增肌营养饮食课,增肌营养餐食谱

大家好，今天小编关注到一个比较有意思的话题，就是关于增肌营养饮食课的问题，于是小编就整理了2个相关介绍增肌营养饮食课的解答，让我们一起看看吧。

1. 增肌坚果怎么吃？
2. 运动增肌，饮食上需要注意什么？

增肌坚果怎么吃？

坚果是一种理想的增肌食物，可以增加蛋白质和营养素的摄入，同时也可以控制热量的摄入，因此适合在增肌饮食中加入。
首先，建议选择含有高蛋白质的坚果，例如杏仁、开心果、核桃等，并且要注意控制每日的摄入量。
其次，可以将坚果加入酸奶、牛奶或者蛋白粉中制作蛋白质奶昔，或者将坚果作为零食搭配其它增肌食物一起食用。
最后需要注意的是，坚果虽然含有丰富的营养成分和健康脂肪，但也相对比较高热量，所以要掌握好每日的摄入量，避免对身体造成负担。

增肌坚果是一种营养丰富的食物，它包含蛋白质、纤维、矿物质和维生素等成分，对于健身增肌的人来说是一种很好的零食选择。以下是一些怎么吃坚果增肌的建议:

1. 控制食用量：坚果虽然营养丰富，但也含有较高的脂肪和热量，因此食用时应控制量，每天食用量建议在 10 克左右，不要超过 20 克。

2. 搭配健康饮品：坚果可以增加饱腹感，减少食欲，搭配一些健康饮品，如纯净水、果汁、酸奶等，可以帮助人们更好地控制饮食。

3. 多样化选择：坚果的种类很多，如核桃、杏仁、腰果、开心果等，人们可以选择不同种类的坚果，增加口感和营养价值。

4. 搭配蛋白质食物：坚果富含蛋白质，搭配蛋白质食物，如肉类、豆类、鸡蛋等，可以帮助人们更好地吸收坚果的营养价值。

1.拒绝油炸、选择烘干的坚果。烘干的坚果营养成分保留较好，而且比油炸的坚果所含的热量要低得多。

2.丰富坚果种类的摄入，各种坚果的油脂含量和营养素都各有不同，选择多种坚果，可以保证膳食均衡。

3.控制每天的摄入量，一般20-30g是比较理想的状态。

运动增肌，饮食上需要注意什么？

增肌比减脂技术含量高的多

其中之一就体现在饮食方面

饮食的作用在增肌全程的比重，在30%以上

那么需要注意什么呢？

<span style="font-weight: bold;">1.蛋白质补充要到位

既然是增肌，那么就必须有肌肉合成的材料。

这材料90%来源于蛋白质摄入

一个理想的增肌过程，每次训练后需要至少按照：

每公斤体重对应2克蛋白质的摄入量来补充

补充时间最好在训练后一小时左右。

健身增肌，是需要消耗大量的能量的，而蛋白质是补充能量的基础，所以牛奶和蛋***就是一个不错的选择。乳清蛋白，是最好吸收的蛋白，而且能在健身后修复肌肉。喜欢喝的时候有味道的可以选择香草味的汤臣乳清蛋***，在锻炼结束的半个小时后补充对增肌很有帮助。

谢谢邀请。运动饮食根据运动的目的不同，饮食也有所差别。比如，运动减肥，主要是增加运动量，并减少总能量的摄入，从而达到减肥的效果；而运动增肌，就需要通过运动，并增加蛋白质的摄入，来增肌。那么接下来我们看看如何通过饮食和运动，来实现健身增肌。

通常在长时间（＞1h）有氧运动后，机体储存的糖原已经消耗的差不多了，开始消耗脂肪和蛋白质，所以在运动后需要及时补充能量，以便机体恢复储能，并防止肌肉的丢失。健身者在训练后需立即摄取一定量的易于吸收的碳水化合物和蛋白质，两小时后，再次进食同样多的食物，以防出现低血糖症状，另外，对于运动增肌的人群，运动后可适当选择增肌粉、蛋***和支链氨基酸的摄入。

增肌粉：增肌粉中含有碳水化合物和蛋白质，其中碳水化合物有三种，一种是葡萄糖（葡萄糖是单糖，吸收最快），另一种是淀粉类碳水化合物（淀粉是双糖，吸收速度略慢），还有一种是复合碳水化合物（消化吸收需较多时间，可以持续稳定供能）。增肌粉最佳的食用时间是在运动后，增肌粉中的葡萄糖首先被吸收，恢复糖原，并***胰岛素的分泌；紧接着淀粉（双糖）被机体吸收，持续恢复糖原；最后的复合型碳水化合物持续供给身体所需，持续的恢复机体的糖原储备。另外增肌粉中含有的蛋白质，有利于肌肉的修复和生长。

蛋***：增加肌肉需要正氮平衡，人体需要补充足够多的蛋白质才能使肌肉增长。蛋***可以在睡觉前食用，睡前食用蛋***，供给机体足够的氨基酸，可促进肌肉的修复和生长，同时不会让人发胖。人体进入睡眠状态后，会分泌生长激素，如果此时[_a***_]充足的氨基酸和蛋白质，生长激素的分泌会增加，从而促进机体蛋白质的合成，另外生长激素是一种具有减脂功能的激素，让身体脂肪燃烧，可有效的减脂。

支链氨基酸：支链氨基酸包括亮氨酸、异亮氨酸、缬氨酸。这类氨基酸主要通过肌肉生长和释放胰岛素的方式，促进合成代谢，***释放生长激素。其中亮氨酸可以增加肌肉，减少脂肪，并为人体提供营养。在训练前30分钟摄取支链氨基酸，能够提高训练后的肌肉合成效果。

到此，以上就是小编对于增肌营养饮食课的问题就介绍到这了，希望介绍关于增肌营养饮食课的2点解答对大家有用。