胖人健身房如何锻炼肌肉,胖人去健身房怎么练

大家好，今天小编关注到一个比较有意思的话题，就是关于胖人健身房如何锻炼肌肉的问题，于是小编就整理了2个相关介绍胖人健身房如何锻炼肌肉的解答，让我们一起看看吧。

1. 想把肌肉练大，该如何锻炼？
2. “大基数”的胖子进健身房后应该做什么？

想把肌肉练大，该如何锻炼？

科学的锻炼加上健康的作息，最重要的是坚持的毅力。很多职业拳击运动员都拥有强健的肌肉，这都是职业锻炼的结果。他们拥有科学的锻炼方式，营养补充，以及专业团队的定期评估。对于我们平常人，有一副健康体魄好过有一身肌肉，毕竟浑身的肌肉意味着你的时间精力投入不是一般的大，何况如果锻炼方式不科学，身体反而会反受其害，得不偿失啊。

对于广大男生来说，拥有线条清晰壮硕的肌肉是每个人都不能拒绝的。但是想把肌肉练大并不是想象中那么简单的。很多人都知道想要练大肌肉力量训练必不可少，于是疯狂撸铁但是效果却不怎么明显。先不说健身是个长期事业需要坚持，但是一些细节还是可以帮助你更快的把肌肉练大的，我们需要做的就是注意这些细节。

第一点我们一直说的就是饮食。三分练七分吃是健身圈最熟知的一句话，无论你是增肌还是减脂吃都是最重要的。既然要把肌肉练大，那么蛋白质的补充肯定是必不可少的，因为蛋白质是维持肌肉生长的重要物质。肉类和乳制品的蛋白质含量较高，肉类中也有少量的BCAA可以更好的保护维持肌肉生长。当然这里说的都是瘦肉不是肥肉。

第二点我们需要做好的就是训练中的部分了。首先训练量很关键。我们都知道训练部位时要一个动作一组要做到力竭为止，我们称这个数量为RM。比如一组做八个力竭就是8RM，但是很多人做了之后并没有力竭。什么是力竭？做到推不起来或者被压为止，有些人说在做几个我后面几组没力气。那是后面的事情，没力气了减重量就好了。一定要做到力竭为止。但是想要增大肌肉，RM的数量最好维持在8~12个左右。一个动作4~6组都可以。

其次训练中除了数量，重量也很重要，刚刚也说了力竭究竟是什么程度，这个重量就是你能做到力竭的极限，否则你就当做热身吧。当然重量也不能过重而提早力竭，有的人会选择叫别人护着做几个，但是你怎么知道别人出了多少力呢？还不如选择合适的重量自己来完成。

想把肌肉练大，那就要先知道肌肉的增长原理，这里先不说，放在后面，先把你最想知道的告诉你。想要增大肌肉，只要满足这个公式就可以啦。器械锻炼+蛋白质补充+保证休息=肌肉变大增粗！器械训练可以使用哑铃、杠铃，单杠、双杠等，也可以去健身房通过自由力量训练达到增肌的目的。

具体的原理：人体的肌肉由肌纤维组成，要肌肉增加就要通过锻炼将原有的肌纤维的变粗，在锻炼过程中，肌肉纤维会遭到严重的破坏，这时需要我们补充大量的蛋白质来修复破损的肌肉，当破损的肌肉纤维完全愈合后肌肉就会变粗了。

最后要说明的是，一切训练是建立在两个基础上的，即充足的营养和充分的睡眠。肌肉在超负荷工作后，碳水化合物和蛋白质等营养的补充是身体恢复的物质基础，充分的睡眠能有效恢复精力，更重要的是大部分能量物质的合成、再生基本上在睡眠时进行。所以决不可轻视营养和睡眠这两个重要环节，否则将得不偿失，事倍功半。

首先肌肉生长的原理是肌肉纤维破坏之后的超量恢复，所以把肌肉练大是由很多方面的因素，例如训练的质量，饮食水平，休息状况还有个人身体素质的因素，接下来我分几个方面来说一下。

<span style="font-weight: bold;">1.训练水平

毋庸置疑的是优质的训练是你保证肌肉长大的最重要因素，训练水平的提升，是肌肉生长的保证，训练包括很多方面，最基础的就是训练的基本功，这里说的基本功就是肌肉发力的感觉，还有就是对肌肉的控制，训练节奏，训练内容的安排，训练中问题的解决，都属于训练水平。要有优秀的训练水平最好找一个师傅带你入门，然后不断学习根据自己的情况坚持训练，慢慢才能知道如何训练。训练水平这种东西没有最高只有更高，所以只有不断学习才能变得更强。

