就是一周六练。

训练***的制定需要根据您的目标，例如增肌，减脂，塑形，还是健康为目的，无关体重的训练等，再考虑自身的运动基础来制定。

老胡在下面就根据增肌，减脂，塑形三个目标，各推荐一个训练***给您，供您参考。

<span style="font-weight: bold;"> 第一个***：增肌为目标

***的前提是一周训练六次，休息一天，所以为了达到更好的训练效果和恢复，我们选择分化训练的方式。可以让我们的肌肉群得到轮流休息。具体的***如下：

周一练胸：

杠铃卧推 12次*4-6组

在健身时，应该先锻炼什么部位？

健身没有先锻炼哪个部位之分，只有安排合理的锻炼***。

可能你觉得自己每时每刻都在呼吸，没必要去学呼吸，但健身新手在锻炼时，很喜欢憋气。无论做什么动作，总是在发力时憋气发力，这样会让你的训练效果大打折扣，尤其是核心训练。

我们应该遵循吸气回落，吐气发力的原则，最好***取腹式呼吸。鼻子吸气，腹部微微扩张，嘴巴吐气，就像吹气球一样把气吹出来。让腹部收紧，就像带了一个束腰一样，勒紧内脏。在腹部收紧的同时，发力做动作。

这种呼吸可以让你在发力时保持身体稳定，从而建立正确的力线，减少代偿。

因为我们所有的健身动作都是在身体中立位情况下做动作，要想保持好中立位，腹部核心是必不可少的。所以先从激活腹部肌肉开始。

仰卧，双脚屈膝踩地。吸气腹部微微扩张，吐气让腹部收缩，发力卷起。肩胛骨微微离地即可，不用像仰卧起坐一样起那么高。在卷起之后，用手戳一戳自己肚子，看里面的肌肉是不是发硬的。

做完20次之后，能否感觉腹部肌肉酸痛。如果腹部肌肉有感觉，证明腹部肌肉被激活了。如果是脖子酸，肚子没感觉，证明是颈部肌肉借力，腹部肌肉没发力到位。

其他部位的肌肉也是一样，练哪个部位肌肉，就在发力时去感知这个部位是不是收缩变硬的，如果你的肌肉没有激活，练再多的动作，锻炼效率也是很低的。

对于新手来说，除了激活目标肌肉，就是要考虑怎样把动作做标准，避免运动损伤。

固定器械会把运动轨迹设置好，这样你就不会在做动作时偏离运动轨迹。以卧推为例，你用史密斯架子做卧推，只能是垂直身体的角度，上下推动。如果给你一个自由杠铃，你推起的角度可能会偏上，也可能会偏下，很难把握运动轨迹。

你好，很高兴回答你这个问题，我是赛普基础实践，导师孙君鑫

在健身的力量训练当中。全身的部位都应该去练，至于你先在那块后练哪一块？这个就要看你的身体状况和肌肉形态和力量来决定，这个不是固定的，每个人都不一样。如果你不知道以哪块儿肌肉先进行训练的话，我给你几点建议你可以依照这个原则去制定训练***的先后顺序。

1.确定训练周期

比如你一周三练一周五练，或者一周六练，但是一周必须要休息一天。不能连续七天。确保一周为一个循环。这一个循环，能把你全身所有大肌肉训练，一个遍。

2.确定训练部位

a.弱势优先原则

就是说你哪个肌肉最弱就最先练哪块儿肌肉。比如你肱三最弱，那你一个循环的第一天就可以练肱三。不一定非得是练胸，或者是背或是肩。

你好非常高兴回答你的问题！

我是一个健身狂人，一起交流一下互相学习一下。我冒昧的分析一下，题主应该是刚接触健身或者还在观望状态，那我就简单一点说吧。

健身时，我们不能偏爱某一块肌肉或者某一个部位，我们身边有很多“镜子肌肉爱好者”，就是面对镜子能照到的肌肉部位，很爱练，镜子看不到的，基本不管，还有“二头肌狂魔”，这个应该很多，一说到健身，他们就是狂练二头肌，最后还有一大分支就是“腹肌痴汉”，就是只练腹肌，其他地方练了都觉得难看的人。

