健身房侧腰锻炼方法,健身房侧腰锻炼方法***

大家好，今天小编关注到一个比较有意思的话题，就是关于健身房侧腰锻炼方法的问题，于是小编就整理了5个相关介绍健身房侧腰锻炼方法的解答，让我们一起看看吧。

1. 有什么方法可以拉长侧腰线，除掉腰两侧的赘肉？
2. 如何减腰部两侧的赘肉？
3. 哪位大神请指教:如何减去腰两侧赘肉，练出腹肌？
4. 锻炼下腹的健身器材？
5. 如何减少腰际两侧的脂肪？

有什么方法可以拉长侧腰线，除掉腰两侧的赘肉？

我是一个五十岁的老太太，但绝不允许自己有一丝赘肉。简单，只要您坚持某一个运动，日日不辍，总是有效的。其实，一般情况下，自然就好，健康苗条就行，过分运动反而是种束缚，失去生活乐趣。瑜伽式健身就不错，我说的不是瑜伽啊，因为在这里自称瑜伽老师的百分之九十九都是瑜伽式健身，修行者微乎其微。什么普拉提啊 或者就是一般的健身，都可以，甚至比瑜伽见效更快。但瑜伽式健身我喜欢。

以下是我的图片，虽然不美丽，但本人不屑于一丝丝的加工伪装，好恶心。仅有光感等简单调整。对于一个老太太，大家一般不会期望很高，所以就发出来献丑。

侧腰线短的主要原因是脂肪的堆积和腹部肌肉力量不足。如果你去经常看一些明星和健身选手就会发现2个问题，他们不仅腰细而且还露出了马甲线。

腰细首先跟骨盆宽度有关，超出骨盆的宽度的腰都是有问题的，也不美观。他们共同特点是体脂肪率低，并且马甲线清晰。

有研究表明，人体最活跃的脂肪部位有胸部、腰腹部和大腿部这三个地方！这就是为什么减脂而胸不会怎么减，反而越减越迷人。

上面这张图片就可以充分看出，当体脂率达到一定的时候，腰也自然显得细长。

下面这张图片是我的图片，体脂率在9点多，也显得腰还可以吧？够长吧？

所以你会发现，对于侧腰线不够明显主要有2点原因，第一点是由于内脏的胀气位置不准确，特别是产后妈妈，十月怀胎导致腹横肌、腹直肌、腹内外斜肌都被过度拉伸，力量变的很弱，生完宝宝之后没有得到很好的产后康复导致肚子一直下不去。因为我们腹部是有几块肌肉包裹住，稳定内账用的。都有腹横肌、腹内斜肌、腹外斜肌、腹直肌，这四块肌肉。

腹外斜肌

腹内斜肌

腹直肌

腹横肌

您可以试试瑜伽的动作，侧腰肉肉相对好减一些，但是要好好坚持哦[奋斗]
请看看我一些视频介绍的瑜伽练习，再搭配合理的饮食，女生在夏季尽量不吃凉的东西，特别是冷饮之类的，这样会有效保护胃肠，多吃营养健康的食物，运动和饮食搭配起来，相信您会越来越健康、优雅[玫瑰]

把题主的问题换一下就是：论如何拥有细腰？

答：拉长侧腰线，消除两侧的赘肉。

其实，并不是说我们真的能把腰线拉长，而是说经过长期的腰部曲线“雕刻”，可以清晰的把腰部的线条显现出来，从而让女生的身材显得更妩媚动人。从健康的角度来说，没有了“大肚腩”，内脏脂肪减少，也会更健康。

