如何锻炼健身不长肉不长胖,如何锻炼健身不长肉不长胖呢

大家好，今天小编关注到一个比较有意思的话题，就是关于如何锻炼健身不长肉不长胖的问题，于是小编就整理了3个相关介绍如何锻炼健身不长肉不长胖的解答，让我们一起看看吧。

1. 一个不胖不瘦的人怎么样跑步才能既锻炼身体又不减轻体重？
2. 健身，可是肉量上不去怎么办？
3. 怎么能增肥让自己胖，尝试半年的跑步健身，是要配合吃什么吗？

一个不胖不瘦的人怎么样跑步才能既锻炼身体又不减轻体重？

一个不胖不瘦的人，你只要跑步，就是在锻炼身体，但是你要持续坚持下去，就要加强力量锻炼，如深蹲，卷腹，俯卧撑，肌肉有力量了，才不容易受伤，至于体重，会维持在一个标准的范围内。而且跑步的人体脂率也不会很低，因为跑步要消耗脂肪，大脑非常聪明，会把脂肪储存起来，供你跑步时使用。所以，你只要跑起来，身体会越来越健康。

健身，可是肉量上不去怎么办？

肉量上不去？是名瘦子吧？做为一名爱健身的吃货，最羡慕的就是不能吃肉的人了！像我这种无肉不欢的人，最大的苦恼就是怎样想办法少吃肉，每天脑子里都跟多吃一口还是少吃一口做斗争！

吃肉的目的主要是为了补充蛋白质，如果你吃肉少，可以考虑喝蛋白粉。笔者一向不主张盲目喝蛋白粉，向我吃肉量这么大，靠吃肉就够了，蛋***最适合你这种肉量上不去的了！放心的喝吧，朋友！

健身想要增肌，必须做到三分练七分吃。

首先先说练，做好规划，每周锻炼五天，休息两天，每次锻炼一个部位，比如周一胸，周二腿，周三背，周四腹，周六臀。循序渐进，力量***必须足够。可以用不同的方式来***同一块肌肉，比如开链运动，闭链运动，或者变换肌肉起止点的运动状态。举个例子，胸部可以俯卧撑，卧推，龙门架等等，多方式***同一部位肌肉。

其次，肌肉的增长需要肌肉原料的补充，也就是多吃蛋白质含量高的食物，比如鸡胸肉，牛肉，鸡蛋，大豆类等等，适量补充碳水化合物，水果蔬菜，少吃高脂肪，高盐食物。

你好，我是尕黄。

健身的目的就是增肌增重，你要通过负重训练***肌肉，撕裂肌纤维，然后补充足够的蛋白质和碳水化合物，超量修复肌纤维，让肌肉变得更大。

而在负重训练中，6rm以下的大重量主要***低量增长，6~12rm的中重量***肌肉温度增长。12rm以上的轻重量，主要增加肌肉的耐力。

rm的意思就是，你一组能做的最多数量。例如8rm就是你一口气能做8个，如果不休息第9个再也做不起来的意思。

然后你看看，一口气做50个俯卧撑。这练的是耐力，你的目的是增加肌肉温度而不是耐力，所以说你方向不对。你每天去慢跑，能指望提高百米冲刺的能力。

如果想要增重就必须负重去健身房举铁，你实在要做俯卧撑，至少背个书包，达到让你一口气只能做8个俯卧撑的强度。

另外饮食上，虽然大部分人都只知道补充蛋***，而碳水化合物才是填充糖原，支持肌肉生长的关键，在蛋白质补充够的前提下多吃碳水，平时多吃两碗饭比什么都有效，非要吃补剂，蛋***换成增肌粉。

想要增肌就必须大重量，多吃，多睡，坚持一周3到4练就可以。

健身是一个漫长且需要长期坚持的过程，尤其是增肌，需要不断的训练配合严格的饮食，具有充足的时间恢复，这样才能保证肌肉稳固增长。所以肌肉量上不去无非就是三点：①训练不到位，②饮食需求不够，③没有给肌肉足够的修复时间。

既然知道原因，那我们就好改进了。

加强训练强度。包括训练重量、训练组数、训练时间。最主要的是上重量！强度如果上不去，长期训练下来，身体会习惯你的最大强度，此时必然会遇到瓶颈期，这也是你肉量上不去的原因。

所以使用大重量就成为你突破瓶颈期的突破口！这期间可以找一个健身小伙伴帮自己***训练，增加训练重量！

有了重量的突破，饮食方面必须跟得上。

建议前期碳水化合物不要控制，能吃多少吃多少，因为这个时期你需要更多的碳水来维持增重而带来的高强度，所以碳水必须摄入足够多，不然上的重量你很难举起来。

其次就是蛋白质了，合成肌肉的主要物质。按体重计算，最少一天摄入蛋白质的量为你体重kg为单位×1.8=g为单位的蛋白质。70公斤的人：保证一天2个鸡蛋，两包牛奶，早晚各一勺22g蛋***，一块鸡胸肉等，其他食物中也能获取。