我们人体有639块肌肉，肌纤维更是达到惊人的60亿条，可以说没有无用的肌肉，所以任何偏袒偏爱某一肌肉的，都是…………耍！流！氓！

我们健身时，身前身后都要兼顾，大小肌群都要练到。嫌弃某些肌肉的练习，最后会让你体型很奇怪，比如胸背肌肉锻炼不[_a***_]，会有含胸驼背圆肩等不良体态出现！！！最开始健身时，我们会从大肌肉群开练，像胸，背，腿臀，这些都是我们身体最大的肌肉群。这样练的好处是什么呢？那就是让你更快的进入健身大门。大肌肉群的练习会帮我们更好的锻炼到其他非大肌肉群的肌肉，例如练腿深蹲，会促进我们分泌睾酮，这玩意，可是健身神器！帮助我们合成肌肉，增强个人魅力，以及不可描述的啥啥啥等等！不过这东西又非常难得，我们本身会分泌这个，可惜的是，男人二三十岁开始这个东西的分泌逐年下降，中年发福大多就是这个缺少。不过，前面讲了！我们不怕，天道酬勤，天无绝人之路！我们有“促睾”神技——深蹲！现在看到大肌群的作用多么巨大了吧？

然后话说回来，我们健身时，可以大肌肉群单独练，也可以大肌肉群搭配相应的小肌肉群锻炼，比如，胸肌可以和三头肌放在一起，背部可以和二头肌放一起，腿和肩等等！我们在锻炼大肌肉群的时候，其实很多小肌肉也得到了锻炼，不能傻傻的图安逸，只练小肌肉。

所以，题主，看到这里，相信你拟定的健身***也有了一个大概的框架了，就是不遗漏，不偏爱，大小兼顾。好了，有更多要交流的朋友可以关注我私信我，我会很乐意和大家交流健身，因为这是我的爱好和兴趣，谢谢！

健身并没有部位先后之分。训练方案和顺序须根据自身条件来制定，可从自己的弱项开始。

很多人在刚接触健身时，其实并不知道自己究竟要达到怎样的目标和效果；都是身边的朋友、亲戚有在练，就跟着一起练。其实，每个人的身体情况不同，健身方案的制定和目标的针对都是有差异的。

以我自己为例。我的体脂率曾在去年达到了26.2%，属于过高范围区域；而且当时我的体重已升至80公斤，走路爬楼梯都很容易就喘气，因此，我决定要减重减脂。以这个目标为中心，根据其他人的成功经历，决定从练腿开始。练腿最常见的动作就是深蹲，其目的在于促进肌肉的增长发育，让肌肉量超过脂肪量。成功的话，大量肌肉每天日常运作消耗的热量和脂肪也是十分可观的。还有就是深蹲能够提高基础代谢率，让脂肪在日常生活中能够更快地代谢掉。

其次，我本身较为肥胖，且上肢力量较弱。于是我在健身的过程中，会注重针对上肢力量的训练。俯卧撑便是我最经常使用的动作；当然，我一开始并不会“咔咔咔”地一顿猛练。从上斜俯卧撑开始，作为热身动作；正餐是标准的俯卧撑，组数和频次根据自己的训练情况进行调整。

综上所述：健身时什么部位优先要根据自身情况而定，弱项可适当练多一点。这样身体各部分都练到了，才会均衡发育生长。

当我们想健身的时候，我们在想什么

男的内心OS:早点练出八块腹肌

女的内心OS：马上减掉小肚子，练出马甲线，要是顺便把小电臀也弄出来那就更好了

现实是每个人想去健身的时候都想得美好，目标明确，一身装备都准备的好好的，结果刚练几天，没看到效果就泄气，嫌累后就变成三天打鱼两天晒网，再也不记得他们想要的“八块腹肌”以及“马甲线”，“迷人电臀”了。

你说是不是呢？

健身说白了，其实就和古代练武功一样，凡事得循序渐进。

那么当我们决定健身时，我们第一步要从哪里练起呢？

为什么锻炼时一些动作要做四组，每组12个？

你好，不知道你是听哪位大神说的。

4组*12个，只是个人的推荐值，并不代表一定非要做到这么多。我要告诉你要做5组*15次，你是不是要全部做完呢？

很显然，这种固定要求你做多少，只是参考值，并不能成为一个固定值。

那么，我们在训练时该怎么选择组数和次数呢？

①如果你在新人期，你什么动作都不会做，此时你做几组、几次，意义不大。

刚开始训练，要把动作先做对，学会动作后再去提升次数和组数。

很多新人目的性太强，上来就一阵狂练，看到网上的指导要做这么多，他也跟着做，结果不但练不好，而且还特别累，这就是没有考量自身能力的结果。

②如果你的动作做得比较好了，这时候可以做固定组数和次数。

通常推荐值为：3组*12次，而且要以轻重量为主，一个部位做3-4个动作即可。

到此，以上就是小编对于健身锻炼地规范锻炼的问题就介绍到这了，希望介绍关于健身锻炼地规范锻炼的3点解答对大家有用。