从饮食和运动两方面入手，更能帮助你长期拥有细腰好身材。

如果你总体看起来不胖，但是腰腹部脂肪偏多的话，那就要注意饮食结构的调整了。

总的来说，就是正常吃饭，但主食要注意，减少糖的摄入。

首先是腰背竖脊肌训练：

腰部没有线条，你是不是感觉自己的腰很粗 就像水桶腰一样，下面将和你分享瘦腰的秘籍，帮你打造水蛇腰，A4腰；

想要侧腰出现线条像下图一样的腰部部显得细：

需要做到2个方面问题：

（1）腰两侧肌肉的收紧问题

针对腰两侧的肌肉，不是把它练得有多强大，只要它可以收紧腰就可以了，让腰往腹中心，这样你的腰就会好看，同时也会显得细；

动作一：侧支撑转体

如何减腰部两侧的赘肉？

亲，腰部两侧的肥肉叫Love handle ，翻译过来就叫爱的把手，实话说，很多人都有这个现象，人在手臂后侧、腹部、腰部两侧、大腿根都容易积累肥肉，至于怎么长肥肉呢，那必然是吃多了，热量收入大于热量支出，就会存一部分热量，以脂肪的形式贴在你的身上，那贴在哪里看你基因以及生活方式，每个人不一样，至于你说的腰部两侧的脂肪多，那你就是先涨到了腰上。

从两个方面去入手：
1.减脂

其实就是减肥，减肥是目前对你来说最容易的，相比于第二个来说。

你可能会问，能不能只瘦腰，就像网上很多示范的，练几个腰部的动作然后腰就瘦了？这不可能，因为腰部的动作针对的是腰部的肌肉，举个极端的例子，很多胖了的人天天咀嚼，他能瘦脸吗，如果真的可以的话，每个胖人就是只会身体胖脸小了，对吧。

要想减肥，就要多消耗 ，你活动的肌肉越多，动作幅度越大，就越减肥，所以，同样的时间内，跳广场舞都比练腹肌减肥多。

给你推荐两个方式：

A长时间的有氧减肥

说白了就是跑步，骑车，游泳这类的，但是要注意把控时间，只有运动30[_a***_]之后脂肪的燃烧比例才会增加，前面主要是糖，你吃的主食在功能，否则你是瘦不下来的

B高强度间歇

如果你有运动基础，可以试试这个，最好有个测心率的表，运动的时候心率要达到最大心跳的85%（最大心跳=220-年龄），高强度持续10秒，休息20秒，重复5组，来个3轮，至于动作，可以是极速跑，也可以是狂登自行车，看你爱好

有的，侧腹是相对来说比较难练的地方，必须配合饮食上的控制。

我的头条号上有很多关于健身的小知识你可以关注一下

有什么问题可以私信我，我会考虑单独写一篇文章来讲解一下

话不多说，上图

脂肪燃烧无法做到局部。加强肌肉是可以的。俯卧撑左右后摆腿，俄罗斯转体。侧平板支撑动态加静态，还有很多动作可以训练到两侧。不懂可以@我。我是职业健美运动员。有线上线下教学

需要减小腹的，上腹部就是胃的部位，最简的的方法就是仰卧起。注意不是仰卧起坐，如果你做这个运动的时候做坐起来了，对你脊柱不好，而且做的时候不要把手放到脑后。用手扶住耳朵就可以了，不然对颈椎有伤害的。每天至少做3组，一组20个。

下腹部：

就是小肚腩，平躺，双腿伸直，双脚并拢，缓慢并拢，缓慢的抬起来，与身体成90度，再慢慢放下，这个动作做起来累，但是可以减少大腿内侧的肉肉，每天至少做2组，一组20个

减腰两侧：

1.一个是摇呼啦圈，（有氧运动要持续30分钟以后开始消耗脂肪，所以至少要30分钟)一周后慢慢会明显有效果，感觉两侧的肌肉收紧！

2.站立，两脚分开稍比肩宽，胳膊伸平，身体呈大字，然后腰部侧弯用左手去触左脚踝，然后再站直，换右面，做的时候会觉得腰部两侧肌肉有被拉伸的感觉，左右合一下为一组，每天做30个

