健身房单杠锻炼***表,健身房单杠锻炼***表图片

大家好，今天小编关注到一个比较有意思的话题，就是关于健身房单杠锻炼计划表的问题，于是小编就整理了2个相关介绍健身房单杠锻炼***表的解答，让我们一起看看吧。

1. 引体向上怎样练腰肌？
2. 吊单杠卷腹对减去腹部脂肪和锻炼腹肌效果好吗？有哪些需要注意的问题？

引体向上怎样练腰肌？

完成普通引体向上（借力的不借力的）都可以练到腰腹。而悬挂举腿、悬挂侧举腿可以更好的练到腰腹部肌肉，举腿时曲膝相对于伸直腿更简单更好做一些。也可以做仰卧起坐，可以正起、侧起变着花样做。

单杠悬挂举腿如果觉得没有难度时，可以练练单杠前水平、后水平，甚至前水平引体，这些比较强的动作可以更彻底地锻炼你的腰腹核心肌肉力量。

我更喜欢顺风旗起起落落来练习我的腰部，很舒服。

“练背之王”引体向上对腰肌提升并不针对，它是锻炼手臂屈肌和背部肌群的动作，腹肌核心肌群维持动作稳定性！

标准的引体向上不需要借力惯性的参与，完全依靠背阔肌为主的背部肌群和肱二头肌为主的手臂屈肌肌群的拉力肌群的力量！

如果说，需要腰肌参与，也只是腹肌为主的核心肌群（包含腰肌）维持动作中的稳定性。所以，如果想要通过引体向上训练腰肌不针对，效果自然不佳。

建议训练臀桥、直桥、金刚铁板桥、背部两头起、山羊挺身等动作更为针对。这些动作都是专门针对腰肌力量提升的训练，根据个人训练条件安排训练***即可提升。

如果想要通过单杠进行腰肌训练，我推荐后水平这个动作，不过这个难度就要比上面的动作都要难。

建议循序渐进的训练，例如团身-单腿-分腿-并腿，这样就可以掌握了。

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吊单杠卷腹对减去腹部脂肪和锻炼腹肌效果好吗？有哪些需要注意的问题？

你问的是单杠悬垂举腿这个动作吧？

对于这个动作的增肌和减脂，分两方面看。

先说说增肌方面。

人体躯干上，力量最为薄弱的位置之一，就是腹肌的下侧。

而悬垂举腿这个动作，正是训练下腹肌最经典的方式之一。

因此来说，你如果对于腹肌力量的全面发展有所期待的话

这个动作，是跑不脱的一环。

不练这个动作，所有的徒手高阶动作你都不可能做到。

比如说龙旗：

大家好，很高兴能够回答您这个问题，在这里我简单的发表一下尚形君的观点，希望可以对您有所帮助。

单杠卷腹动作学名叫做悬垂抬腿运动，是一个训练腹部非常好的开链位运动，并且配合正确的运动呼吸，可以让我们的腰围变得更细。但是这里的让你腰围变细，并不是让你的腹部脂肪减少，而是通过促进深层腹横肌的收缩，来收紧你的腰围。在健身动作中，没有哪个动作可以做到减掉局部脂肪的作用。

一：如何进行悬垂抬腿

***用正握宽握距悬垂在单杠上，脚尖指向地面。保持双腿伸直，收缩腹肌，向上抬起双腿，把膝盖提到胸口，保持几秒，然后返回到初始位置，要避免摇晃。

二：悬垂抬腿注意事项

1、在进行运动时，一定要避免使用身体惯性去做运动，自始至终的完全控制你的整个动作流程十分重要，包括在动作的下降阶段。一定不能把腿举起了后直接放松腹肌让腿落回起始位置，有意识的控制着双腿慢慢回到起始位置。事实上动作的下降阶段比举腿阶段更加重要。如果你不控制下降阶段，那你就会失去对身体的控制然后摇晃。

2、始终保持腹部肌群的紧张，才更有利于保持你身体的稳定。因为在整个动作过程中，都需要你的骨盆保持后倾的位置，但是腹部肌群的放松，则会让你的骨盆无法保持后倾的位置，降低***效果。

3、确保在你抬腿的时候肘关节不能弯曲。如果产生肘屈，会分散力量并且打破身体稳定。很多人在锻炼的时候都没有意识到这一点，胳膊肘在整个动作流程中都必须锁定，这样才能更好的孤立***腹肌。

以上就是尚形君的观点，希望可以对你有所帮助，同时也希望大家关注尚形君的头条号。

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感谢提问！这个动作本名叫做“悬吊举腿”哈。也是我一直都在练的动作，对于提高腹部核心力量帮助很大呢！

悬吊举腿有两种方式，一种是屈膝举腿也就是大腿小腿弯曲，这样动作会更加的简单。

第二种是直腿举腿，这种方式会让动作变得更加的难。也就是说，膝关节角度越大，动作难度就会越强，训练效果也会越高。

当然训练要因人而异，适合自己的强度才是最好的。

那么练习悬吊举腿对于减去脂肪和训练腹肌有没有帮助呢？

答案是肯定的。练习悬吊举腿对于提高腹部肌群的核心力量和塑型都很有帮助，悬吊举腿的训练强度是远远要比平板支撑、卷腹还有仰卧起坐这些腹部训练动作强度要高很多的。

训练强度越高，效果就会越棒，这是肌肉力量训练的一个关键。

另外，训练高强度的训练动作燃烧消耗的热量就会更多。对于消耗腹部脂肪，针对性就会更加的突出。如果想要更好的效果，则需要把控制饮食放在
首位，配合肌肉力量训练和有氧运动，消耗就会有更棒的效果。加油~

悬吊腿举，能够让你的腹肌练到隆起...

但是也存在让你肩关节受伤的风险

因为【这个腹肌训练动作不容易】

所以对于增肌效果不容质疑，受***肌群包括：

前臂，肩膀，上背部，腹直肌，竖脊肌，髋屈肌群和...股中肌

那么动作技术要求方面：

悬吊的同时为了稳定身体平衡，需要进行一个沉肩锁肩的动作。需要利用肩胛骨和肩关节来提供身体的稳定性...同时腰腹臀部都需要收紧，也是为了稳定躯干。只有这样【你才能让腹肌主动发力卷起你的腿】

So....这个动作适合中高级训练者使用，对于怒怼腹肌有奇效...新手吧，看看就好.....

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减脂效果？可能会有一点点，因为累

到此，以上就是小编对于健身房单杠锻炼***表的问题就介绍到这了，希望介绍关于健身房单杠锻炼***表的2点解答对大家有用。