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1. 50岁的中年大叔想练健美能行吗？需要注意哪些事项？
2. 50岁的人，还能练出腹肌吗？
3. 65岁怎样锻炼最好？

50岁的中年大叔想练健美能行吗？需要注意哪些事项？

我身边的健友有几十个，大部分是60岁退休后练习健身的。

年龄有40岁多、50岁多、60岁多、70岁多、80岁多的，其中75岁左右男性居多，已经练习健身十几年。

注意，他们不是练习健美，是健身，目的为身体健康。

他们有的有病，有的没病，有的多少有点毛病。

练习的项目非常多。只要公园有器械，他们都练习。倒立、踢毽、跑步……各有绝活。他们没有撸铁。撸铁的就我一个。

云梯是他们的优势项目。两个75岁左右的是云梯高手，他们比赛，如果来往算一圈，他们能单手行走18圈到21圈，名副其实的冠军。年轻人来练习，没见过能这样的。

有个近80岁的女性老人，每天几乎两次爬云梯。

有个75岁左右的女性，腰肢非常柔软，前下腰，后下腰，一般人达不到那水平。

其中一个65岁师傅，单杠练习双力臂、大回环，没人能比得了。

如果说健美，他们不讲究身材，不讲究吃。如果脱了上衣，胸肌都挺发达。

50岁的人，还能练出腹肌吗？

<span style="font-weight: bold;">50岁的人，还能练出腹肌吗？只要以科学的方式、方法坚持训练，不管是50岁的人，还是60岁的人，都能练出腹肌。

40岁以后，或者50岁以后的健身者，由于身体机能的逐年下降，在增肌训练方面，不如40岁之前了，但是只要根据自己身体的实际情况，循序渐进训练，增长肌肉，包括腹肌都不是问题。

***皆有腹肌，女性体脂率20%以下，男性体脂率15%以下，腹肌就会出现；练出腹肌，首先应坚持多做快走、慢跑等有氧运动，把体脂率减下来，然后坚持针对腹肌做全方位训练。有氧运动减脂时，要注意保证足够的运动时间和运动强度。

腹肌包括腹直肌、腹横肌、腹外侧肌和腹内侧肌等，针对腹肌的训练，卷腹训练腹直肌，平板支撑训练腹横肌，俄罗斯转体训练腹外侧肌，其他腹肌的训练还有俯身交替举腿，悬垂交替抬腿，两头起，俯卧撑等。腹肌的针对训练，每周三到四次，每次三个以上动作，每个动作四组，每组训练到力竭，或者接近力竭。

就腹肌训练的过程而言，无论年龄大小，都是一样的，只是50岁以后的健身者，相对年轻的健身者而言，过程要慢，而训练的过程，更应把握训练的度，避免过度训练，毕竟首先是健康，然后才是增肌效果。

我今年65岁喜欢运动，我感觉只要努力任何年龄都可练出腹肌。我创意的一种健身法《拉力跑》练腹肌与膝关节肌肉群有特效。《拉力跑》运动全过程踮脚昂首挺胸收腹，动作简单不用学并且运动时是上下肢共同承担自体重，体感轻松，可持续性强，有氧与力量相结合。

手做拉伸运动，脚原地或移动踏步。手拉的是体重约十五公斤，即下肢减负十多公斤立马轻松，特适合胖子减肥塑身。

用一付改装的拉力器，每天练一小时，男若***上身对着镜子练每次都能看到进步，练三个月应该塑型成功。

本创意2012年刊登在扬子晚报体育版。有两个网站作为资料收藏，百度搜“孙立平拉力跑”可见相关图文。

本文附有精彩演示小***，昨天回答的问题今天中午拍了几张练《拉力跑》的效果图片，欢迎网友加入《拉力跑》运动健身，我会持续上传拉力跑健身效果图片到永远。

65岁怎样锻炼最好？

到了这个年龄段的老人，应根据自己的体质选择锻练。

锻炼的项目很多种，适合自己的，才能得到锻练的目的。比如：打太极拳、走步等适合老人的项目。坚决杜绝高强度运动。

锻炼到得目的和效果就可以了，不要过度劳累，适中就行。锻炼时，尽量不要去有高度、有难度、有危险区域内锻练，一定选择适合自己体质的项目锻练。

特别提醒年长老人，到了一定的程度，锻炼一定要适中，更不要选择有复杂、有高度、有难度的锻练。不要拿自己当18岁。只要得到锻练的目的和效果就行了。

65岁以上老年人可以通过一定的运动来使自己的身体好起来。我推荐两个锻炼方式。一是打太极，既可以锻炼身体，也可以让你心静，是非常适合老年人的一项运动。

二是走路锻炼。走路分为快走和慢走，快走的好处相对比慢走的好处多，主要有以下几种：1、增强肌肉力量，提高防病能力。2、促进人体钙的吸收，防止钙流失。3、增强心肺功能，减少心血管疾病发生。4、提高血氧[_a***_]，缓解疲劳。5、提高免疫力，延缓衰老。6、促进胃肠蠕动，改善消化吸收功能。