减臀部：

趴在床上，两腿伸直，做游泳拍水的动作，两腿交替向上抬起动作稍慢，胯部不要离开床，左右各一次为一下，15下为一组，每天做3-4组

减胯部：

侧踢腿，站立，左腿向侧面抬起，保持膝盖向着前方，慢慢抬起，到你能承受的最高位，再慢慢放下，一侧15下一组，每天3-4组

减肥，减脂，想要局部瘦身几乎是不可能的。

想要快速的瘦身，无论是哪个部位，都要做有氧训练，来降低体脂。

配合上力量训练，来提高基础代谢，以便达到快速减脂的目的。

如果想要腰腹更有线条，更完美，则需要多做核心训练和腰腹训练。

最后还是要配合上健康的健身餐，如果大鱼大肉，暴饮暴食，还是达不到训练的目的。

哪位大神请指教:如何减去腰两侧赘肉，练出腹肌？

【如果仅腹部两侧有脂肪堆积，通常久坐人群居多】

• 腹部单独减脂，这种方法有效率很低，推荐您将有氧和无氧结合，进行训练，这样的效果是最好的。接下来是需要您注意的地方。

1.饮食:不要尝试节食、以水果代替主食等方法。早餐、中餐、晚餐都要合理安排，若条件允许，少吃多餐是最科学且有效的饮食习惯。

• 主食尽量选择粗粮类、并且尽量做到少油、少糖、少盐。在减脂的同时保持身体器官正常运作。

2.训练:

有氧加无氧训练是最科学有效的减脂方法，亦可以搭配腹直肌、腹外斜肌训练。(女性不推荐经常进行腹直肌训练。)

• 练习腹直肌训练时，下背部贴紧地面，让腹直肌做到二次收缩，效果最好。

那么想减掉腰腹部两侧的赘肉该怎么做呢？

其实要从运动，饮食，作息等多方面下手，让减脂更健康，高效。

1：有氧运动必须做

2：无氧力量训练也要做

3：控制饮食和养成良好的生活习惯

要减脂。因为脂肪覆盖在肌肉的外层，不管你做了多么有效的腰腹肌训练，体脂高，是不会减掉腰部赘肉，更看不见任何腹肌的。减脂最有效的方法是有氧。可以慢跑、跳绳、游泳、动感单车等有氧运动来降低体脂率。每周至少5次，每次40分钟以上。

如何练出腹肌？在减脂提前下再针对性做腹部训练。如:反向卷腹:双手撑住地面并双腿，屈膝屈髋找胸部，腿不要抬得太高，骨盆离开地面就可以。仰卧卷腹:把双脚踩实地面，双手抱住肩关节，不要抱头，收住下巴，卷腹时，向上呼气，让腹部有收缩的感觉。中腹部的练习:保持躯干固定，屈膝双手举过你的头顶，双手去找你的脚后跟，不要忘记呼吸。俄罗斯转体：上腹收紧，双手重叠以胸椎去旋转，注意骨盆一定要非常的稳定不要跟着动作去晃。每个动作15次，四组。

任何训练都不要想速成。坚持有计划，循序渐进长期的训练，肯定会有一个完美的改变，希望你可以练出漂亮的腹肌!

可以做侧平板，侧平板式主要是集中锻炼腰两侧的肌肉，而且可以做细微调整锻炼到整个核心肌群（腰、腹、后背）。配合平板支撑一起坚持做，水蛇腰必须拿下。

侧平板式的完全版，根据B.K.S. Iyengar所演示，要求处于上方的腿高举与地面垂直，这对于大多数初学者来说都远远走出了能力范围。所以，下图提供一些侧平板式变式的练习方法，适合于不同级别的学员练习。

步骤

下犬式开始。转动左脚，外侧贴地，右脚放在左脚上。现在，右手放在右臀上，同时，上身转向右侧，身体重量分部在左脚外侧与左手上。

注意，支撑重量的手不是处于肩膀正下方，而是稍在肩膀前方的位置，这样，手臂与地面会有一点角度。收紧三头肌，伸直手臂，食指用力按向地面。收紧肩胛骨和骶骨，与背部协同用力。收紧大腿肌，脚跟下踩。从脚跟到头顶形成一条长长的对角线。

如果你喜欢，可以将上面的手臂伸向天花板，与肩膀平行。头部放在舒适的位置，或者看着上举的手。

一，想要减掉腰部两侧的赘肉，首先应该从这两方面入手，降低身体脂肪含量，提高腰腹部肌肉的肌肉质量，以及增加腰腹部肌肉的含量，在降低身体脂肪含量的有氧运动中，慢跑、快走、跳绳，游泳，都是非常有效的做法。