2.饮食状况

俗话说:三分练，七分吃。这话虽然不一定全对，但是足以说明吃的重要性，你需要补充足够的蛋白质和碳水供给你肌肉分恢复，同时***一些补剂，例如谷氨酰胺，肌酸，这些都会有助于你的训练恢复，还有就是吃一些营养品，例如鱼油，辅酶q10,钙片等等，因为练肌肉本来就是破坏身体的过程，营养是保证你有一个健康的身体，来训练和恢复的。

3.休息

休息也就是睡觉，肌肉是在休息的时候恢复的，充足的休息是保证你肌肉生长的一个重要因素。所以一定要注意好睡眠。

这是个难题 如果仅仅是肌肥大不考虑健康 可以撸铁加高科技 如果想健康还肌肉发达…这需要时间 毅力 悟性 ……还得找到真正的不用高科技的老师父来带 靠自己的话得至少十年左右的时间才能领悟

“大基数”的胖子进健身房后应该做什么？

1、如果不是决心与毅力绝大，且有时间，有实力（全程私人教练跟随），建议先从对膝盖伤害较小的椭圆机或是划船机开始，每天20-30分钟轻度有氧运动，中间间歇1-2次，每次1分钟，每周3-4次，先尝试让自己动起来，并且养成习惯；2、在坚持了3个月后，可以尝试加大有氧运动的量，同时在饮食方面减少糖（包括碳水化合物、水果）的摄入量，加大蔬菜、肉类的摄入；运动的频率从每周3-4次提高到每周5-6次，运动时间从20-30分钟提高到40-50分钟，同时可以尝试更大阻力与更快速度，但是以每天训练组间休息2-3次，每次1分钟以内为[_a***_]，如果做不到，则降低速度；3、第二阶段如果能够持续3个月以上时间，这个时候体重会明显降低，此时在饮食方面建议早餐正常吃，午餐、晚餐戒糖（包括碳水化合物以及水果、各种零食），每周训练依然保持5-6次的节奏，依然以安全度较高的椭圆机与划船机为主，依然是每次40-50分钟，但是建议中间不休息，分为4-5个周期，每个周期的速度分为低、中、高三种，时间平均分配；强烈在有氧运动之后增加2-3分钟的波比跳，进一步提高心肺功能以及基础代谢率；如果此阶段你能坚持3个月，你就成功通过健身显著提高了自身运动能力，降低了体重！土豪则请跳过上述所有建议，听从私人教练的安排就好！

大基数人员在健身房减脂建议如下：

先有氧再无氧，先减脂再增肌

先心肺再抗阻，先低频再高频

先整体再集中，先下肢后上肢

01.只做椭圆仪（有氧+减脂+低频+下肢）

每周3-4次，一次60分钟，坚持一个月.按ACE（美国运动委员会）给出的减脂上限是一个月减脂占体重的10%.楼主240斤，一个月减24斤是合理的.

02.跑步机坡度走➕椭圆仪（有氧+低频+下肢）

每周3-4次，跑步机坡度5，速度5.5，坚持30分钟，椭圆仪三十分钟，坚持一个月.减重20斤

按照题主的身高体重来看，确实体重有点超标了。

既然题主有锻炼基础，应该知道不同阶段的减肥健身正确的锻炼顺序。

基于确实“基数大”，那么我们前期也不要急于求成，建议前期还是以先减脂为重中之重，可以以有氧为主，无氧为辅，或者就纯有氧运动，也不要给自己固定具体的运动时间和运动量了。

毕竟为了完成自己定的小目标，强迫自己运动，过度消耗身体的话，对身体各关节，特别是膝关节损伤较大，以感觉累了就停下歇会为宜。

坚持一段时间，等到体脂率降下去后，可以逐渐以无氧为主，有氧为辅，比如无氧一小时，有氧半小时就差不多了。

想增肌的话，最好除了无氧外，配合

饮食也是很重要的，多吃富含蛋白质的食物，比较廉价的比如鸡胸肉，牛奶，和豆制品。这样植物性蛋白和动物性蛋白就都补齐了。

到此，以上就是小编对于胖人健身房如何锻炼肌肉的问题就介绍到这了，希望介绍关于胖人健身房如何锻炼肌肉的2点解答对大家有用。