自重健身锻炼肱二头肌,自重健身锻炼肱二头肌有用吗

大家好，今天小编关注到一个比较有意思的话题，就是关于自重健身锻炼肱二头肌的问题，于是小编就整理了3个相关介绍自重健身锻炼肱二头肌的解答，让我们一起看看吧。

1. 怎么在双杠上锻炼肱二头肌？
2. 依靠自重健身能不能练出大肌肉？
3. 不用器材怎么练出肱二头肌？

怎么在双杠上锻炼肱二头肌？

双杠练肱二头肌不简单！肱二头肌主要是负责肘关节屈曲的，在拉力训练当中它是主要的发力肌群！

单杠和双杠是户外健身爱好者的珍宝，这两个器材有很多的训练动作。除了户外健身者的训练之外，军队的军人也用它进行训练。

其中，单杠最经典的训练动作就是引体向上，主要锻炼背阔肌为主的背部肌群和肱二头肌为主的手臂屈肌肌群；

而双杠最经典的动作是双杠臂屈伸，主要锻炼胸肌、肱三头肌和三角肌前束为主的推力肌群。

通过上面的描述，大家可以看到锻炼肱二头肌是单杠的引体向上最为针对。双杠的动作主要是推力肌群，手臂肱三头肌。

如果一定要用双杠来训练肱二头肌，则需要练习拉力动作，比如引体向上、水平引体向上。在动作当中利用反手，则会更加针对肱二头肌。

针对训练肌群做专项训练才会取得高效的结果，这是必然的。

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依靠自重健身能不能练出大肌肉？

肌肉的生长，需要不断地有效负荷***，肌纤维得以增粗增大——大肌肉块。

自重健身——个人相信有人，能练出比较大的肌肉块。（相比较来说，不与健美比）

（这一定非常困难，一般人是达不到的。）

一般人，通过自重锻炼，像彭于晏那样的身材是可以达到，当然也能更上一层。

（图片源于网络）

对于自重锻炼来说，胸肌可以各种俯卧撑（各种姿势角度、慢节拍），

双杠臂屈伸——胸肌、肱三头，反手引体向上肱二头肌，

自重深蹲，单腿蹲等，打造下半身，

腹肌，自重刷脂，自重卷腹都可以。

肩部，自重还真不知道，怎么锻炼。

自重健身：确实比较费劲、更费心思，能让身材出型的人，都挺厉害。

依靠自重能否练出大肌肉，我的回答是这取决于你自身的禀赋。

练出大肌肉的先决条件是你的负重要足够大，大到什么程度？一般要求要8——12RM，即让你使出吃奶的力气，你最多也就是完成8——12的重量。这样才能对肌肉产生有效***，实现肌肉生长。

现在让我们回到自重健身练习这个问题上，如果你是一个体重100斤以下的小瘦子，你可能轻而易举地完成几十个引体向上和双杠臂屈伸等动作，如果你是以增加肌肉为目的，光靠自重显然是不够的。你必须要增加额外负荷，直到你每组拼尽全力只能完成10个左右才可以。这样你坚持一段时间，辅之以合理的营养，肌肉才能获得生长。

而对于像我这种体重较大的训练者，可能自重训练比任何其它形式的训练都更有效，因为体重大的人绝对力量大，相对力量较小（相对于自重）。这些人经常能举起令人瞠目的重量，却往往完成不了几次标准的引体向上。

我就属于这种情况，我是从2个引体向上起步的，面前能够练到13个就再也不能进步了，这种状况已经持续有5、6年了。

体重较大的人依靠自重进行训练效果是非常好的，我今天的水平应该说90%依靠的是自重训练。我可以骄傲地说，作为一个“纯”自然健美主义者，我的水平已经趋于极限，有木有？欢迎大家品评。

即便是有专业教练带着练，训练到位，饮食都跟得上，也不一定能练出大肌肉，何况自己练了。肌肉的增长也和自身的身体条件有很大关系，不是专业打比赛，没必要把肌肉练得那么大。自己养成一个爱健身的爱好，一个保持运动的生活习惯就好了。自己练的话，在前期阶段，肌肉可能会增长，但是到了一个时期，肌肉就不增长了，因为需要大重量的训练。我觉的与其有大肌肉块，不如自己的肌肉有很好的分离度，自己自重联系的话，倒是可以提高肌肉的分离度，让肌肉棱角分明，更好看。