老年人体育锻炼要循序渐进的原则

开始进行体育锻炼时负荷强度要小，通过一段时间锻炼（4周左右）身体能力提高逐渐加大运动时间、距离、次数、组数或者增加负荷强度。

65岁的人最合适的运动强度一般用最高心率的60%来表示。最高心率随年龄增长而减少。也可以慢跑时心率是180减年龄或比安静时心率增加50～60%为宜。如果***用走步锻炼方法，开始时的走速要慢以每分钟60～80步、每步幅70～80公分，或者每小时2.5～4公里。通过8周左右的锻炼逐渐增加步数和速度，每分钟120～140步，或者每小时5.6～6.4公里。通过8周锻炼可转换慢跑或者走跑交替。开始跑速要慢，控制好距离（跑的距离要短），适应4周后，可以逐渐增加时间.距离. 负荷强度。

持之以恒的原则

65岁的人心血管系统适应能力较差，随意增加时间、距离.负荷强度容易引起心血管意外。所以体育锻炼要循序渐进，逐渐增加锻炼时间.距离和控制好负荷强度。中老年人要坚持体育锻炼做到持之以恒，才能达到锻炼的效果，提高中老年人的生活质量。如果间断4~12周，心脏功能、体力和运动能力既随着下降。再开始体育锻炼又要从有氧运动开始，逐渐重新开始体育锻炼。

要根据65岁人的性别和身体健康状况，体育锻炼史等安排自己最合适的运动项目或者内容，并且制定适合自己锻炼计划。老年人适合负荷强度不大的运动，如快走、长跑、游泳、健身操、太极拳、身体肌肉力量练习等。不适合速度性运动，如短跑、足球。运动负荷强度要适应65岁年龄段，还要根据个人身体状况而定。每周体育锻炼至少三次，每次20～40分钟左右。

在体育锻炼过程中，感到精神饱满、心胸舒畅、有轻度的疲劳但无气喘吁吁、无心悸现象，体育锻炼后睡眠改善、晨脉稳定、血压正常、体重正常等状况，都是良好的反映。

如果锻炼后有头痛、恶心、胸部不适、食欲下降、睡眠不好、晨脉加快、疲劳不能消失和体重下降等症状，显示运动负荷强度过大需要调整或者是暂停锻炼。

65岁怎么锻炼身体，要看你有没有经常锻炼的基础，如果没有基础，最好是快走，太极拳，健身气功，我比较赞成健身气功，太极拳太深奥，一般人打不到那个境界，只能叫太极操，对身体没有太大的作用，而健身气功就好处很多，如六字诀，八段锦即简单易学，又对身体阴阳平衡有立杆见影的效果，而且不伤筋动骨，没有高难度动作，是老年人锻炼身体的最佳选项。

[原创]

——锻炼身体无定法，步入老年更是如此。凭自我感觉，适合自己的就是最好的。

——说一件真实的事情，分析判断一下锻炼与不锻炼有何区别；我是一个农村老头，来城市小区当保安的挣钱者。所在小区有俩位老人，姓相同，都姓杨，年龄相同，都是八十有二，长矮相同，1.68米左右，所不同处，只在于胖瘦。一个我叫他胖老杨，体重90公斤十。一个我叫他瘦老杨，体重55公斤一。

——瘦老杨天天锻炼，人长得精神，他说自己没去医院花过钱。退休前是老师，吃的方面比较讲究，生活也有规律。人们的感觉长寿是挺正常的。胖老杨；因身体过胖，说实在话要想锻炼也困难，按他自己的说法，退休后从来也没有去锻炼过身体，退休前这么忙，退休后是应该休息享受的时候，为什么要去瞎忙呀。胖老杨常与瘦老杨开玩笑说：“你经常去锻炼，就死不了。我从来也不锻炼，也死不了。你每天走一走路，用不着去医院花一分钱，我不去走，也不愿意去医院花一分钱。你说锻炼有用吗？”

——胖老杨退休前工作在青海，退休回南方后还是天天离不了肉，吃东西一点也不讲究，最爱的是动物内脏。身体健康与否，锻炼不是最重要的，重要的是心情一定要好，心态一定得健康。二个老杨的生活方式不一样，但是心情都是一样的好，心态都是一样的健康，因为二个老人的先决条件都是一样的好，退休工资都在七仟以上，所以心情永远不可能会不好。

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