每周保证有48小时的休息时间，每天睡眠保证8小时。也就是说，在日常力量训练的同时，安排五天练习，穿插两天休息。每晚最晚10点半睡觉，保证睡够8个小时！

这样肌肉才能在被破坏后，有足够的时间进行修复，进而配合日常因素大量合成新的肌肉组织！

这也是最科学，最正确的增肌三诀窍！希望对想要增肌的人有所帮助，Keepmoving！

肌肉的增长需要在锻炼、饮食和作息三方面互相配合下、缓慢实现的，所以肌肉量的问题也需要从这三方面着手改进。

一组中的次数是否过多：

我们通常会在健身中将每个动作进行3-5组来进行针对性的肌肉募集，在每一组中通常也会有：12-15RM、6-8RM、10-12RM这样的范围进行锻炼，目的在于你想要针对肌肉的耐力、还是力量和围度，如果想要增加肌肉围度，那么适当大负重、低次数的分配必不可少；如果想要多一些消耗、增加肌肉的分离度，可以适当的减轻负重、提高次数。

训练计划是否长期未改变：

我们的身体会随着锻炼而逐渐发生改变，所以训练***也是需要随着而变化。前期以复合动作为主的训练会对提高肌肉含量、整体塑形很有帮助，也会有明显的[_a***_]；随着肌肉量的逐渐提升，速度也逐年放慢、发展空间越来越小，就需要逐渐的着眼于某一个弱项而加强训练。

是否过于轻松：

肌纤维在训练中会很快的疲劳，***感强烈可以募集到的肌纤维越多，如果一个重量当你举起15+还有力气的时候，就要考虑往上增加重量了，特别是下肢的训练，可以承受的负重比上肢要多，所以一定不要让自己在轻松的环境中过得太久。

蛋白质是否足够：

蛋白质是肌肉增长的温床，营养补充必须品，通常每公斤体重需要摄入1g的蛋白质，这是在不运动的情况下，既然是在增肌训练，那么根据强度，通常可以达到每公斤体重摄入1.5-1.8g，甚至2g的蛋白质。

碳水是否足够：

怎么能增肥让自己胖，尝试半年的跑步健身，是要配合吃什么吗？

提问者想增重，却做有氧运动，完全是南辕北辙。

一个人变胖，体重通常会上涨，但是增加的体重既包括脂肪，也包括肌肉。相对来说脂肪增长的更多，更快，肌肉则较少。这对健康是不利的，容易增加患高血脂、高胆固醇等疾病的风险。健康的增重，应该是多增长肌肉，尽量少长脂肪。

增重，需要多做增肌锻炼，就是器械锻炼，少做有氧运动。

锻炼过程是先热身5-10分钟，动态拉伸肌肉、活动关节，器械热身后做至少30分钟器械锻炼，一般45-60分钟，增肌期间最多90分钟，静态拉伸肌肉、活动关节后稍作休息，增肌期间在休息后可以直接做有氧运动，一般10-20分钟，最多25分钟；减脂期间至少做30分钟有氧运动，最好45-60分钟；冷身运动后拉伸肌肉、活动关节，结束锻炼。

如果体脂率增长比较快，每周可以安排1-3次30分钟以上中等强度有氧运动，具体时间要根据身体情况灵活调整。器械锻炼的***、动作、组数、次数，可以在手机里下载健身宝典，选择适合的锻炼***。有经验后再根据身体情况调整锻炼***和动作。

身体进入增肌期或减脂机，要看体脂率，男性体脂率如果超过20，尤其是超过25，必须进入减脂期，女性体脂率超过25，尤其是超过30，必须进入减脂期。

增肌和减脂期不可能只做一个循环，对于身体瘦弱的人来说，通常要经过长年的力量才能你达到目标。

增肌锻炼，多做多关节动作，全身增肌，不要只锻炼局部。胸、背、臀、腿都是大肌群，要多锻炼。卧推、引体向上、深蹲、硬拉等动作都是必做动作。

对深蹲这样只要锻炼几下就出汗的动作，不要有畏惧心理，强大的臀腿肌肉不仅对男性很重要，对女性也很重要。

到此，以上就是小编对于如何锻炼健身不长肉不长胖的问题就介绍到这了，希望介绍关于如何锻炼健身不长肉不长胖的3点解答对大家有用。