我和伙伴们的肌肉就是纯粹自重健身练出来的，也没有人使用任何补剂药物！肌肉生长在于训练动作强度给与肌肉的***！

很多人说自重健身练不出来肌肉，因为它没强度。这是绝对错误的，源于对自重健身的不了解。

自重健身不是俯卧撑、引体向上、深蹲几个简单动作就完事的。

针对每一个训练肌群都有适合任何人强度的训练动作，例如锻炼胸肌，俯卧撑是基础训练，当它太过简单对达不到肌肉***时，就需要进阶高强度训练动作，就像器械加重一样。

例如窄距夹胸俯卧撑和宽距深度俯卧撑，再或者双杠臂屈伸、单杠臂屈伸，甚至吊环臂屈伸。这些动作的强度对于绝大多数人增肌来说，绝对足够。

诸如此类，练背有引体向上和自重划船，练肩有折刀俯卧撑和倒立撑，练腿有单腿深蹲和跳跃，其他小肌群如小腿的单腿提踵、肱二头肌的弯举式引体、肱三头肌的下沉臂屈伸、更别说自重训练为主的腰腹核心肌群训练动作。

只要根据个人能力挑选适宜增肌强度的训练动作（6-15rm），注意动作标准慢速找寻正确的肌肉***，练不出肌肉那是不可能的！

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如果你想要古典健美般的大肌肉是不可能的，连达到彭于晏般的身材都极其困难，即便吃药。

即使普通人想打造线条分明的肌肉或者是健美般的身材自重健身不适合，必须搭配健身器械来才能实现。

原因有三。

一：自重训练强度后期不够，也不是说没有街头健身身材没有很好的，有一些街头大神的身材完全不比健身房的大神们差，但是没有一个能匹敌古典健美的大神。街头健身的大神，锻炼时间往往以年为单位，也不是一年两年，而是至少十年八年，健身强度也不是一般人能匹敌。

二：动作的选择没有健身器械多，健身器械你可以孤立某块肌肉进行训练，自重健身就没有这么多选择了，自重锻炼肌肉无非就是深蹲，虎卧撑，卷腹之类的动作，并不能完全估计某个肌肉进行训练。

三：无法突破重量的限制，在用器械锻炼是可以把重量一点点往上加，重量不够***肌肉群时可以加到自己的极限，而自重训练就不能了，需要增加组数和次数来达成目标，这样很累的，比如深蹲，有些街头大神做个几百下都不觉得怎么累，浪费了时间，而在健身房的器械帮我下可以很快达到人体极限。

不用器材怎么练出肱二头肌？

利用反手引体向上，即可练出堡垒一样的肱二头肌！如果您觉得这个动作太难，还有一个好动作分享哈~

肱二头肌作为最知名的肌肉被所有人熟知，它是手臂弯曲后最明显的肌肉，也是彰显力量的明星肌肉！

它的作用是负责肘关节屈，也就是说，当一个动作需要弯曲手臂进行发力，肱二头肌就是主要的发力肌群。

以此来探索，我们会发现最常见的肱二头肌训练动作是弯举，它是纯粹的单关节孤立训练动作。而题主提出的徒手训练动作，我们只需要练习引体向上就好了。

推荐动作一:反手引体向上

引体向上训练肱二头肌为主的手臂屈肌肌群和背阔肌为主的背部肌群。而反手握姿相对于正手握姿对肱二头肌的***更加明显！

推荐动作二:反手水平引体向上

相对于反手引体向上，水平引体向上难度更低，适合初学者或***组训练。利用低杠，反手握杠发力上拉，效果显著！

利用上面两个动作，注意训练强度与良好饮食休息，徒手也可以训练出强大的肱二头肌哈~

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到此，[_a***_]就是小编对于自重健身锻炼肱二头肌的问题就介绍到这了，希望介绍关于自重健身锻炼肱二头肌的3点解答对大家有用。