不过，单靠有氧运动还达不到减掉腰部两侧赘肉的时候，就需要增加腰腹部肌肉的训练了。

二，在家减腰部两侧赘肉的方法。

动作1：坐姿收膝卷腹 10-20次。

动作2：坐姿屈膝左右转体 10-20次。

动作3：仰卧屈膝左右交替侧卷腹 10-20次。

动作4：仰卧直腿卷腹 10-20次。

动作5：仰卧交替上下举腿 10-20次。

动作6：并腿屈膝侧身挺髋 10-20次。

动作7：仰卧撑交替上下抬腿 10-20次。

锻炼下腹的健身器材？

要锻炼下腹部的肌肉，可以选择使用哑铃或者健身球等器材进行训练。常见的下腹部训练动作包括卷腹、反向卷腹、腿举等。这些动作可以***下腹部肌肉的收缩，从而达到强化下腹的目的。

此外，弹力带也是一种常见的***训练器材，可以增加训练的难度和效果。总之，选择适合自己的器材和动作，坚持训练，就能有效锻炼下腹部肌肉。

卷腹机：卷腹练习机是一种健身房常见的健身器械，在日常生活中也被称作卷腹机或卷腹椅。对腹部肌肉锻炼来说，卷腹练习机是基础锻炼器械，锻炼腹肌具有诸多优势。最主要的原因是由于这种机械可以借助手部的力量，从而把运动受伤的几率降到最小，尤其适合健身初学者，再就是，颈部和脊椎始终紧贴背板，使腹部练习精准有效，并且减轻腹部练习时多余的颈部负担。还可以自由调整铁饼的重量，从轻到重慢慢进步。

2、旋转机：负重体旋转是锻炼腹外斜肌的一种有效办法，健身房一般都有相应的器械能做类似体旋转动作。旋转机的动作要领一定要掌握好，首先要调整好座位高度，旋转幅度！抬头挺胸，腰背挺直，而且要通过侧腰地来使身体左右转动，转动幅度约为45度，动作在最末端需要制动。除此之外，在锻炼这种器械时，要让自己自然呼吸，尽量地不要憋气。

如何减少腰际两侧的脂肪？

腰际两侧的脂肪俗称“游泳圈”，这个我很有体会，我最胖的时候大概140多斤，腰围2尺6左右，好几次游泳圈，后来也是经过减肥，体重减下来了，腰也瘦多了，腰腹部脂肪是相当难减的，需要专门做一些专项的运动。

一、侧躺抬腿

身体侧卧，双腿准备运动，在上方的那条腿，向上抬起，保持舒展状态。几分钟之后可以换躺到另一侧，训练另一条腿。这个动作不但可以减腹部两边的肥肉，还可以减大腿内侧的肉肉，一举两得。

二、转呼啦圈

这个真的比较有效，我每天都转，转了大概3个月时间，每次30分钟，一般晚上转，周末时间会长一点，效果不错。因为呼啦圈是有一定重量的，所以把呼啦圈转起来，依靠腹部和背部的力量，这样可以消耗腰腹部脂肪，拉长侧腰线。

三、捏带脉

敲带脉就是敲打腰两侧的带脉位，达到促进气血循环，分解脂肪的目的，带脉在腰侧两旁，每天晚上睡觉前，沿着带脉横向敲击五十圈左右，重点在带脉穴上敲击一百次。

这个每天坚持，效果也是很不错的。

腰腹两侧的脂肪也是整个腰腹部脂肪较多的特点，减脂必须要经过控制饮食和合理锻炼两种方式结合。

<span style="font-weight: bold;">
饮食清淡为主、少油脂、少糖分、一顿正餐不要以主食为主，尽量营养均衡一些。不吃零食和外卖。

另外还要有规律的做有氧运动，但是两侧脂肪并没有上腹部的脂肪容易减，所以至少也要坚持两个月才能看到效果。

当只做有氧运动没有大的改变时，可以加入一些塑形练习通过紧致的手段让两侧部位显得瘦一些：腰腹部塑形动作可以安排在有氧运动之后进行，每个动作10-20次，如果第二天明显有酸痛感，那就休息一天到两天，恢复了再继续。

到此，以上就是小编对于健身房侧腰锻炼方法的问题就介绍到这了，希望介绍关于健身房侧腰锻炼方法的5点解答对大家有用。