健身锻炼进阶（健身训练阶段划分）

今天给各位分享健身锻炼进阶的知识，其中也会对健身训练阶段划分进行解释，如果能碰巧解决你现在面临的问题，别忘了关注本站，现在开始吧！

本文目录一览：

• 1、如何做力量锻炼才能让身体强壮?
• 2、刚开始接触健身,怎样才能快速晋升?
• 3、健身新手必练的进阶动作有哪些?
• 4、如何系统的训练核心肌群以达到街头健身的进阶需求
• 5、健身进阶
• 6、假期一周健身计划进阶版

如何做力量锻炼才能让身体强壮?

1、胸部手臂力量。***用不同俯卧撑动作进阶练习，锻炼时均需保持躯干平直，身体俯下时，双肘与躯干呈45度或双肘贴近身体，可以达到锻炼胸大肌和肱三头肌、三角肌的效果。

2、练腹肌最好的办法还是仰卧起坐，每次做100-200个，20-30个为1组，最少要做5组，具体的要看个人情况。可以适当增加点重量，手拿个哑铃或铁饼什么的，放在脑后，效果更好。2：俯卧撑也可以锻炼腹肌。

3、做俯卧撑（把脚垫高，让身体呈45度，做的时候以慢、到位为标准）或者面向前方，双手后撑在椅子或沙发上，双脚平放在椅子上做臂弯伸；用哑铃进行卧推（一定要重的，要不就用杠铃）都可以有效地练胸大肌。

4、. 多练大肌群：多练胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不仅能使身体强壮，还能够促进其他部位肌肉的生长。有的人为了把胳膊练粗，只练胳膊而不练其他部位，反而会使二头肌的生长十分缓慢。

5、问题二：怎样增加手的力量？ 提高握力 提高握力 就要练前臂 强壮有力的前臂肌群不仅有利于健美体型的完善，而且有利于提高握力、支撑力和完成各种训练动作的能力，对身体各部位肌肉的力量增长都大有助益。

刚开始接触健身,怎样才能快速晋升?

1、第一点、锻炼重量的全面提升 我们要想由新手期向下一阶段成功突破，这时候就要让自己多尝试大重量的锻炼，把自己的锻炼重量全面提升，这样你的锻炼对于肌肉的***才会更加深入有效。

2、腿部训练最常见的训练方法是提踵。这样的训练方法无需器械***，成本低，随时随地都可以训练。它主要练习的是腓肠肌肌肉群和比目鱼肌的力量，算是小腿训练的核心部位。

3、跑步机健身房最为常见的就是跑步机了，对于新手来说市个很好入门的项目。

4、健身小白需要做一个体能评估，再针对性地做一些运动项目，这样才可以入门。在健身之前，需要系统地掌握一些基本的运动知识，不能急躁，需要给身体一个缓冲的时间，等身体可以接受以后，再慢慢加大运动的强度。

健身新手必练的进阶动作有哪些?

第二组动作、硬拉 硬拉是我们锻炼背部肌肉中必备的动作，很多的健身小白都不喜欢做这个动作，认为它过于复杂，自己很难掌握到动作的精髓，所以对这个动作都很抗拒。

坐姿举腿是比较简单的举腿动作，新手也能够做到，这个动作可以让我们进行初步的核心力量整合，加强核心控制能力。坐姿举腿有点类似于坐姿屈膝，但是坐姿屈膝是练腹肌的动作，而坐姿举腿则是练核心的动作。

锻炼下肢的黄金动作，非深蹲莫属。深蹲训练老少皆宜，无论是新手还是老少，深蹲都是你不可缺少的训练动作。深蹲可以锻炼我们的臀肌跟大腿肌群，同时可以***身体释放睾酮激素，从而促进全身肌群的发展。

第一个动作的名字叫弓步走，这是一个在弓步蹲的基础上去完成的训练动作，它可以很好的帮助我们锻炼下肢力量，增强我们的臀腿部肌肉。

动作深蹲，锻炼下肢的黄金动作 初入健身房，不要急着练手臂，也不要急着练胸肌。我们应该注重下肢肌群的锻炼，强化下肢可以让你下盘更稳，力量更强，运动发挥得更加出色。

动作呼吸方法：提升的同时开始吸气，下降的同时开始呼气。动图示范：动作常见错误 ①手部比肘部更高，这时受力的肌肉不再是肩部，而是胸部于肱二头肌。

如何系统的训练核心肌群以达到街头健身的进阶需求

1、先大后小原则在进行力量训练的时候，要先对大肌群进行训练，再对小肌群训练，因为先训练大肌群可以带动身体小肌群的运动。

2、转身向后看、使用吸尘器、扫地拖地等各种动作，都须仰赖核心肌群的正常运作，因此核心肌群训练不只是想要减肥瘦身的人需要做，想要维持正常活动力、预防疼痛的人也须注意核心肌群训练的运动。

3、仰卧举腿 仰卧举腿这个动作非常简单，整合性也非常的高。而这个动作，是很多街头健身平衡动作的入门训练。比如龙旗、人体旗帜这一类型的躯干平衡动作，新手上手练习的动作，基本上就是仰卧举腿。

4、舒缓肌肉通过核心力量的训练，增进活动动作的幅度和灵活性，平衡拮抗肌群之间的肌肉长度，强化较松弛、舒缓较紧张的肌肉。

5、可以在街道上进行，只需找到一个平坦的地方即可。平板支撑：这是一种锻炼核心肌群的有效动作。可以在街道上进行，只需找到一个平坦的地方即可。跑步：这是一种锻炼心肺[_a***_]和全身肌肉的有效运动。

健身进阶

是有必要的。当训练强度小于身体承受能力时，这个时候就要选择增加强度来进阶训练，是对身体有好处的。健身房锻炼身体，持续60分钟到120分钟比较适宜。健身的目的，不限于减脂塑形，更在于强身健体。

如果一周能保证去5到6次健身房建议大家选择五分化训练（胸 背 腿 肩 手臂）新手建议是3分化，容易坚持并且训练周期短，很快有能来新一轮的***，利于肌肉生长。

几乎所有传统的力量训练计划都是***用动作名、组数、次数、组间休息时间来表达的。

***期一周健身***进阶版

1、选择多种有氧运动交叉练习长期坚持一种有氧运动易使身体适应该运动，导致减脂平台期更快到来。（2）有氧运动时间建议30~45分钟过度有氧运动会使身体损失大量的肌肉，反而降低新陈代谢，不利于减脂。

2、一周的健身***表 1 第一天：练胸 平卧推举，重量较大的做四组，每组8—12次，根据个人因素来判定重量是否适合。 上斜推举，四组或双杠臂屈伸，四组。 平卧飞鸟，四组或夹胸，四组。

3、健身房健身***第一天：锻炼胸部肌肉 安排：今天，我们就要针对胸部肌肉做锻炼，最关键的就是练习哑铃。而哑铃有多组动作，现在我们要做平板杠铃推卧、上斜哑铃推卧、平板哑铃飞鸟各进行4组，每组进行20个。

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